Quali sono le differenze tra allenamenti multifrequenza e allenamenti monofrequenza?

Sicuramente se frequentate i fitness center avrete sentito parlare di allenamento multifrequenza e allenamento monofrequenza. Se non conoscete questa suddivisione tanto basilare quanto importante, è il momento di fare chiarezza e aiutarvi a capire.

Probabilmente le vostre schede che elencano gli esercizi delle varie sessioni di training sono già configurate come allenamento multifrequenza o allenamento monofrequenza, ma magari non sapete esattamente cosa vuol dire.

Allenamento multifrequenza vs allenamento monofrequenza

Partiamo con il definire l’allenamento monofrequenza: si tratta di un gruppo di esercizi focalizzati a far lavorare, e quindi sviluppare, un solo distretto muscolare alla volta. Quindi la seduta in palestra è tipicamente strutturata in base ai giorni della settimana prevedendo, ad esempio, il martedì pettorali e bicipiti, il giovedì dorso e tricipiti, il sabato gambe e spalle.

Al contrario, come suggerisce del resto il nome stesso, l’allenamento multifrequenza non si fossilizza sul training del singolo muscolo, bensì su gruppi muscolari che a turno sono tutti protagonisti nella singola sessione di allenamento. Chiaramente questi gruppi quindi vengono sollecitati più volte nel corso della medesima settimana.

Allenamento multifrequenza a buffer vs allenamento monofrequenza a cedimento

Un’altra grande categorizzazione che distanzia l’allenamento multifrequenza rispetto all’allenamento monofrequenza è quella in cui si riferisce ai termini Buffer e Cedimento. Queste sono due metodologie di gestione della singola serie di ogni esercizio eseguito:

• Buffer: termine collegato all’allenamento multifrequenza che indica il margine tra il lavoro che l’atleta potrebbe fare e quello effettivamente fatto. Facciamo un esempio pratico: se ho un massimale di 20 addominali e ne eseguo solo 16, il Buffer è di 4 ripetizioni.
• Cedimento: termine collegato all’allenamento monofrequenza che sottolinea un vero e proprio cedimento muscolare, ovvero l’impossibilità di andare oltre quel numero limite di ripetizioni per singolo esercizio.

In ogni caso, in ogni sessione di training, la mente gioca un ruolo importantissimo perché quando ci si abitua a lavorare secondo i dettami del Cedimento, si può avere l’impressione di risparmiarsi inutilmente seguendo la logica del Buffer.

L’indizio da cogliere da parte del nostro corpo è il momento in cui sentiamo che da un punto di vista fisico potremmo fare un’altra ripetizione, senza inficiare la tecnica del movimento e della respirazione: proprio in quell’istante bisogna interrompere la serie.

Pro e contro degli allenamenti multifrequenza

Uno dei vantaggi degli allenamenti multifrequenza è che possono essere utilizzati qualunque sia il proprio biotipo: somatotipo mesomorfo, somatotipo endomorfo, somatotipo ectomorfo. Inoltre ci sono indubbi benefici a livello fisiologico e metabolico nel coinvolgere più gruppi muscolari durante la stessa sessione di training. Infine se si riesce a coordinare bene il programma e le schede si possono diminuire i tempi di recupero. Nelle fasi di riposo ricordati che possono aiutarti anche gli integratori proteici e che i legumi sono proteine fondamentali per il metabolismo.

Lo svantaggio da tenere in debita considerazione è che un errore nella gestione dll’allenamento multifrequenza comporta sovrallenamento che si traduce in catabolismo: deleterio perché è la condizione che ci allontana dai nostri obiettivi.

Pro e contro dell’allenamento monofrequenza

L’aspetto positivo più evidente dell’allenamento monofrequenza consiste nella notevole crescita muscolare. Sebbene questo fattore è strettamente collegato alla tecnica del Cedimento che è una vera e propria arma a doppio taglio.

Lo stress generato dal Cedimento può fare scattare i meccanismi di difesa automatici del nostro corpo che non considera, in un quadro di stimoli di sopravvivenza, prioritaria la crescita muscolare. Quindi se non si pone particolare attenzione nel riposo si rischia di minare profondamente la capacità di progredire.

Esempi di programmi di allenamento multifrequenza

Esempio 1

Giorno 1:

• Squat 5×6
• Leg extension 3×12 (Buffer 2)
• Panca piana 5×6
• French press 3×12 (Buffer 2)
• Calves 3×12

Giorno 2:

• Military press 5×6
• Panca manubri 3×12 (Buffer 2)
• Rematore 5×6
• Lat machine 3×12 (Buffer 2)
• Curl manubri su inclinata 3×12 (Buffer 2)

Giorno 3:

• Stacco 5×6
• Pressa 3×12 (Buffer 2)
• Rematore 3×12 (Buffer 2)
• Croci unilaterali al cavo basso 3×12
• Pullover 3×12 (Buffer 2)

Esempio 2

Giorno 1:

• Squat 4×6
• Affondi 3×10 (Buffer 2)
• Panca piana 4×6
• Panca inclinata manubri 3×8 (Buffer 2)
• Lento avanti 4×8/10
• French press 3×10 (Buffer 2)
• Addominali

Giorno 2:

• Stacchi da terra 4×4
• Leg curl 4×8 (Buffer 2)
• Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
• Trazioni 4x max.
• Rematore bilanciere 3×8/10 (Buffer 2)
• Pulley 3×10/12
• Curl bilanciere 3×10 (Buffer 2)

Ricordati anche di curare l’aspetto dell’alimentazione nel binomio dieta e fitness scoprendo le proprietà della frutta proteica secca e il kefir cos’è.

AVVERTENZA – I contenuti degli articoli di questa rivista non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all’approvazione del proprio medico.

*NOTA INFORMATIVA SUGLI INTEGRATORI ALIMENTARI Leggere attentamente l’etichetta apposta sul prodotto. In ogni caso richiedi il parere del medico o del farmacista. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia epatica, renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Gli integratori non sono da intendersi come sostituti di una dieta variata. Non superare la dose consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.