Power stretching: lo stretching dell’eccellenza

Il power stretching nasce dallo studio di svariati testi e sperimentazioni sugli argomenti forza e flessibilità, con l’applicazione dei principi neurofisiologici, e studia il movimento e le tecniche utili per ottenerli

Il power stretching ha due grandi matrici: una più fitness ed una più sportivo agonistica. Il power stretching come applicazione nel fitness è un mix tra yoga e stretching, facile da proporre in tutte le forme, come lezione a se stante o ad integrazione di altre attività del fitness come step, aerobica, pump e total body workout. Il power stretching è un programma di allenamento basato su una serie di posizioni, con cui si tendono ed allungano muscoli e strutture connettivali, per riposizionare i segmenti che costituiscono il corpo umano. Una lezione classica di power stretching prevede una fase di riscaldamento, una fase di maggiore intensità, una fase alfatonica e una di defaticamento.
Un’altra versione del power stretching è quella adottata dai marzialisti, dagli atleti o sportivi quasi sempre agonisti, che tramite la pratica di questa modalità di allungamento muscolare ottengono grandi miglioramenti in tempi relativamente brevi. Nella fase di riscaldamento si prevedono esercizi di flessibilità in piedi con piccoli passaggi a terra; nella fase di maggiore intensità gli esercizi di flessibilità si fanno più intensi e si cominciano ad introdurre alcune posizioni statiche per la forza; nella fase alfatonica si esercita la forza statica attraverso posizioni di equilibrio; nella fase mista si alternano posizioni di forza e di flessibilità. Infine esiste una fase di defaticamento in cui si ricerca il rilassamento attraverso esercizi di training autogeno.

Flessibilità e power stretching
La flessibilità è una qualità muscolare allenabile e migliorabile e anche se può sembrare strano è strettamente collegata a ciò che apparentemente risulta il suo opposto e cioè la forza. La capacità di allungare un muscolo e variare velocemente la sua lunghezza è una proprietà importante per chiunque anche senza essere necessariamente atleti. La maggior parte delle persone possiede una potenzialità latente per lo sviluppo di un grado elevato di flessibilità. Il suo scarso sviluppo è causato da disuso dei movimenti articolari completi a vantaggio di range di movimento delle articolazioni limitati e contenuti.
I muscoli non possono mostrarela loro massima estensibilità in quanto nella maggior parte dei casi si sono adattati a livelli ordinari e ridotti. In effetti, perché un muscolo dovrebbe permetterci di fare una spaccata frontale se non è allenato e sollecitato adeguatamente per poterla fare? Il corpo diventa “rigido” in quanto evita di essere portato in range particolari sui quali non riesce ad esercitare controllo e il tutto nel tempo si trasforma in un circolo vizioso dove meno muovo e più divento rigido.
Il segreto invece per sviluppare e ottenere un grado di flessibilità d’eccellenza è quello di insegnare al corpo, un poco alla volta, come applicare e esercitare la forza in archi di movimento sempre maggiori. Il modo sicuro invece per NON diventare flessibili è quello di insistere a forzare il proprio corpo in dolorose situazioni così come nel mantenerle fino a che non avvenga una sparizione della tensione. In assenza di grado di forza funzionale e di controllo dell’articolazione su range di movimento (ROM) sempre maggiori esiste e sussiste poca flessibilità. Questo concetto, che come al solito non deve divenire un dogma o una verità assoluta, può non essere veritiero se la flessibilità è stata allenata sin da giovane età. Anche in questo caso però si potrebbe risultare deboli in quelle posizioni e di conseguenza essere soggetti a infortuni.
Il corpo e la mente sono collegati in un dialogo profondo. Anche la flessibilità mentale è importante e può andare di pari passo alla flessibilità corporea. Pensate a quanta flessibilitàelasticità mentale ci vuole per comprendere ed accettare che il segretoregola della flessibilità si trova nella sua apparente opposta qualità: LA FORZA!!!

La respirazione
È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla e questo è richiesto anche nel power stretching. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare.
La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull’esercizio che si sta attuando.

Metodo power stretching per atleti
Nel power stretching la tensione muscolare è in diretta corrispondenza con il rilassamento muscolare. L’approccio è quindi: giusta tensione controbilanciata da giusto rilassamento. Se il muscolo non è abituato gradualmente e con il rispetto dei soggettivi livelli di adattamento a gestire il caricopeso in specifiche posizioni (generalmente non confortevoli e “naturali”) il risultato sarà uno stato di tensione dei muscoli coinvolti ed uno stato di tensione generalizzata. Tutto ciò avviene come un meccanismo di difesa in quanto il sistema neuromuscolare rileva ed elabora la posizione di allungamento come un rischio di danno muscolare e quindi si contrae impedendolo.
Fase 1: Sviluppo di una base di forza e di resistenza muscolare su range specifici tramite esercizi dinamici di forza con basso carico e alte ripetizioni. Si rinforzano le fibre muscolari in allungamento e nello stesso tempo si allunga la componente connettivale del muscolo.
Fase 2: Sviluppo di forza isometrica ed intervento sui riflessi di tensione muscolare. Si sviluppano esercizi PNF isometrico e tenute statiche in isometria. L’obiettivo è di rendere forte il muscolo perché più il muscolo è forte e meno fibre sono coinvolte per sostenere un determinato carico nella posizione di allungamento, maggiori sono le fibre muscolari in grado di allungarsi.
PNF Isometrico: Il PNF isometrico è una metodologia utilizzata nel power stretching. Consiste nell’allungare lentamente il muscolo interessato; da quella posizione (muscolo allungato) effettuare una contrazione massimale isometrica di 15-20” senza lo spostamento dei segmenti articolari; dopo pochi secondi di rilasciamento allungare nuovamente il muscolo (per 20-30”) con l’aiuto della muscolatura antagonista; tutta la procedura è da ripetere 2 volte.
Questa metodologia sembra quella che consente il miglior effetto di allungamento muscolare a breve e lungo termine. I recettori tendinei del Golgi vengono maggiormente sollecitati durante la contrazione isometrica perché a pari lunghezza muscolo-tendinea il muscolo tende a contrarsi; nella seconda fase invece viene sfruttato il rilasciamento muscolare grazie all’innervazione reciproca spinale.
Questo tipo di attività può essere considerato un esercizio di forza alla massima escursione articolare; per evitare di incorrere in infortuni sarebbe meglio far precedere questo tipo di attività da un periodo in cui si lavora sulla forza muscolare dei segmenti interessati. Chiaramente sono i muscoli più deboli a rischiare maggiormente di infortunarsi con questa metodologia. È importante eseguire questi esercizi solo dopo un adeguato riscaldamento.

Fibre, tessuto connettivo e Power stretching
Le fibre muscolari hanno una grande capacità di allungamento (pensate che il muscolo potrebbe essere allungato a circa il 65% della sua lunghezza a riposo senza lesionarsi). Il tessuto connettivo invece ha una minore capacità di allungamento delle fibre. Il connettivo (epimisio, perimisio, endomisio) può micro lesionarsi e cicatrizzare ad una lunghezza più corta riducendo così l’estensibilità del muscolo stesso. I microtraumi sono la causa dei dolori che si possono verificare nei giorni successivi l’allenamento. Il connettivo può comunque modificarsi in funzione dell’allenamento e permettergli di migliorare l’estensibilità. I legamenti sono delle forti bande di tessuto connettivo con la funzione di supportare le articolazioni e tenere unite le ossa. Salvo rari casi i legamenti non costituiscono un impedimento al raggiungimento di una buona mobilità articolare. I legamenti non devono essere allungati onde evitare lassità articolare legamentosa e ipermobilità e non è necessario allungarli in quanto è possibile raggiungere una completa mobilità articolare senza allenarli nello specifico.

David Cardano

[FONTE www.lapalestra.it ]