Proteine: amiche o nemiche?

Dopo aver demonizzato per decenni, in parte ingiustamente, i grassi il che ci ha portato a supervalutare il concetto di calorie, ora è la volta delle proteine. Stranamente invece quasi nessuno parla di eccesso di carboidrati, il vero grande problema dei paesi industrializzati. Questa campagna distorta ci sta portando a vedere sempre più clienti in stato catabolico.

Paradossalmente questi clienti non sono in sovrappeso con calcoli tipo il B.M.I. ma presentano una percentuale di massa magra veramente ridicola se si calcola la composizione corporea con metodiche come la plicometria e sono quindi tecnicamente grassi. Tra le principali funzioni delle proteine c’è la funzione plastica: la costruzione e riparazione dei tessuti e la formazione di anticorpi e quindi il potenziamento del sistema immunitario.

L’azione dinamico specifica delle proteine

Le proteine hanno la caratteristica di avere l’A.D.S. (azione dinamico specifica) molto accentuata che tende ad accelerare il metabolismo, inoltre il glucagone ovvero l’antagonista dell’insulina (l’ormone ingrassante per eccellenza) è prodotto dalle proteine. Tenendo bassa la quota proteica quindi si rallenta il metabolismo e si ha una maggior facilità ad ingrassare: capita spesso di trovare degli individui che, pur mangiando poco, sono in sovrappeso perché la loro alimentazione è basata quasi esclusivamente sui carboidrati.

A differenza di carboidrati e grassi che sono a struttura ternaria, vale a dire formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno, le proteine sono a struttura quaternaria: oltre a questi tre componenti è presente l’azoto. Questo significa che è possibile attivare la lipogenesi da proteine e carboidrati, così come è possibile ottenere glucosio da grassi e proteine, tramite un meccanismo chiamato gluconeogenesi o neoglucogenesi, mentre è impossibile ottenere aminoacidi da altre fonti proprio per la mancanza dell’azoto.

Ne consegue che se non ingeriamo il quantitativo proteico necessario non solo attiviamo il catabolismo, ma mettiamo pure in crisi l’organismo indebolendo il sistema immunitario. Si vedono dei soggetti che, pur allenandosi con impegno per costruirsi un fisico atletico e piacevole, non ottengono risultati perché assumono un quantitativo proteico inferiore a quello di un sedentario. Anche il biotipo influenza l’allenamento e il giusto apporto proteico che varia se si è un somatipo endomorfo, un somatotipo ectomorfo o un somatotipo mesomorfo. A causa della qualità alimentare di queste sostanze il termine proteine, coniato dal chimico svedese Berzelius nel 1838, deriva dal greco e significa sostanze di prim’ordine.

Le proteine e la dieta a zona

Avere un apporto ottimale di proteine è fondamentale soprattutto se si vuole conciliare dieta e fitness. Senza arrivare agli eccessi suggeriti da alcune impostazioni dietetiche, ritengo che l’approccio più intelligente di ripartizione dei nutrienti sia quello indicato dalla dieta a zona. Questa è forse l’unica che personalizza il fabbisogno di macronutrienti in relazione alla massa magra ed all’attività fisica.

Spesso vedo clienti impressionati, perché l’esperto di turno in televisione ha sentenziato che la dieta a zona alla lunga fa male perché iperproteica. Vediamo di capire meglio come stanno le cose. Prendiamo in esame un soggetto sedentario del peso di 80 kg ed una percentuale di grasso corporeo del 20%, pari a 16 kg di massa grassa, quindi in sovrappeso e a 64 kg di massa magra. Che cosa ci direbbe la dietologia classica? Che questo soggetto ha bisogno di un grammo di proteine al giorno per kg di peso, quindi, di 80 grammi di proteine. Che cosa ci dice invece la dieta a zona? Che questo soggetto ha bisogno di un grammo di proteine per kg di massa magra, quindi 64 grammi di proteine che diventano 77, pari ad 11 blocchi, che è il fabbisogno minimo al di sotto del quale non è opportuno scendere per non rallentare il metabolismo. Se non si riesce a raggiungere questo apporto si può ricorrere agli integratori proteici.

Troppe proteine nella dieta a zona?

Il problema più grave è invece, a parere mio, l’eccesso di proteine ad ogni pasto. L’organismo ha una capacità limitata di sintetizzare le proteine: indicativamente si consiglia di non superare la quota tra i 30 ed i 50 grammi a pasto. Suggerisco, per avere un’indicazione più precisa, di dividere il peso della propria massa magra per due al fine di trovare il quantitativo massimo per ogni pasto: diversamente l’eccesso va in grasso e può effettivamente rischiare di affaticare i sistemi di smaltimento.

Purtroppo l’eccesso è la norma nell’alimentazione dell’individuo medio nei paesi industrializzati, anche se un ottimo alimento non dannoso solitamente inserito nelle diete, sono i legumi. Il consiglio per essere tranquilli e non sbagliare è: “Non fate nulla di nocivo per il vostro organismo, anzi nutritelo in modo ottimale, trovate il vostro fabbisogno proteico giornaliero con il metodo della dieta a zona e suddividetelo nell’arco della giornata con pasti e spuntini ogni tre ore circa. Il vostro aspetto fisico, ma soprattutto la vostra salute, avranno degli indubbi benefici”.

Roberto Calcagno

AVVERTENZA – I contenuti degli articoli di questa rivista non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all’approvazione del proprio medico.

*NOTA INFORMATIVA SUGLI INTEGRATORI ALIMENTARI
Leggere attentamente l’etichetta apposta sul prodotto. In ogni caso richiedi il parere del medico o del farmacista. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia epatica, renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Gli integratori non sono da intendersi come sostituti di una dieta variata. Non superare la dose consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.