NON DIMENTICATEVI MAI DELLO STRETCHING!

Vi è mai capitato di sentirvi legati, rigidi o poco flessibili? Molte persone che frequentano le palestre o praticano sport spesso si dimenticano di una parte fondamentale dell’allenamento: lo stretching.

Questo elemento è importante tanto quanto la corsa o il sollevamento dei pesi: quando ci alleniamo, per sviluppare i muscoli in modo corretto, oltre alla contrazione bisogna eseguire l’allungamento, cosa che molti sportivi o body builder ritengono una parte noiosa e superflua e che perciò tralasciano.

Lo stretching è quella parte di allenamento che, tramite l’allungamento di muscoli e tendini, permette al nostro corpo di essere più sciolto e flessibile e ci consente, inoltre, di compiere in maniera più agevole e meno faticosa le nostre azioni quotidiane come allacciarsi le scarpe, raccogliere un oggetto da t©erra, prendere in braccio un bambino.

Il vantaggio dello stretching è che può essere fatto ovunque senza la necessità di avere alcun attrezzo e gli esercizi che si possono svolgere sono davvero innumerevoli: dai più semplici che possono praticare tutti, a quelli più complessi che vengono utilizzati da atleti di alto livello in ogni sport, solitamente a chiusura d’allenamento.

Bastano alcuni minuti di semplici esercizi di stretching tutti i giorni per sentirsi meglio in poco tempo; ad esempio, appena svegli sono utili questi esercizi:

  • Per distendere la schiena sdraiatevi a pancia in su e puntate i piedi sul materasso, così che le ginocchia si pieghino. Aprite le braccia a “T” e ruotate lentamente il busto fino a toccare il materasso con le ginocchia, tenendo i piedi ben uniti. Restate in posizione qualche secondo, e cambiate lato.

 

  • Allungamento del femorale: sedetevi sul bordo del letto, con una gamba tesa davanti a voi e l’altra con il piede che tocca il pavimento. Piegatevi lentamente in avanti, verso la gamba tesa, cercando di afferrare il piede davanti a voi con entrambe le mani. Cercate di mantenere la posizione di stretching per almeno un minuto, poi cambiate gamba. In questo modo si allunga il muscolo sul retro della coscia.

Ogni esercizio dovrebbe durare 1 minuto per parte. Infine, sono fondamentali il controllo del gesto e una corretta respirazione durante l’esecuzione: profonde inspirazioni ed espirazioni permettono al corpo di rilassarsi, mentre il controllo del movimento è necessario per evitare tensioni eccessive che possono danneggiare i muscoli.

È importante sottolineare come anche lo stretching, così come tutti gli altri esercizi e/o sport, se svolto in maniera sbagliata non porta a benefici bensì alla possibilità di lesionare i muscoli o infortunarsi. Infatti, lo stretching non andrebbe mai fatto “a freddo”, ovvero quando il muscolo non è ancora stato sollecitato da alcun allenamento. Perciò come prima cosa i muscoli devono essere riscaldati e solo successivamente allungati.

Lo stretching, permettendo ai nostri muscoli di rilassarsi, è spesso utile anche in situazioni in cui si soffre di una patologia muscolare come per le artriti, che portano a sentire dolore anche facendo normali movimenti. Sciogliendo i muscoli, lo stretching permette, infatti, non solo di alleviare il dolore, ma anche di muoversi meglio e correggere la postura.

Esistono poi due tipologie diverse di stretching: statico o dinamico. Mentre nello statico gli esercizi si svolgono in isometria (si raggiunge la posizione corretta e si mantiene per una certa durata), in quello dinamico il corpo si muove in maniera progressiva, effettuando movimenti sempre più ampi permettendo a muscoli, articolazioni e tendini di scaldarsi, allungarsi e rilassarsi.

Anche dopo una semplice ma intensa, camminata veloce con il cane oppure una escursione nel weekend in montagna o al mare vi consiglio di fare un po’ di stretching per non sentire le gambe “pesanti” e contratte il giorno seguente.

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Bastano 10 minuti finita la camminata per non sentire i postumi il giorno dopo:

  • Allungamento polpacci: salire su un gradino con le punte dei piedi, lasciare i talloni al di fuori dello scalino spingendoli verso il basso. Tenere la posizione 2 minuti.

 

  • Allungamento quadricipite: in piedi su una gamba, sollevare l’altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei (usate la mano destra per tenere il piede destro) appoggiatevi a una parete, a una sedia o a un albero per mantenervi in equilibrio. Da fare per 1 minuto per gamba.

Un altro modo per sentirsi meglio, più leggeri e meno “curvi” dopo una giornata passata al computer in ufficio è “strecciare” la parte superiore del corpo con tre semplici esercizi noterai sicuramente dei piccoli miglioramenti a livello del collo e delle spalle:

  • Rotazione collo e testa: sarà sufficiente ruotare la testa lentamente, prima compiendo 10 giri verso sinistra e in seguito altrettanti verso destra.

 

  • Flessione: per questo esercizio è necessario inclinare la testa lateralmente arrivando quanto più possibile, senza forzare troppo, con l’orecchio vicino alla spalla. Tenere la posizione per alcuni secondi poi ripetere l’esercizio dal lato opposto.

 

  • Apertura spalle: appoggiare la mano sullo stipite della porta con il pollice della mano verso l’alto, a questo punto effettuare una leggera rotazione del busto, in modo tale da allungare il muscolo pettorale. Compiere da entrambi le parti così da non avere più una postura errata e “curva”.

Bastano davvero pochi minuti al giorno per fare in modo che il nostro corpo sia più flessibile sciolto e sano; ricordatevi sempre di fare STRETCHING!

 

Sono Simona Musocchi,

da 30 anni sono una professionista nel fitness. La mia esperienza lavorativa è iniziata nelle sale attrezzi e come istruttrice di aerobica fino a focalizzarmi come personal trainer in uno dei centri fitness più esclusivi di Milano. Da 10 anni accolgo e alleno i mie clienti come personal trainer  nel mio studio in Via Senato, 20 a Milano. Ho scritto un libro edito da Mondadori “il metodo Smart Gym”, ho collaborato con una rubrica fissa sul magazine Io Donna e collaboro con numerose riviste femminili e di settore offrendo consigli, suggerimenti e stimoli per l’attività fisica.

musocchisimona@gmail.com

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