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Recupero dopo la corsa: la guida completa

La fase di recupero è importante per noi runners, permette al nostro corpo di adattarsi correttamente ad ogni impulso dato dall’allenamento. Il corpo diventa più forte e di conseguenza migliorano anche le performance.

Sono tanti gli aspetti da tenere in considerazione, in merito alla corsa, dalla corretta scelta delle scarpe a quella legata alle performance e infine al recupero. Aspetti importanti da tenere in considerazione sia che siamo principianti o esperti.

Ma come facciamo a capire se stiamo recuperando correttamente? 

In questo articolo vedremo quali sono i punti importanti, da tenere in considerazione, per migliorare il nostro recupero dopo la corsa e quanto questo sia importante ancor prima di imparare ad allenarci.

Recupero e sistema di autoregolazione

Con il termine sistema di autoregolazione ci riferiamo al nostro sistema nervoso, ormonale e immunitario, a cui è legato il recupero. 

Sistema nervoso

Il nostro sistema nervoso è composto da: 

  • Cervello
  • Midollo spinale
  • Nervi periferici 

Mentre corriamo il nostro sistema nervoso gestisce una quantità enorme di informazioni. 

Svolge perciò un ruolo importante, per esempio, durante una corsa la nostra temperatura si alza e attraverso la termoregolazione il nostro sistema nervoso ordina l’apertura delle ghiandole sudoripare per ristabilire la nostra temperatura corporea.

Inoltre determina anche:

  • I livelli di stanchezza
  • Segnali di dolore: se abbiamo una parte del nostro corpo dolorante, questo segnale viene inviato dal midollo spinale fino al cervello, che a sua volta interpreta il segnale che riceve e ci fa sapere che è ora di fare qualcosa per alleviarlo. 

è importante prenderci cura della nostra schiena poiché è  la base di un buon funzionamento del sistema nervoso.

La colonna lombare e il bacino invece determinano la corretta funzione nervosa delle nostre gambe. 

A questo proposito è consigliabile:

  • Svolgere esercizi specifici per migliorare la mobilità della colonna vertebrale
  • Allenare correttamente il core per proteggere la nostra schiena da qualsiasi infortunio 
  • Migliorare la propria postura
  • Migliorare il sonno per garantire un recupero completo del nostro sistema nervoso
  • Rivolgersi ad un medico del settore per eventuali dubbi e problemi

Sistema Ormonale

Durante o dopo una corsa il nostro sistema ormonale secerne ormoni quali: adrenalina, endorfine, serotonina e dopamina. Un concentrato di ormoni legati al piacere.

Può accadere di avere un sistema ormonale sregolato, lo possiamo notare ad esempio nelle persone sovraaffaticate, i cui livelli di cortisolo sono troppo elevati. Il corpo in questi casi si rifiuta di fare ulteriori sforzi, rendendo l’allenamento sempre più difficile da eseguire e di conseguenza aumentare il rischio di contrarre lesioni. 

È importante perciò imparare ad ascoltare i segnali che ci invia il nostro corpo. I segnali possono essere molteplici, dalla perdita o aumento di peso inspiegabile alla stanchezza anomala.

In questi casi è consigliabile ridurre gli allenamenti che prevedano lunghe distanze o ad alta intensità. 

Sistema Immunitario 

La corsa è uno degli sport più indicati se vogliamo migliorare il nostro sistema immunitario. Come ben sappiamo il nostro sistema immunitario è colui che ha il compito di combattere virus, batteri, microbi oltre ad avere un ruolo importante contro le infiammazioni. 

I runners e atleti di alto livello hanno elevati livelli di infiammazioni viste le elevate tensioni a cui sottopongono il loro corpo. Correre con moderazione aumenta l’efficienza del nostro sistema immunitario. 

Il nostro corpo quando si trova in uno stato infiammatorio cerca di equilibrare il tutto attraverso meccanismi naturali antinfiammatori. In mancanza di questo equilibrio possiamo avvertire un calo delle performance e un incremento delle lesioni.

Consigliamo in questi casi di:

  • Migliorare la propria alimentazione: consumando preferibilmente cibi antinfiammatori
  • Effettuare controlli medici in caso di problemi dentali: le carie per esempio possono facilitare la persistenza di problemi legati al ginocchio (tendiniti)
  • Gestire al meglio i livelli di stress
  • Migliorare il sonno
  • Consultare un medico per scartare ogni eventuale presenza di malattie autoimmuni o se supponiamo di avere un qualche altro problema.

Fattori importanti per il recupero dopo la corsa

Vediamo ora quali sono i fattori importanti da tenere in considerazione per recuperare in modo efficace dopo la corsa.

Sonno

Il sonno, se di qualità, ha la funzione principale di permettere al nostro sistema nervoso di riequilibrarsi

Molti studi hanno dimostrato che gli atleti che dormono dalle 8-10 ore hanno riscontrato un miglioramento delle loro performance rispetto a quelli che dormono di meno. 

Privarsi delle ore di riposo notturno può colpire in maniera negativa il nostro corpo su diversi punti, da quello muscolare, immunitario, cognitivo a quello ormonale e comportamentale. 

Uno squilibrio del nostro sistema nervoso comporta: 

  • Diminuzione dell’energia
  • Aumento del cortisolo: ormone dello stress

Ci sono diversi fattori che possono nuocere la qualità del nostro sonno come ad esempio: 

  • allenarsi la sera
  • consumare bevande eccitanti: caffè, bibite gassate e zuccherate
  • tenere dispositivi elettronici vicino al nostro letto
  • pensare agli impegni del giorno seguente
  • lo stress 
  • scaldare eccessivamente la stanza dove riposeremo

Per gli atleti si consiglia un riposo di almeno 9 ore mentre 10 ore per chi esegue allenamenti molto intensi. 

L’allenamento sottopone il nostro corpo a stress che richiede un recupero maggiore. Più ci alleniamo e più sono le ora che dobbiamo dormire. 

Se incrementiamo l’intensità dei nostri allenamenti bisogna pensare di aumentare anche la quantità di ore di riposo.  Se siamo impossibilitati (per lavoro e impegni di ogni tipo) e non riusciamo a dedicare troppo tempo al nostro riposo possiamo ritagliarci dei momenti durante la giornata dove fare dei brevi pisolini

Un pisolino efficace può essere anche di soli 20 minuti, addirittura anche pisolini della durata che va dai 5 a 10 minuti possono dare risultati interessanti ed efficaci. 

Se superiamo i 30 minuti invece il nostro corpo entra in una fase di sonno molto più profondo che successivamente disturberà il nostro riposo notturno. 

Oltre alla durata però bisogna anche tenere in considerazione la qualità del nostro sonno. Per migliorarla si possono attuare delle piccole abitudini da inserire nella nostra routine come ad esempio: 

  • Andare a letto ad un orario preciso ogni giorno.
  • Non andare subito a letto dopo cena, aspettare almeno 2 ore. 
  • Esporsi al sole per almeno 30 minuti al giorno, quando ci è possibile farlo.
  • Fare attività sportiva durante la giornata.
  • Eseguire esercizi di flessibilità, respirazione o rilassamento per ridurre lo stress.
  • Curare l’ambiente in cui riposiamo, deve essere confortevole, calmo e buio.

Idratazione

Sappiamo benissimo quanto l’idratazione sia tanto importante per il recupero dopo la corsa e non solo. È difficile dare una risposta definitiva a quale sia il metodo migliore per idratarsi, anche perché le opinioni espresse in merito sono divergenti.

Alcuni riferiscono che bisogna bere anche quando non si avverte il senso di sete, mentre altri dicono il contrario, affermando, al contrario, che il nostro corpo sia capace di adattarsi a tutto anche a bere poco.

Molti di noi non hanno l’abitudine di bere se non solo quando avvertiamo sete, perciò consigliamo comunque di idratarsi con almeno con 1l di acqua al giorno per 40kg di peso.

Se pesiamo 80kg quindi dovremmo bere 2l di acqua al giorno e così via. 

Nel caso pratichiamo sport, in modo intenso o intermedio, allora in quel caso si dovrà di conseguenza aumentare di qualche millilitro l’introito di acqua.

Un ultimo consiglio è quello di bere a piccoli sorsi durante l’arco della giornata e non bere tanta acqua tutta in un colpo, questo permetterà al nostro corpo di idratarsi correttamente e a tenere anche sotto controllo la fame.

Doccia fredda

Molti di noi avranno già sentito i benefici di una doccia fredda dopo un allenamento, sia che pratichiamo la corsa o altri sport.

L’obiettivo di questa pratica, molto comune, è quella di ridurre l’infiammazione e permettere così al nostro corpo di recuperare meglio. 

Uno studio ha effettuato una prova mettendo una gamba, di ogni soggetto di studio, nell’acqua ghiacciata e l’altra invece a temperatura ambiente. Con molta sorpresa hanno scoperto che la gamba che aveva recuperato meglio era quella a temperatura ambiente. 

Altri studi invece hanno ottenuto risultati variabili, dando cosi come risultato finale e migliore il bagno a 10° per 15 minuti.

Quindi il bagno ghiacciato può farci provare delle sensazioni incredibili alle nostre gambe, ma non è di certo un rimedio miracoloso e adatto a tutti. 

Nel caso contrario invece, ossia l’applicazione del calore, molti studi hanno dimostrato che non ha effetti benefici sia sul recupero che sulle prestazioni. 

Alimentazione

Una buona e corretta alimentazione è la base per il mantenimento di una buona salute e soprattutto per quanto riguarda il recupero. Dopo ogni allenamento consigliamo il consumo di una buona quantità di carboidrati e proteine.

Ecco qualche considerazione, utile da tenere bene a mente, in merito alle proprietà degli alimenti da consumare, come ad esempio: 

  • Il suo apporto di nutrienti
  • Il potenziale di assimilazione
  • Le proprietà antinfiammatorie e di antiossidanti

Gli alimenti che possono favorire un buon recupero muscolare sono:

  • Cibi antinfiammatori, alcalinizzanti e ricchi di coenzima Q10
  • Omega 3
  • Carboidrati complessi: perfetti per ripristinare le nostre riserve di energia.
  • Proteine: utili per la ricostruzione dei tessuti. 
  • Frutta e verdura 
  • Minerali e oligoelementi

Sono da evitare invece:

  • Cibi ricchi di zuccheri raffinati o acidificanti
  • Grassi trans
  • Bibite stimolanti e alcool

Oltre alla qualità degli alimenti da consumare è importante anche considerare il tempo che passa tra la fine del nostro allenamento e l’assunzione di cibo, chiamata anche finestra anabolica

Dopo uno sforzo importante il muscolo subisce dei cambiamenti biochimici e cioè assorbono glicogeno. La nostra finestra anabolica dura all’incirca fino a 2 ore. La scelta migliore, in questi casi, sarebbe quella di consumare un giusto mix di carboidrati (a basso indice glicemico) e proteine. 

Tuttavia è consigliabile sempre seguire un’alimentazione più varia possibile, poiché consente un apporto di nutrienti più vasto, per il nostro organismo, e soprattutto ricco di alimenti necessari per il nostro recupero.

Per quanto riguarda invece l’assunzione di farmaci antinfiammatori, possiamo dire che alcuni di essi  possono effettivamente ridurre l’infiammazione e procurare sollievo, ma è comunque stato dimostrato che la loro assunzione possa anche limitare il processo naturale di guarigione, ostacolando il recupero e l’adattamento in seguito all’allenamento. 

Quindi sì, sono utili in caso di lesioni gravi ma non dobbiamo consumarli quotidianamente se non in casi gravi e soprattutto su raccomandazione e prescrizione medica.

Altre cure

Un trattamento specifico, fatto apposta per ognuno di noi, può risultare un valido aiuto nel recupero. Rivolgersi a un terapeuta non solo quando ci facciamo male ma anche come azione preventiva può rivelarsi molto utile.

Ci permette di prevenire un qualsiasi infortunio evitando così poi di dover essere curati regolarmente per un lungo periodo. Ci si può rivolgere a un singolo terapeuta o fare un mix di diversi terapisti.

Un’altra cura, conosciuta da molti runners, sono le calze contenitive, in cui si dice che aiutino nel recupero e nelle performance. Nonostante ciò molti studi sono contrari a questa teoria. Agli inizi questa tipologia di calze venivano usate principalmente da chi soffriva di problemi di circolazione, oggi invece non sappiamo con precisione quale sia l’effetto sul ritorno venoso durante l’attività sportiva.

Il ritorno venoso delle gambe viene attivato maggiormente dai polpacci e la corsa è una delle attività principali che facilita questo tipo di meccanismo. 

Per essere efficaci queste calze devono innanzitutto essere su misura e quelle che troviamo sul mercato spesso non sono fatte appositamente per i runners.

Indossarle o meno rimane comunque una scelta personale.

Recupero attivo

Molti runners ritengono che dopo una gara o un allenamento intenso può rivelarsi utile fare una corsa leggera, di circa 15 minuti. Diversi ricercatori hanno invece messo in discussione questa pratica, chiamata “ritorno alla calma”, ritenendo che sia utile se l’atleta è sottoposto a sforzi intensi e ravvicinati. 

Difficilmente un runner esegue sforzi intensi con così breve distanza tra uno e l’altro, in pratica non tutti fanno più di una gara in un giorno. 

Un ”ritorno alla calma” perciò potrebbe rallentare il recupero e diventare quasi un allenamento extra. Dopo una gara è preferibile un riposo totale e se proprio non possiamo stare fermi allora un allenamento di media intensità il giorno dopo può essere una valida alternativa.

Tecniche alternative

Per tecniche alternative ci riferiamo a tecniche come quelle di:

  • Rilassamento
  • Meditazione
  • Respirazione

Hanno il compito di riequilibrare il nostro sistema nervoso e a distendere i nostri muscoli. Incidono perciò direttamente in maniera positiva sul recupero dopo la corsa e le performance.

Rigenerano infatti il nostro corpo sotto molti aspetti, come:

  • Regolazione dell’umore
  • Riduzione dell’ansia
  • Riduzione del dolore e dello stress
  • Incremento dell’energia
  • Regolazione del tasso di cortisolo

Tuttavia non esistono solo queste come tecniche da mettere in atto, possiamo trovare molti altri metodi che ci possono permettere di rilassarci e che contribuiscono al nostro buon recupero mentale, come ad esempio il cucinare, suonare uno strumento, leggere ecc. 

Ognuno di noi è diverso e soprattutto abbiamo una capacità di recupero che varia l’uno dall’altro. Sta a noi trovare quello più adatto a noi.

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