Sport Città

Pregi e difetti, dell’allenamento all’aria aperta

Consigli utili,abbigliamento consono , ore favorevoli e metodologia di allenamento per massimizzare l’efficacia senza utilizzo di attrezzi.

Arriva la bella stagione ,sole e temperature miti spingono il popolo sportivo e soprattutto quello “fai da te” a sfruttare infrastrutture comunali ,parchi, percorsi sterrati, piste ciclabili per darsi all’attività fisica all’aria aperta.

Condivido la pratica dell’attività sportiva all’aperto ma consiglio sempre di valutare tutti gli aspetti positivi e negativi.

Per prima cosa, affrontare un’ora e mezza di allenamento a cielo aperto necessita di abbigliamento consono.
Evitate di avvolgere parti del vostro corpo con cellophane o di indossare tute lunghe e nere di materiale simile a nylon per aumentare la sudorazione perché oltre a non ottenere alcun beneficio, possono anche dare origine a fastidi fisici.

Il notro corpo ha la capacità di “termoregolarsi” attraverso un sistema integrato di meccanismi biologici preposto al mantenimento di una temperatura interna pressoché costante indipendentemente dalle condizioni climatiche esterne.

Se invece impedite questo con abbigliamento soffocante e non traspirante rischiate di andare incontro a rapida disidratazione, a crampi, svenimenti o altri disturbi.

Seconda cosa, non indossate scarpe da ginnastica a suola piatta perché come tali non assorbono gli impatti del vostro corpo a terra, ma utilizzate sempre una scarpa con suola ammortizzata espressamente creata per il running o per l’attività all’aperto.

Le calzature inoltre devono, allo stesso modo dell’abbigliamento, essere traspiranti per aiutare la dispersione del calore sprigionato dai piedi; evitate quindi rivestimenti in pelle o calzature appositamente pensate per la stagione fredda.

Utilizzare un abbigliamento e un attrezzatura adeguati facilita e massimizza la vostra performance .

Terza cosa, non meno importante, è l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia da parte dello sportivo consumato che da quello improvvisato.

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E’ lo strumento indispensabile per monitorare l’efficenza e lo stato di salute del cuore, il motore del corpo.

In ogni fase del vostro allenamento dovete poter conoscere la frequenza cardiaca istantanea cosi da poter dosare lo sforzo e stabilire il “range” di lavoro ottimale.

Mantenete una frequenza cardiaca compresa tra il 70 e l’80% della FCMax in modo tale da generare un lavoro ottimale senza sovraccaricare troppo il vostro sistema cardiovascolare a meno che non lo richieda espressamente il programma d’allenamento.

L’attività fisica a contatto con la natura sta prendendo sempre più piede poiché spesso ci vediamo costretti a vivere in ambienti chiusi, o a lavorare in luoghi illuminati quasi esclusivamente da luce artificiale.

Ma che cosa la differenzia sostanzialmente dalla attività in palestra?

Creare una “routine” di lavoro sfruttando le potenzialità del parco necessita per prima cosa di un accurato sopralluogo per individuare possibili pericoli quali buche, dossi, sassi, oggetti sporgenti dal terreno, sbarre o attrezzi poco sicuri o danneggiati.

Fatto questo bisogna quantomeno segnalarli in modo tale che siano ben visibili.

A questo punto non resta che creare una sequenza di esercizi allenante e completa con gli strumenti che ci mette a disposizione il parco e magari ausili portati direttamente da casa.

L’attrezzo a mio parere più versatile e completo per l’allenamento all’aperto è il TRX, leggero da trasportare, facile da sistemare agganciandolo a ad una sbarra o ad un ramo robusto, comodo da riporre nello zainetto e infine cosa non da poco, in grado di fornire una gamma di esercizi molteplici e vari.

Spesso invece si preferisce improvvisare una sequenza di esercizi magari proposti da youtubers o peggio ancora inventati di sana pianta.

E allora il mio consiglio è: procuratevi un TRX o in alternativa , senza perdervi nell’esecuzione di sequenze di dubbia valenza, munitevi di un tappetino e di un asciugamano e concentratevi sul lavoro delle grandi catene cinetiche eseguendo questa semplice routine:

  • 20 Squat liberi
  • 20 Piegamenti sulle braccia
  • 20 Lounge in camminata
  • 10 Burpees
  • 10 Trazioni alla sbarra presa larga(se disponibile)
  • 1 Minuto di Plank

Ripetete questa sequenza per un minimo di 3 volte e tra un esercizio e l’altro recuperate 60 secondi.

Se decidete di dedicare anche parte del vostro allenamento all’attività aerobica e quindi alla corsa o alla camminata veloce tenete in considerazione alcuni aspetti e rispondete ad una domanda:

Sono adeguatamente preparato alla corsa?

Se non disponete di adeguato abbigliamento allora tornate all’inizio della nostra discussione e prendete visione del materiale adatto da indossare.

Se però non possedete le basi per potervi lanciare nella corsa, fate un passo indietro e adottate una strategia d’allenamento chiamata “INTERVAL TRAINING”.

Che cos’è l’Interval Training”?

LA parola stessa lo chiarisce abbastanza bene e cioè “allenamento ad intervalli”, una metodologia che potreste sfruttare a vostro vantaggio.

Esempio:

2 Minuti di camminata veloce

1 Minuto di corsa leggera

Ripetendo questa sequenza per almeno 10 volte porterete il vostro lavoro ad un adeguato grado di intensità producendo 30 Minuti effettivi di cui 20 di camminata veloce e 10 di corsa leggera.

Ovviamente questo potrebbe essere un buon punto di partenza ma potete modificare dilatando i tempi o riducendoli a seconda del vostro grado di preparazione.

Ricordatevi di monitorare costantemente il vostro cardiofrequenzimetro cercando di mantenere una frequenza cardiaca adeguata al tipo di lavoro che andrete ad effettuare.

Se poi invece preferite essere seguiti ,allora potreste partecipare a lezioni collettive o individuali valutando le proposte locali.

In conclusione , prima di affrontare con slancio una seduta di allenamento all’aperto considerate TRE ASPETTI :

COSA FARE

COME FARLO

QUANDO FARLO

In merito all’ultimo punto , non è banale sottolineare che scegliere un orario adeguato è molto importante per la riuscita della vostra “performance”; prediligete ore mattutine e serali evitando le ore più calde della giornata che potrebbero crearvi non pochi problemi.

Soddisfatti questi tre punti direi che siete più che pronti ad un allenamento BIOLOGICO.

Cirio Adelchi
Dottore in Scienze Motorie nonchè personal trainer FIPE

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