Qualunque sportivo, prima o poi, prende in considerazione l’assunzione di qualche integratore per migliorare le proprie performance o anche solo per recuperare efficacemente dopo lo sforzo dell’allenamento.
Nonostante il corretto stile di vita e un regime alimentare adeguato, in particolari situazioni uno sportivo può avere infatti bisogno di specifici supplementi dietetici. Questa situazione, anche se non è così comune come il mondo di chi produce integratori vorrebbe farci credere, possono interessare atleti con diverse esigenze nutrizionali e sportive.
Rimane il fatto che ci siano atleti che ripongono negli integratori per lo sport un eccesso di fiducia, chi li confonde con prodotti dopanti e chi si preoccupa eccessivamente di eventuali effetti collaterali.
Non esistono prodotti miracolosi
Chiariamo subito che non esistono integratori alimentari per lo sport in grado di determinare rapidi cali di peso o promuovere vistosi incrementi delle prestazioni.
Le sostanze in grado di mantenere –in parte – queste promesse sono poche, sono per lo più farmaci e, come tali, hanno effetti collaterali deleteri per la salute di chi le utilizza.
Gli integratori per sportivi, principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali sono venduti liberamente in farmacie, erboristerie, negozi sportivi e su Internet e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere ottimi risultati nello sport.
Ma il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica, anche potenzialmente dannoso.
Il mondo degli integratori
Il mercato degli integratori è estremamente vario, sono disponibili proteine, aminoacidi, creatina, e gainer. Inoltre sono molto diffuse le barrette e i drink energetici, i pre-workout, e quelli termogenici che facilitano il consumo calorico.
Infine esiste un vasto assortimento di integratori che aiutano il benessere fisico e mentale, nonché vitamine, minerali ed estratti d’erbe.
Approfondiamo quali sono gli integratori utili negli sport di potenza, come gare di sprint, sollevamento pesi, body building, e simili, e quelli adatti agli sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto di durata, lo sci di fondo e altri.
Integratori per sport di potenza
Creatina
Questa sostanza migliora il recupero, aumenta la forza e l’esplosività del gesto motorio. Tampona l’acidosi e sembra aumentare la massa muscolare. Vegani e vegetariani mostrano spesso deficit di creatina, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali solitamente non trae alcun beneficio dagli integratori di questa sostanza.
Integratori di proteine e amminoacidi
Diversi sportivi utilizzano integratori di aminoacidi (proteine) e seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo si possa aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza.
In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto.
Integratori di amminoacidi ramificati
Favoriscono il recupero dopo gli allenamenti particolarmente intensi e prolungati.
Integratori di sali minerali
Una dieta ricca di proteine e povera di latticini può causare a lungo andare carenze di calcio, ma bisogna prestare attenzione ad una buona igiene dentale perché questo tipo di integratori spesso attaccano lo smalto dei denti.
Caffeina
La caffeina spicca per la velocità di assorbimento a livello intestinale e per la rapidità di metabolizzazione. Influenza positivamente la performance atletica, poiché stimola il rilascio di catecolamine, promuovendo l’aumento della frequenza degli atti respiratori e quindi dell’ossigenazione sanguigna; l’aumento del flusso ematico, della gittata cardiaca e dell’apporto di sangue ai muscoli e lo stimolo sulla lipolisi, che favorisce l’utilizzazione dei grassi come carburante energetico.
Sul sistema nervoso centrale, la caffeina esercita effetti analgesici, migliora i riflessi e la capacità di concentrazione, ritardando la percezione della fatica.
Integratori per sport di resistenza
Maltodestrine e derivati
Diventano efficaci soltanto in caso di impegno fisico prolungato. Se durante la settimana si supera più volte questa soglia si consiglia di assumerne circa 30 g per ogni ora di competizione.
L’assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua fresca, con una percentuale di maltodestrine che può variare dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro).
Amminoacidi ramificati (BCAA)
Sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l’integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazione in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature.
L’utilizzo degli amminoacidi ramificati a scopo energetico, infatti, diventa importante soltanto dopo 40-50 minuti dall’inizio dell’attività fisica.
Integratori vitaminici e salini
Carenze di vitamine e sali minerali non sono rare anche se la dieta è corretta e ben bilanciata. Il consiglio è di assumere queste sostanze ciclicamente integrandole per quanto possibile con elementi naturali.
Carnitina
Ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare. La sua efficacia è però controversa.
