Salute

Self control a dieta: cosa funziona meglio?

Nonostante i mille video di workout disponibili su Internet, i giorni di blocco forzato hanno portato la maggior parte di noi a mettere su qualche chilo di troppo.

Quanti vorrebbero perdere peso, ma si ritrovano a dover gestire una fame nervosa che pare incontrollabile? La fame nervosa è un meccanismo automatico e impulsivo che ci porta a mangiare, non in risposta a un reale senso di fame ma a un’emozione, come la noia, la tristezza, la solitudine. 

“È tutta questione di autocontrollo” sentenziano i guru delle diete, ma non è così semplice, e lo sappiamo bene. Eppure, imparare a controllare la fame nervosa è solo una delle opzioni possibili, ma non l’unica strategia attuabile: controllare la fame funziona per tre persone su dieci, mentre il fallimento dell’autocontrollo scoraggia pesantemente le restanti sette.

Lo stress è nemico della dieta

Se si vuole perdere peso è necessario combattere lo stress che può minacciare la propria capacità di autocontrollo e favorire il consumo di cibi con elevato contenuto calorico, come i dolci, vanificando gli sforzi e facendo fallire la dieta.

Gli studiosi distinguono l’autocontrollo (self control) dalla forza di volontà (willpower): si può, ad esempio, avere forza di volontà, ma mancare di autocontrollo. Parlando della fame nervosa quindi, si può essere motivati a combatterla, ma incapaci di gestirla con l’autocontrollo.

Uno studio condotto dall’Università di Zurigo ha scoperto che anche uno stress lieve può modificare il funzionamento del nostro cervello influenzando la forza di volontà.

“Se vuoi puoi”

Davvero è così facile? Di sicuro devi trattare il sintomo, ma non è detto che tu riesca a controllarlo semplicemente volendolo. Peggio ancora, fallire nell’autocontrollo può avere un effetto boomerang sulla nostra autostima: chi non riesce a controllare la fame nervosa resistendole, si sentirà fallire due volte, quando ha solo sbagliato strategia.

Esistono, infatti, delle condizioni che scatenano o aggravano la fame nervosa: le restrizioni alimentari, le diete a basso contenuto di carboidrati, le diete ipocaloriche o una condizione di metabolismo lento. Se siamo in restrizione alimentare o di carboidrati, sarà più difficile frenare la fame, e lo stesso se partiamo da un metabolismo scarsamente efficiente. 

Il segreto è un’alimentazione bilanciata

Anziché puntare sull’autocontrollo, proviamo invece a trattare la fame nervosa come sintomo, iniziando a eliminare quei comportamenti che possono aver contribuito al problema: tornando a mangiare normalmente, evitando restrizioni sia temporali, sia caloriche di tipo alimentare, mangiando in maniera bilanciata, evitando di demonizzare i cibi, evitando i pensieri stressanti sul controllo del peso corporeo, valutando con il medico se esistono altri fattori che possono averla scatenata e come affrontarli (insulina alta, sbilanciamento ormonale, ipotiroidismo, ecc).

5 consigli per gestire la fame nervosa

Mangiamo in maniera equilibrata – Cerchiamo di mantenere inalterate le nostre abitudini alimentari anche in questo periodo di stop. Cerchiamo di equilibrare i macronutrienti in ogni pasto: proteine, carboidrati e grassi devono essere presenti a colazione, pranzo e cena. Va bene qualche sfizio in più, ma senza esagerare.

Spesa intelligente – La corretta alimentazione parte dalla spesa al supermercato. Un piccolo trucco: andate a fare la spesa solo quando siete sazi e se proprio volete permettervi qualche dolce, pensate a torte o budini da preparare: la fame nervosa non è altro che un impulso, e come tutti gli impulsi dura qualche minuto e poi passa.

Impariamo tecniche di respirazione – Ansia e stress, amiche intime degli attacchi di fame, sono difficili da debellare, ma con le giuste strategie si possono contenere. La respirazione è una di queste, e, se praticata nel modo corretto, può essere di grande aiuto. Qui i consigli di un esperto come Mike Maric.

Il diario alimentare – A volte si cerca qualcosa da mangiare senza neppure rendersene conto. Il diario può essere uno strumento di auto-monitoraggio che ci serve per associare la nostra fame nervosa a una determinata emozione.

Beviamo molta acqua – È un consiglio sempre valido e da non scordare mai. Teniamo sempre vicino a noi una bottiglia piena di acqua, meglio se di quelle riutilizzabili, e ricordiamoci di bere un bicchiere ogni ora. L’obbiettivo è bere ogni giorno almeno 2,5 litri d’acqua e ridurre davvero al minimo (o ancor meglio evitare) le bibite gassate e zuccherate.

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