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Quando tornare ad allenarsi dopo una maratona

Riuscire a completare una maratona è un risultato importante. Dopo un periodo in cui ci si impegna molto nella preparazione pre gara è importante anche sapersi recuperare al meglio nel post gara.

Per evitare malattie, infortuni e sovrallenamento il recupero dopo una maratona deve essere una parte essenziale all’interno di un buon piano di allenamento per una maratona.

Vediamo allora alcuni punti importanti da fare da tenere bene a mente per il post gara.

Cosa succede al nostro corpo

Che sia la nostra prima maratona o no correre per tutti quei chilometri sottopone al nostro corpo ad un enorme sforzo.

Danni ai muscoli e tendini

Oltre ai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) che possono durare per alcuni giorni, il danno muscolare può comunque prolungarsi per diverse settimane dopo una maratona a causa dell’estremo sforzo che facciamo nel percorrere quelle distanze.

Uno studio ha verificato l’infiammazione e la necrosi delle fibre che si verifica nei muscoli durante una gara, e come risultato ha dimostrato che possono essere necessarie 2 settimane affinché i nostri muscoli tornino nel loro stato normale.

A livello cellulare invece altre ricerche hanno dimostrato che può esserci bisogno dalle 8 alle 12 settimane prima che si rigenerino.

Altri sistemi di malfunzionamento del corpo

Ora che sappiamo che lo stress estremo che viene esercitato sui nostri muscoli e tendini durante una maratona richiede un po’ di tempo per recuperare, tuttavia non è l’unica parte del nostro corpo che viene spinta al limite.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che la maggior parte di coloro che partecipano ad una maratona amatoriale hanno riscontrato una forma di disfunzione renale lieve dopo la maratona causati da stress e disidratazione. In questi casi potrebbero essere necessari alcuni giorni o addirittura settimane per recuperaci pienamente.

Anche il sistema immunitario viene compromesso nei giorni a seguire a causa dell’aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo, rendendoci più suscettibili a virus e batteri per alcuni giorni dopo la gara.

Perché abbiamo bisogno di avere del tempo libero

Anche se il nostro corpo sembra essere tornato alla normalità è sempre necessario un po’ di tempo libero per noi. Alcuni corridori potrebbero sentirsi bene dopo pochi giorni da una maratona, mentre altri potrebbero sentirsi stanchi per oltre 1 o 2 settimane.

Tornare subito ad allenarsi intensamente può comportare ad un allenamento eccessivo e al conseguente aumento del rischio di contrarre lesioni o malattie. Prima di tornare a correre dobbiamo considerare il tempo, decisamente più lungo, in cui siamo costretti a prenderci una pausa a causa di lesioni, ne vale veramente la pena? 

Possiamo evitarli, riposando il tempo necessario e senza prolungamenti dovuti a lesioni e infortuni. Il sintomo di sovrallenamento non deve essere ignorato in quanto può logorare il nostro corpo con effetti a lungo termine.

Inoltre l’enorme quantità di chilometri percorsi nei mesi precedenti alla gara possono essere la causa anche di affaticamento mentale. Nonostante alcuni corridori possano essere in grado di superare più facilmente di altri questo problema, si può comunque verificare il burnout, anche per i corridori più esperti.

Prenderci una pausa dallo sport dopo un grande evento come una maratona, serve a rinfrescarci mentalmente. Quando alla fine di questa pausa ritorniamo ad allenarci possiamo riscontrare effetti positivi sulle nostre prospettive, riuscendo così a rigenerarci completamente ed a prepararci al meglio per la nostra prossima gara.

Cosa fare nelle settimane di recupero dopo una maratona

Per recuperarci correttamente dopo una maratona dovremmo attenerci ad alcuni principi, ecco quali:

  • Non correre: pensare di fare una corsa di recupero dopo una maratona non è sempre una buona idea, infatti è consigliabile non correre il giorno dopo una maratona. Bisogna bensì concentrarci sulla nostra alimentazione, sul dormire e rilassarci, finché non ci siamo completamente ripresi. Avremmo un sacco di tempo per correre dopo.
  • Premiarci: completare una maratona richiede molta disciplina oltre che del duro lavoro. Dopo una gara godiamoci del buon cibo e nei giorni seguenti cerchiamo di fare trattamenti come massaggi, critoterapia e vasche idromassaggio, così da rilassarci al meglio e far recuperare i nostri muscoli da tutto quel intenso lavoro.
  • Svolgere altre attività: camminare e altre attività di recupero attivo a basso impatto come l’escursionismo, il ciclismo e il nuoto possono essere ottimi al fine di migliorare la nostra circolazione e alleviare i nostri muscoli indolenziti. Bisogna comunque cercare di fare attività leggere e concentrarci bensì a divertirci e godere del tempo trascorso con gli altri piuttosto che trasformare queste attività in allenamenti veri e propri.
  • Stilare un piano di recupero dopo una maratona: per tornare in pista una volta che il nostro corpo è pronto ad affrontare gli allenamenti, è importante avere una strategia solida, che preveda quanto dormire e mangiare nella prima settimana e, in maniera graduale, introdurre la corsa nella seconda settimana. Se non sappiamo come iniziare, chiedere ad un esperto è la scelta migliore così da evitare infortuni e lesioni e ripartire al meglio dando il massimo di noi stessi.

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