Rope Training: allenarsi con le funi

Un workout intenso e faticoso, ma che garantisce ottimi risultati e fa divertire

Il Rope training, o allenamento con le funi, è uno dei tanti e meravigliosi tipi di allenamento facente parte dell’universo funzionale. Le ‘Battle rope’, o funi da combattimento, sviluppano esplosività e forza nel core, e rappresentano un allenamento molto utilizzato da chi pratica sport da combattimento. Per allenarsi con le funi è necessario martellare le braccia, il tronco ed il core con una varietà di movimenti differenti dall’alto verso il basso o laterali, esprimendo forza e potenza al massimo in termini di allenamento globale. Si riesce a sviluppare forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle. Chiunque può trarre beneficio dall’uso delle funi da allenamento: si brucia più grasso, si aumenta il tono muscolare e si ottiene un livello di condizionamento fisico migliore rispetto a quello che deriva dall’usare qualsiasi macchinario da palestra o esercizio di Pilates. Esercizi esplosivi sagittali, frontali e trasversali eseguiti con le funi risultano maledettamente faticosi, ma altrettanto efficaci e divertenti.

Battle Rope
Le funi da allenamento sono costruite in nylon intrecciato per usi marini. Le estremità sono protette da cappucci termosaldati di 15 cm per evitare lo sfibramento della treccia di nylon. Hanno solitamente una dimensione che varia dai 38 mm di spessore ai 50 mm, entrambe lunghe 15 mt, così da offrire la possibilità di adeguare la resistenza degli allenamenti alle proprie capacità. Hanno un peso di 1 kg per metro lineare, per un totale quindi di 15 kg. Con ogni fune da allenamento viene fornito anche uno speciale anello di ancoraggio a muro, indispensabile per fissare le funi ed effettuare gli esercizi di ondulazione. Alla fune di 38 mm può anche essere applicato un accessorio chiamato gancio per la fune, così da poterla ancorare ad una sola estremità ed avere un allenamento ancora più intenso. Con il gancio venduto separatamente la fune può anche essere trasformata in una pratica fune da arrampicata, per eseguire quello che nell’allenamento funzionale viene chiamato ‘Rope climb’, o semplicemente arrampicata/salita-discesa della corda.

Rope Climb
L’arrampicata, che è nata come un vero e proprio sport e disciplina competitiva, è uno degli esercizi più utilizzati nel Crossfit Training, e regolarmente viene praticato dalle forze speciali di polizia e dai vigili del fuoco americani, reparti che non a caso hanno sposato l’allenamento funzionale e il crossfit training per venire incontro alle proprie esigenze ed ottenere i migliori risultati.
Si tratta di un ottimo esercizio per la difficoltà e l’impegno che richiede, ma al contempo trovo sia un’esercitazione molto divertente. Esistono tantissime tecniche per salire la corda ed arrivare in cima, l’unico limite è la propria immaginazione. Arrivare in cima con una tecnica personale rappresenta forse la parte più interessante e divertente del workout. La distanza e le ripetizioni delle salite/discese dipendono esclusivamente dai propri obiettivi. Sicuramente suggerirei di variare velocità e tecnica e, soprattutto per chi inizia con un livello base, di utilizzare quanto più possibile la tecnica della tensione: flettere addome e glutei ad ogni presa e tirata della corda. È necessario tuttavia essere molto concentrati e fare attenzione durante questa esercitazione, poiché l’arrampicata può anche essere molto pericolosa. Arrampicatevi lentamente finché non conoscete bene il vostro limite ed imparate a respirare e ‘recuperare’ sulla corda utilizzando le gambe. Ricordatevi che per determinare la distanza, o altezza raggiunta dalla corda, è necessario scendere completamente fino a terra.
Consiglio di non arrampicarsi più di una/due volte a settimana dato che l’arrampicata può essere un esercizio stressante per gomiti e spalle, soprattutto nella fase di discesa.

Utilizzo e allenamento
Tornando all’allenamento con le funi, la forza d’inerzia ottenuta permette di allenare in modo incredibile la resistenza di tutti i muscoli della parte superiore del corpo, dai dorsali alle braccia, le spalle e gli addominali, fino alle gambe, che possono essere utilizzate con movimenti in semi o completa accosciata continua, fino a salti o piccoli balzi per accompagnare i movimenti superiori ed esprimere più forza ed esplosività, soprattutto nelle fasi più intense o faticose dell’esercizio o qualora si raggiunga un buon livello di stanchezza. Ogni qual volta si perde il ritmo, il movimento diventa più pesante a causa della riduzione della velocità inerziale, ed è allora che l’allenamento diventa anche altamente efficace per il potenziamento della massa muscolare e non solo per il miglioramento della resistenza.

Esempio di workout
Vi propongo un workout non convenzionale di allenamento funzionale, in cui è possibile utilizzare la fune per esercizi diversi:
– 5 Round
– 10 Thruster con bilanciere
– 30” Rope Alternate Wave (esercizio di ondulazione a due mani)
– 15 Box jump
– 1 Rope climb.

Si tratta di un workout altamente metabolico che alterna un lavoro di forza e potenza con il sollevamento pesi nel Thruster (squat e press), a quello di potenza e resistenza nel box jump, per arrivare a quello di conditioning con la fune nel primo esercizio di ondulazione, e di forza-resistenza nell’arrampicata finale. Da eseguire per 5 round, nel minor tempo possibile. Buon divertimento!

Valentina Croce