Salute

Sette modi per placare la fame da stress e smettere di abbuffarsi

Quante volte succede che dopo un litigio ci concediamo due fette di pane e Nutella? O dopo che il capo ci fa un rimprovero o un richiamo, ci dirigiamo a passo svelto verso la macchinetta per consolarci con taralli o snack dolci? E dopo aver mangiato abbiamo ancora una sensazione continua di fame?

Si chiama fame emotiva o nervosa e non è un problema fisico né un’esigenza del nostro corpo, ma della nostra mente. Dopo grandi delusioni o arrabbiature, scatta l’autocritica o il senso di colpa, che demolisce le nostre certezze e la nostra volontà e ci induce a rifugiarci nel cibo come ricompensa o consolazione.

Questo però, oltre a non risolvere il circolo vizioso per cui ci sentiremo sempre delle nullità di fronte alle difficoltà, ha delle ripercussioni anche sul nostro fisico, con aumento di peso e problemi di salute, specialmente se la cosa sfugge di mano.
Insomma bisogna fuggire dal mangiare senza fame. Uscirne ovviamente si può, ma in che modo? Con tanta forza di volontà e un vademecum da seguire.

Ecco sette trucchi da mettere in atto per limitare gli effetti della fame nervosa.

1) Tenete in casa yogurt e frutta secca

Quando la fame nervosa inizia a farsi sentire, distogliere l’attenzione dal cibo non è affatto facile.
Inizialmente si può assecondare questo impulso, cercando quantomeno di mangiare qualcosa di più sano: via libera a frutta secca, semi di girasole, semi di zucca, kiwi, arance, papaia, mandarini, carote, zenzero e yogurt, che contengono poche calorie e hanno un elevato potere saziante.

2) Quando fate la spesa, mettete un freno alle voglie

Bisogna cercare di eliminare gli alimenti che, durante gli attacchi di fame, vengono maggiormente presi di mira, questo per non cadere in tentazione. Quando si va al supermercato, quindi, meglio non infilare nel carrello dolciumi, caramelle zuccherate e merendine, che favoriscono i picchi di glicemia aumentando la voglia di ingurgitare sempre più dolci, e snack salati, patatine e salatini, che introducono nell’organismo enormi quantità di sale. Non averli in casa o in ufficio nel momento dell’attacco di fame nervosa vi sarà di grande aiuto.

3) Fate una lista o cercate un complice

Se siete soliti organizzare cene e aperitivi home-made con gli amici, si può stilare una breve lista di golosità indispensabili, in modo che non vi siano scorte interminabili disponili per giorni e giorni.
Se anche questo metodo non funziona, si può chiedere la collaborazione di fidanzati, mariti, colleghi e coinquilini: dopo aver fatto la spesa, potrebbero essere loro a sistemare il cibo appena acquistato nelle dispense e nei mobiletti della cucina, in modo da nascondere tutto ciò che può risultare pericoloso per umore e linea. Così facendo, durante gli attacchi improvvisi di fame si farebbe più fatica a trovare qualcosa da mettere sotto i denti.

4) Imbrogliate la mente

Quando l’attacco di fame sta prendendo il sopravvento si può passare al contrattacco, cercando di distrarre la mente, coinvolgendola in altre azioni. Ad esempio, si può svolgere questo esercizio: in un momento di tranquillità, bisogna prendere un foglio di carta e disegnare cinque colonne.
All’interno di ciascuna di esse scrivere un tema che abbia a che fare con il nervosismo o lo stress (es. “Persone che chiamerei nel caso fossi particolarmente triste”, “Luoghi in cui vorrei andare per rilassarmi”, “Attività che vorrei fare per risollevare il mio morale” e così via).
Le colonne vanno solo intitolate e lasciate in bianco e il foglio deve essere ben visibile (appiccicato al frigorifero o appoggiato su una mensola).
Quando tristezza e rabbia ci spingono a mangiare più del dovuto, si deve compilare uno di questi spazi, sforzandosi di ragionare sulle scelte compiute. Questo giochino inganna il cervello e l’ingordigia viene placata.

5) Tenete un diario delle abbuffate

Tenere un diario con il resoconto delle abbuffate può essere utile per comprendere, a mente fredda, quali stati d’animo inducono la fame nervosa, su quali cibi ci si butta e in quali momenti della giornata.
È necessario annotare ogni alimento mangiato durante il giorno, ricordandosi di specificare l’ora e l’emozione provata. Questo esercizio può servire per ragionare lucidamente sulle azioni incontrollate.

6) Respirate con il diaframma

Ansia e stress sono nemici difficili da debellare ma con le strategie giuste si possono contenere.
La respirazione è una di queste e se praticata nel modo giusto può essere di grande aiuto.
Chi è teso, agitato o nervoso respira con la parte alta del torace e con pochissima profondità, mentre per introdurre più ossigeno nei polmoni, che rilascia subito un senso di benessere, bisogna imparare a respirare col diaframma.
Ecco un buon esercizio: inspirate dal naso, cercando di gonfiare la pancia, e quando raggiungete la massima inspirazione trattenete il respiro per una manciata di secondi.
Poi espirate molto lentamente, facendo fuoriuscire l’aria dalla bocca.
Questo esercizio va ripetuto per 10 minuti circa, a occhi chiusi.

7) Cercate la consapevolezza del vostro corpo

Essere consapevoli del proprio corpo non vuol dire percepirne tutte le sensazioni: diventeremmo pazzi. Il maglione di lana che pizzica, il cuore che batte, il rumore del sangue che scorre, i granelli di polvere che si appoggiano in ogni momento sul nostro corpo sono solo pochi esempi di quello che sentiremmo se sentissimo tutto, e non avremmo un attimo di tregua. Ci sono molti modi in cui potete percepire il vostro corpo nel qui e ora e fuori dalla vostra testa. Per esempio, potrebbe essere utile tenere un pezzo di ghiaccio e sentirlo sciogliersi tra le dita; mordere in una fetta di limone, lime o pompelmo; posizionare la mano sotto acqua fredda o calda.
Lo scopo di aumentare la propria consapevolezza corporea è quello di gustarsi profondamente la propria esistenza, di amare il proprio corpo per quello che è e capire il più possibile i suoi messaggi, senza giudicarsi e con serenità.

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