Sport Montagna

Una palestra nella natura

Sono come palestre già attrezzate naturalmente, alberi, prati e panchine diventano gli strumenti per compiere esercizi fisici: veri attrezzi da palestra si possono trovare durante una passeggiata in montagna.

Camminare in salita è un ottimo esercizio per le gambe, soprattutto se dopo si effettua un po’ di stretching.

Ecco come fare:

CAMMINATA TRA I PRATI

Fate un passo alzando la gamba molto più del normale e appoggiando il piede in semi affondo, abbassandovi leggermente con il ginocchio anteriore, senza toccare terra, con la gamba posteriore che si allunga verso terra. Ci si rialza e si procede così per 3 serie da 20 ripetizioni l’una con una pausa di 20 secondi.

GAMBE GLUTEI

Appoggiate la schiena a un albero e piegate le gambe come per sedervi su una sedia immaginaria, senza mai portare i glutei sotto alle ginocchia. Mantenetei la posizione 1 minuto, risalite, camminate veloce per un minuto e riprendete l’esecuzione dei due esercizi per 3 volte.

TONIFICA I PETTORALI

Appoggiate le braccia tese a un albero all’altezza delle spalle tenendole ben aperte, glutei stretti, gambe tese e corpo in diagonale con le spalle più in avanti rispetto ai piedi. Spingete con le mani piegando le braccia e poi stendetele, sollevando naturalmente i talloni. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 20 secondi tra l’una e l’altra.

PIEGAMENTI ALLA PANCHINA PER I TRICIPITI

Tenete i piedi allineati alle spalle, dando le spalle a una panchina, appoggiate le mani al bordo del sedile piegando le gambe 10/15 centimetri dalla seduta, facendo attenzione che i polsi siano allineati con le mani.Tenendo le spalle ben apertesi stendete le braccia per 10 volte. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni con 10 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

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ADDOMINALI

Avete mai pensato di allenare gli addominali restando 30 secondi in equilibrio su una gamba? Cambiando poi gamba naturalmente. È un ottimo lavoro isometrico per allenare l’addome, perché lavorano i muscoli “più profondi”. Eseguite 2 serie per gamba da 30 secondi respirando profondamente.

STRETCHING FINALE

Non tralasciate mai lo stretching dopo qualsiasi allenamento, perché è una delle parti più importanti dell’allenamento.

Tra un esercizio e l’altro fate una sosta per respirare a fondo mentre siete in quota o in un bosco: durante l’inspirazione e l’espirazione fate delle rotazioni delle braccia e cercate di inspirare nei polmoni quanta più aria possibile, per ossigenare i tessuti, e poi espirarla tutta.

Portate sempre con voi una bottiglia di acqua, bere è indispensabile per la salute; non bisogna aspettare lo stimolo della sete. Durante l’allenamento, ogni tanto, è buona abitudine bere, approfittando anche delle fontanelle che troverete sul vostro percorso.

Allenarsi all’aperto è una fatica ben ripagata.

 

Sono Simona Musocchi

da 30 anni sono una professionista nel fitness. La mia esperienza lavorativa è iniziata nelle sale attrezzi e come istruttrice di aerobica fino a focalizzarmi come personal trainer in uno dei centri fitness più esclusivi di Milano. Da 10 anni accolgo e alleno i mie clienti come personal trainer  nel mio studio in Via Senato, 20 a Milano. Ho scritto un libro edito da Mondadori “il metodo Smart Gym”, ho collaborato con una rubrica fissa sul magazine Io Donna e collaboro con numerose riviste femminili e di settore offrendo consigli, suggerimenti e stimoli per l’attività fisica.

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