Alimentazione Sana

I 5 colori della salute

Frutta e verdura di ogni tipologia, sono alimenti ricchi di proprietà salutari e importanti per il corretto mantenimento della nostra salute. Ricchi di vitamine, minerali e fitochimici vitali e importanti per la nostra salute.

Tutte le sostanze nutritive che possiedono svolgono un’azione protettiva per gli apparati e sistemi del nostro organismo. Ogni tipo di frutta e verdura è versatile, si possono consumare come spuntino o per accompagnare alcune pietanze.

Diversi perciò per le loro proprietà e colori e sono :

  • a basso contenuto energetico (povere di calorie)
  • ricchi di zuccheri facilmente assimilabili
  • sazianti: grazie al loro contenuto di fibre
  • idratanti: poiché ricche di acqua

Perfetti per chi tiene sotto controllo il peso.

Il colore di ogni frutta o verdura è data dalla sua composizione. Ad esempio la frutta e verdura di colore viola-blu ha quel colore grazie alla presenza dell’antocianina, il colore verde invece è dato dalla clorofilla, il bianco dalla quercetina e flavonoidi, il giallo e l’arancio dal Beta-carotene e infine il rosso dato dal Licopene.

Ognuno di questi alimenti apporta al nostro organismo diversi benefici. In questo articolo vedremo ogni colore, di frutta e verdura e i loro benefici per la nostra salute.

Frutta e verdura Verde

Gli ortaggi verdi hanno in comune due sostanze nutritive, ossia:

  • il magnesio: che contribuisce al normale e corretto funzionamento del metabolismo energetico, del sistema nervoso e muscolare. Inoltre riduce la stanchezza e l’affaticamento.
  • l’acido folico: utile nei primi mesi di gravidanza e contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento oltre che alla corretta funzione del nostro sistema immunitario. 

Il colore verde, presente in frutta e verdura, è dato dalla presenza di clorofilla al loro interno. Gli alimenti che possiedono il colore verde sono ottimi per la salute di occhi, ossa e denti. Oltre a ridurre il rischio di tumori.

Spinaci, broccoli, bietole, verza e altre verdure a foglia verde come piselli, avocado sono una principale fonte di luteina carotenoide. Un antiossidante importante per mantenere in buona salute i nostri occhi. Alcuni scienziati stanno ancora studiando le sue potenzialità nel ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare con l’avanzare dell’età. 

Inoltre molte verdure a foglia verde sono anche ottime fonti di folato che aiuta a ridurre il rischio di difetti alla nascita.  Altri carotenoidi presenti in frutta e verdura di colore verde possono includere anche il beta-carotene e zeaxantina.  

Un elevato consumo di verdure di colore verde scuro, invece è stato collegato a un minor rischio di contrarre malattie come il diabete e alcuni tumori.

Le crocifere verdi come cavolini di Bruxelles, cavoli e broccoli forniscono al nostro organismo anche isotiocianati e glucosinolati, composti che contengono zolfo dalle proprietà antiossidanti e antibatteriche, proteggono il nostro corpo dai danni cellulari. 

Tuttavia consumare verdure crocifere può aiutare a ridurre il rischio di contrarre alcuni tumori e protegge il nostro cuore e polmoni. Includere una grande varietà di frutta e verdura di colore verde nella nostra alimentazione aiuta a: 

  • Mantenere in salute vista e cuore
  • Ridurre il rischio di contrarre alcuni tumori e difetti alla nascita

Per saperne di più sulla frutta e verdura di colore verde leggi il nostro articolo.

Frutta e verdura Rossa

La frutta e la verdura di di questo colore è dovuto alla presenza di due fitocomposti antiossidanti:

  • Licopene: presente in alimenti come il pompelmo rosa, anguria e pomodoro oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro.
  • Antocianine: un flavonoide dalle notevoli capacità antinfiammatorie e antiossidanti. Lo troviamo in alimenti come lamponi, uva rossa e fragole. Inoltre aiutano a difendere dai danni cellulari che possono causare alcune malattie croniche legate all’età.

Alcuni studi confermano che le antocianine possono essere di grande aiuto a rallentare il declino cognitivo, proteggere la vista e da eventuali malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di cancro. 

Altri frutti come le mele invece possiedono un fitonutriente chiamato quercetina, dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a ridurre il rischio di cancro. 

Mentre i mirtilli rossi sono l’alimento perfetto per prevenire infezioni del tratto urinario, la melagrana invece è ottima per mantenere in salute i vasi sanguigni e le ciliegie invece aiutano contro l’artrite.

Consumare anguria, ciliegie, fragole, pomodoro e peperoni (crudi) forniscono un’elevata quantità di vitamina C utile per il mantenimento di una corretta funzione del sistema immunitario, della formazione del collagene e delle ossa, cartilagini, pelle, gengive e denti. Inoltre è utile anche per garantire un corretto assorbimento del ferro presente in altri alimenti.

La frutta e verdura di colore rosso sono alimenti ideali per mantenere in buona salute: 

  • Vista
  • Cuore
  • Sistema immunitario
  • Pelle, ossa e denti
  • Vie urinarie

Oltre a:

  • prevenire l’invecchiamento
  • ridurre il rischio di tumori
  • ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  • aiutare la memoria

Frutta e verdura Giallo Arancio

Il colore giallo arancio presente in frutta e verdura è dovuta all’elevata quantità di un antiossidante, il beta-carotene (sostanza che appartiene alla famiglia dei carotenoidi).

Il nostro corpo trasforma il beta-carotene in vitamina A. Questa vitamina svolge ruoli importanti quali:

  • Formazione di ossa e denti
  • Resistenza alle infezioni 
  • Corretto sviluppo degli occhi
  • Riparazione dei tessuti del nostro corpo

Inoltre è utile per il corretto metabolismo del ferro e a mantenere una corretta funzione del nostro sistema immunitario.

Gli alimenti ricchi di beta carotene, inoltre sono ottimi per ridurre il rischio di forme di cancro e malattie cardiache.

Frutta e verdura Blu Viola

La verdura e frutta e di colore blu viola contiene un fitocomposto (antocianine) che oltre a conferirgli quel particolare colore svolge diverse funzioni, quali:

  • antiossidante 
  • rallenta il declino cognitivo
  • inverte la perdita di memoria 
  • migliora le nostre capacità motorie

Gli antociani che possiamo trovare nei mirtilli, more, prugne e melanzane hanno funzioni antiossidanti e antinfiammatorie e aiutano a prevenire danni cellulari legati a malattie croniche. 

Il resveratrolo, presente nella buccia dell’uva viola, è utile per proteggere il nostro corpo da malattie cardiache e cancro. Inoltre i mirtilli e le more contengono acido ellagico che riduce il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. 

Il radicchio invece contiene anche il beta-carotene ed è un’ottima fonte di potassio utile al normale funzionamento del nostro sistema nervoso e muscolare e a mantenere la pressione sanguigna a livelli normali. Tuttavia ci sono altri alimenti nella quale possiamo trovare il potassio e sono i ribes, le more e i fichi. 

Consumare una grande varietà di frutta e verdura blu viola aiuta a mantenere in salute: 

  • Cervello
  • Cuore
  • Vista
  • Vie urinarie

Oltre che:

  • prevenire l’invecchiamento
  • aiutare la memoria
  • ridurre il rischio di tumori
  • ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Per saperne di più sugli alimenti di colore viola dai un’occhiata al nostro articolo.

Frutta e verdura Bianca

Frutta e verdura di colore bianco possiedono due nutrienti importanti ad azione protettiva, ossia il potassio e le fibre

Come ben sappiamo il potassio è utile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare oltre che al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Le fibre invece mantengono in salute il nostro intestino. Le fibre solubili (pectine) de consumata giornalmente aiuta a mantenere a livelli normale il nostro colesterolo nel sangue.

Aglio, scalogno, porro, e cipolla sono ricchi di composti solforganici (solfuri e tioli) come l’allicina, responsabile del loro odore pungente ma dai potenti benefici per la nostra salute. 

L’allicina aiuta a ridurre la pressione e il colesterolo nel sangue oltre che aiutare il nostro corpo a combattere infezioni e stimolare il nostro sistema immunitario.

Tra gli alimenti di colore bianco troviamo il cavolfiore, appartenente alla famiglia delle crocifere, contiene composti che proteggono da alcune tipologie di cancro. Altra frutta e verdura di colore bianco sono le patate e le banane, ricche di potassio.

I funghi invece sono una principale fonte di selenio, utile per:

  • il mantenimento di unghie e capelli sani
  • una normale funzione tiroidea 
  • proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo

Includere nella nostra alimentazione una grande varietà di frutta e verdura bianca può aiutare a mantenere: 

  • Cuore e sistema immunitario sani
  • Ridurre il rischio di alcuni tumori e malattie cardiovascolari
  • Bassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL

Quanta frutta e verdura consumare?

L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) consiglia il consumo di:

  • almeno 3 porzioni di frutta al giorno: una porzione corrisponde a 150 grammi.
  • 2 porzioni al giorno di verdura: una porzione corrisponde a 200 grammi di verdura cotta e 80 se cruda.

Tra gli alimenti di colore bianco rientra anche la frutta a guscio, soprattutto le noci, che se consumati giornalmente (30g/giorno) aiutano a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni.

È importante variare il consumo di frutta e verdura, per nutrire il nostro organismo in maniera equilibrata e sana e avere un apporto di nutrienti completo.

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