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Stretching dinamico: guida completa

Lo stretching dinamico e statico in ambito sportivo è una parte fondamentale, composto da esercizi di allungamento e riscaldamento, essenziali per ottenere il massimo dei risultati ed evitare problemi durante e dopo l’allenamento.

In questo articolo parleremo dello stretching dinamico, conosciuto più comunemente  come riscaldamento e vedremo quali possono essere alcuni esercizi utili da eseguire prima di iniziare i nostri allenamenti.

Cos’è lo stretching?

Prima di iniziare a parlare di stretching dinamico, vediamo nel dettaglio cos’è lo stretching in generale.

Lo stretching è una serie di esercizi e movimenti statici e dinamici che aiutano ad aumentare il nostro range of motion (gamma di movimento). Ha lo scopo di migliorare le nostre performance e ridurre il rischio di contrarre infortuni.

Stretching dinamico e statico

Lo stretching è suddivisibile in due tipologie: dinamico e statico. Lo stretching dinamico è meglio eseguirlo prima di un allenamento, mentre quello statico è preferibile eseguirlo dopo, questo perché, quest’ultimo, aiuta i nostri muscoli a tornare in uno stato di riposo dopo l’allenamento.

Più nello specifico: 

  • Lo stretching statico è il mantenimento di una posizione di allungamento privo di movimento e mantenuto per un tempo prestabilito.
  • Lo stretching dinamico prevede un movimento graduale che consiste nell’eseguire una serie di movimenti in modo lento all’inizio e poi una volta sciolti i muscoli aumentare l’estensione e la velocità dell’esecuzione. Estende i muscoli in maniera attiva e li riscalda, favorendone la flessibilità. 

Perchè lo stretching dinamico è importante prima dell’allenamento?

L’ importanza nell’eseguire lo stretching dinamico sta nella nostra fisiologia. Le nostre articolazioni contengono un liquido chiamato “liquido sinoviale”, che ha il compito di lubrificarle.

Quando le nostre articolazioni sono fredde il liquido sinoviale in esse presente è denso e appiccicoso ed è importante riscaldarlo affinché le nostre articolazioni possano scorrere in modo fluido senza subire traumi. Una volta riscaldato il liquido si ammorbidisce diventando di consistenza vischiosa.

Per questo è perfetto prima di un allenamento o per lo meno nelle fasi iniziali dell’attività fisica.

Molti atleti infatti al giorno d’oggi sostengono che lo stretching dinamico possa aiutare a sentirsi meglio e a preparare correttamente il corpo agli allenamenti.

Perciò lo stretching dinamico è un’ottima scelta sia per ridurre la rigidità muscolare, motivo per il quale molti personal trainer lo consigliano, sia per aumentare il range of motion e prevenire gli infortuni.

Benefici stretching dinamico

Dai paragrafi precedenti si può già evincere che lo stretching dinamico è ricco di benefici, di seguito ne riportiamo alcuni:

  • Ci permette di sfruttare al massimo l’elasticità dei nostri muscoli
  • Aumenta il flusso sanguigno nei muscoli, preparandoli così agli sforzi a cui verranno sottoposti durante il workout.
  • Riduce il rischio di strappi e stiramenti
  • Riscalda i nostri muscoli in modo graduale
  • Utile da eseguire prima di un allenamento (ancor di più se aerobico)

Stretching dinamico prima della corsa

Lo stretching dinamico dovrebbe essere considerato come parte integrante in un allenamento, questo perché è importante imparare come allungare i nostri muscoli in modo corretto durante l’attività fisica. Ci permette inoltre di conoscere al meglio il nostro corpo nella sua potenzialità, riducendo anche il rischio di andare incontro ad infortuni o strappi muscolari.

Prepara i nostri muscoli all’allenamento, soprattutto nel caso in cui svolgiamo un lavoro prettamente sedentario. 

Eseguire dello stretching dinamico prima di un workout ci aiuta a migliorare le nostre performance, anche per quanto riguarda la corsa

Lo stretching dinamico, infatti, è consigliato prima di una gara, prepara il nostro corpo, consentendoci di lavorare al massimo dell’efficienza. I movimenti devono essere brevi e controllati, questo per evitare di estendere troppo i muscoli e rischiare successivamente di andare incontro a strappi e stiramenti. 

Più è breve la distanza da percorrere e più il riscaldamento sarà lungo. Infatti gli scattisti hanno bisogno di almeno un’ora di riscaldamento.

Perciò qualsiasi sia il nostro livello, prima di affrontare un allenamento o gara è importante riscaldare i nostri muscoli e articolazioni in maniera adeguata, così da prevenire infortuni di ogni tipo.

Stretching dinamico: esercizi

Vediamo ora quali sono gli esercizi ideali di stretching dinamico da eseguire prima di una gara, corsa o altra attività sportiva.

Gli esercizi sono semplici e possono essere svolti a casa o all’esterno, l’importante è controllare molto bene i movimenti.

Movimenti che coinvolgono tutto il corpo

  • Marcia sul posto: dev’essere un movimento ritmato con la schiena dritta e il bacino non arcuato all’indietro. Le braccia invece si muovono insieme alle gambe e le ginocchia devono essere portate il più vicino possibile al petto. è importante in questo esercizio anche mantenere un addome contratto e piatto. In merito a questo esercizio possiamo trovare anche delle varianti che prevedono lo spostamento avanti, indietro o laterale.
  • Movimenti ritmati: un esempio di movimento ritmato da eseguire come riscaldamento è l’esercizio che prevede di portare il tallone a contatto con i glutei in modo ritmato e continuativo. Attenzione a non sforzare troppo l’estensione muscolare ma eseguire il movimento in maniera lenta e controllata.

Stretching dinamico: parte inferiore

stretching dinamico

Inguine e fianchi

Questo esercizio ci permette di allungare dinamicamente i fianchi e l’inguine. 

Per seguirlo basterà metterci in quadrupedia e allungare di lato una sola gamba appoggiando il piede al pavimento, mentre l’altra rimane piegata con la punta del piede e il ginocchio appoggiato a terra. 

Le mani sono appoggiate al pavimento e le braccia distese in perpendicolare alle nostre spalle. A questo punto basterà muovere avanti e indietro il bacino. 

Questo esercizio può essere svolto anche con la fitball. In questo caso dovremmo mettere il ginocchio destro sopra la fitball e mantenere l’equilibrio. Allargare la gamba appoggiata a terra sino a quando avvertiamo l’allungamento sulla parte interna della nostra coscia. Ripetere il movimento poi con l’altra gamba una volta terminate le ripetizioni.

Gambe, glutei e cosce

  • Affondi: da eseguire portando la gamba destra avanti e il busto rivolto verso sinistra. Ripetere il movimento e poi cambiare gamba alla fine delle ripetizioni.
  • Affondi in avanti o laterali: se dobbiamo correre è consigliabile eseguire brevi affondi laterali a ritmi più veloci, come se stessimo simulando dei brevi scatti. è importante eseguire questo esercizio mantenendo la schiena dritta e le spalle basse.
  • Affondi incrociati: in questo esercizio dovremmo fare dei brevi passi laterali verso sinistra o destra dipende con quale parte vogliamo iniziare, l’importante è portare un piede dietro l’altro. Ripetere poi il movimento con l’altra gamba
  • Leg Swings: in posizione eretta mettere i piedi allargati ad altezza spalle e la parte superiore del busto perpendicolare verso terra, muovere una gamba avanti e indietro. Attenzione a non oscillare la gamba troppo forte. Ripetere il movimento anche con l’altra gamba una volta finita una serie. è importante assicurarsi di mantenere fermi i nostri fianchi.
  • Slanci laterali: un ottimo esercizio di stretching dinamico sono le aperture laterali. Ci permette di riscaldare i nostri glutei, cosce e fianchi. Da eseguire in posizione eretta, i piedi devono essere paralleli e vicini. A questo punto alziamo la gamba destra con il ginocchio piegato e la apriamo verso all’esterno. Il movimento è da ripetere poi con l’altra gamba.
  • Slanci a gamba tesa: per eseguire questo esercizio basterà camminare slanciando e alzando in avanti una gamba per volta fino a toccare con la mano opposta.
  • Sollevamenti del ginocchio: in questo esercizio dovremmo sollevare il ginocchio e portarlo ad altezza vicina al torace. Fare ora un passo in avanti e ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba. 
  • Rotazione esterna della gamba: questo esercizio ci permetterà di rafforzare i nostri glutei. Per eseguirlo al meglio basterà sdraiarsi di lato, piegare entrambe le gambe leggermente e appoggiare la testa sul braccio piegato e appoggiato al pavimento. A questo punto ruotare la gamba superiore, tenendo i piedi uniti, mentre la gamba inferiore resta ferma appoggiata al pavimento.
  • Abbassamento della gamba con elastici: questo esercizio ci permette di allungare dinamicamente i muscoli posteriori della coscia tenendo in sostegno il core. Per eseguirlo bisogna sdraiarsi sulla schiena e posizionare un elastico o in alternativa un asciugamano, intorno alla parte inferiore del piede destro. A questo punto sollevare il piede e tenerlo fermo con l’elastico mentre l’altra gamba sale e scende lentamente. è importante assicurarsi di spingere la parte bassa della schiena sul pavimento ed espirare come se stessimo gonfiando un palloncino, questo ci permetterà di attivare completamente i nostri addominali. Una volta finite le ripetizioni con una gamba bisognerà ripetere il movimento con l’altra gamba.

Stretching dinamico: parte superiore

Schiena

  • Rotazioni della schiena: in questo esercizio bisogna sdraiarsi sulla schiena e portare le ginocchia al petto, ponendo le mani giunte dietro le ginocchia. Rullare in avanti, i piedi che devono toccare il pavimento e poi rotolare all’indietro fino a che la testa tocchi il pavimento.
  • Alternate toe touch: in posizione eretta e i piedi allargati (non troppo, dev’essere una posizione che non crei fastidio o dolore), piegarsi in avanti, la mano destra deve toccare il piede sinistro. Il movimento dev’essere eseguito alternando le braccia. Sconsigliato per coloro che soffrono di mal di schiena o se avvertiamo dolore o fastidio durante l’esecuzione del movimento.

Spalle

Per eseguirlo basterà metterci spalle al muro e con una pallina da tennis posizionata tra il muro e la spalla posteriore e rotolare lentamente avanti e indietro. 

Durante l’esecuzione potremmo trovare alcuni punti dolenti e altri meno, qualora ne riscontriamo uno dolente basterà inspirare ed espirare profondamente per ridurre ogni tensione in quell’area.

Questo esercizio di permette di migliorare la mobilità delle nostre spalle.

Braccia

  • Rotazione del braccio da sdraiati: se non vogliamo torcere la parte bassa della nostra schiera basterà eseguire questo esercizio, che ci permetterà di aprire la spalle, il petto e la parte superiore della nostra schiena. Per eseguirlo basta sdraiarsi da un lato, in questo caso a destra, piegare la gamba sinistra e il braccio destro disteso davanti al petto. Con il braccio sinistro invece effettuare dei movimenti antiorario. è importante seguire la mano che si muove con gli occhi durante tutto l’intero movimento. Questo esercizio ha effetti benefici per le persone che hanno una cattiva postura e che stanno seduti tutto il giorno. 
  • Oscillazioni delle braccia: in posizione eretta e con le braccia lungo i fianchi oscillare lentamente le braccia avanti e indietro tra la parte interiore del nostro corpo. 

Rotazioni del tronco

In posizione eretta e le spalle ben aperte mettere le mani sui fianchi. Con le ginocchia un po’ piegate ruotare il tronco da una parte all’altra con i piedi ben saldi a terra. 

Addome

Per fare lo stretch dell’addome si prevede l’utilizzo della fitball. Bisognerà sdraiarsi con la schiena sulla fitball e portare una barra al nostro petto. Spingere a questo punto con i piedi all’indietro e in contemporanea portare la barra sopra e dietro la nostra testa. Attenzione in questo esercizio le nostre gambe devono essere dritte e le braccia tese.

Tips

Consigliamo di eseguire lo stretching dinamico correttamente, evitando che l’allungamento dei nostri muscoli provochi dolore. Se lo si dovesse avvertire, significa che stiamo estendendo troppo il muscolo interessato, aumentando così il rischio di strappi o stiramenti.

Inoltre è importante dedicare il tempo necessario allo stretching eseguendo i movimenti in maniera graduale evitando perciò i movimenti veloci o bruschi.

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