Sport

Plank: esercizi e varianti

Il Plank è un esercizio che non prevede l’uso di attrezzi ma solo il peso del corpo ed è perfetto per rinforzare il core e scolpire l’addome, mettendo a prova la nostra resistenza ed equilibrio. 

È uno degli esercizi più conosciuti nel mondo del fitness, infatti viene definito l’esercizio di tipo isometrico per eccellenza.

Tuttavia, esistono numerose varianti del plank adatte a qualsiasi esigenza e livello.

In questo articolo vedremo quali sono le variazioni del plank e come eseguirli al meglio per metterci alla prova e rendere quei secondi o minuti di esecuzione meno noiosi.

Come si esegue il plank?

Prima di iniziare ad elencarvi le variazioni del plank, vediamo nel dettaglio come si esegue la versione base di questo esercizio.

Il plank di base si esegue a pancia in giù, piegando le braccia e appoggiando gli avambracci al suolo, paralleli tra loro e in linea con le spalle.

Appoggiamo poi la punta dei piedi e solleviamo le ginocchia mantenendo le nostre gambe dritte e poco distanti.

La testa dev’essere leggermente piegata in avanti, in linea con il busto e la parte superiore del corpo insieme alle gambe devono formare una linea unica. I glutei e gli addominali devono essere ben contratti e le spalle rilassate. 

A questo punto bisogna mantenere la posizione per un determinato periodo di tempo che può variare da secondi a minuti. 

Plank: muscoli coinvolti

È un ottimo esercizio per rafforzare gli obliqui interni, gli addominali e il trasverso, consentendoci così di avere un miglior sostegno per la nostra colonna vertebrale. Rafforza infatti la zona lombare ed è perfetto contro il mal di schiena.

I benefici del plank sono moltissimi, oltre a quello di farci avere una pancia piatta e scolpita, rafforza la nostra schiena, braccia, spalle, glutei e cosce.

Ci sono numerose varianti del plank che possono rendere meno noioso il nostro allenamento per gli addominali e che possono essere introdotti anche come sfide per noi stessi.

Variazioni del plank

Ora vediamo quali sono le variazioni del plank e come eseguirli correttamente.

Side Plank o Plank Laterale

Questa variante è efficace per allenare i nostri addominali, in particolare la parte obliqua e il core. La parte obliqua del nostro addome inizia dallo stomaco e avvolge tutta la parte bassa della nostra schiena.

Per eseguire questo esercizio dovremmo appoggiare un gomito al suolo con i piedi appoggiati a terra di lato, la gamba che sta sopra deve essere sovrapposta all’altra.

A questo punto solleviamo il bacino da terra, tenendolo in linea con tutto il resto del nostro corpo. Il braccio che non è appoggiato a terra possiamo stenderlo verso l’alto o appoggiarlo di lato sul fianco.

Side Plank e gamba sollevata

Questo esercizio è simile alla posizione del side plank o plank laterale con la differenza che bisognerà tenere il braccio sotto ben disteso e appoggiandoci sulla mano piuttosto che sul gomito .

A questo punto solleviamo la gamba che è sopra mantenendola ben distesa e staccata dall’altra, ripetere poi con l’altro lato. 

Questa versione può essere fatta anche nella posizione del side plank con i gomiti appoggiati al suolo.

Side Plank e crunch obliquo

Per eseguire questa variante dobbiamo metterci nella posizione del side plank o plank laterale e piegare il bacino verso il basso mantenendo sempre la posizione di lato, ripetere poi con l’altro lato. 

Facendo questo movimento alleniamo i muscoli coinvolti in modo diretto, focalizzandoci anche sulla nostra stabilità e controllo. 

È importante non formare una V abbassando troppo il sedere ma dobbiamo mantenerci il più dritti possibile.

Side Plank knee to elbow

Questa alternativa è una vera e propria sfida alla nostra stabilità.

Per eseguirla dobbiamo metterci nella posizione del side plank e poi piegare e stendere il ginocchio della gamba che è sopra portandola verso la spalla dello stesso lato e avvicinando il gomito, sempre dello stesso lato, al ginocchio. L’esercizio va poi ripetuto anche con l’altro lato

Durante l’esecuzione di questo esercizio è importante eseguire il movimento in modo lento e controllato

Down dog plank

Il down dog è una posizione utilizzata nello yoga, è l’ideale per allenare le spalle, i polpacci e le cosce. 

Per eseguire questo esercizio dobbiamo partire dalla posizione del plank con braccia tese e mani appoggiate al suolo, a questo punto dovremmo eseguire il movimento che ci porterà nella posizione del down dog. 

È importante mantenere una linea unica tra piedi, fianchi e spalle quando ritorniamo alla posizione del plank. 

Plank Twist

Una delle varianti che consigliamo a chi è già più esperto. Migliora la nostra stabilizzazione, flessione e rotazione.

Questo esercizio consiste nel muovere i fianchi da destra a sinistra mantenendo sempre la posizione del plank base. Bisogna prestare molta attenzione a mantenere la posizione in modo corretto, senza abbassare troppo i fianchi e senza toccare il suolo. 

Inchworm Plank

Per eseguire questo esercizio dovremmo metterci in piedi, successivamente ci abbassiamo e con le mani che toccano terra camminare in avanti fino ad arrivare alla posizione del plank con braccia tese, senza appoggiare gli avambracci ma tenendo il peso solo sulle mani.

A questo punto tornare indietro sempre nelle stesso modo. Per rendere ancora più difficile questo esercizio possiamo andare più avanti con le mani, circa oltre le nostre spalle.

Questo esercizio ha inoltre una sua variante ossia il Reverse Inchworm in cui le mani sono ferme e si cammina in avanti con le gambe arrivando fin dove riusciamo.

È importante assicurarsi di tenere i fianchi sempre verso l’alto così da far lavorare al meglio gli addominali.

Side Plank Taps

Nella posizione del plank laterale, muovere la gamba (quella sopra) avanti e indietro sfiorando il suolo con il piede.

Shoulder Tap

Nella posizione del plank con braccia tese e mani ben appoggiate a terra, toccare la spalla destra con la mano sinistra e viceversa. 

Mentre tocchiamo la spalla dobbiamo mantenere il nostro corpo dritto senza rilassarlo troppo ad ogni movimento.

Plank Jacks

Questa versione ci permette di aggiungere del cardio al nostro allenamento e di lavorare molto sulla nostra coordinazione. 

Per eseguirla dovremmo partire dalla posizione del plank base e poi dovremmo aprire e chiudere le gambe, tenendo ferme braccia e mani.

Più veloci siamo e meglio sarà, l’importante è controllare bene il movimento senza abbassare troppo il bacino quando ci appoggiamo a terra.

Reverse Plank o Plank Inverso

Con questa versione andremo ad allenare il core, glutei, braccia e schiena.

Per eseguirla dovremmo metterci a pancia in sù distendere le braccia e sollevare il bacino appoggiandoci sulle mani e talloni. 

Plank Leg Raises

Per eseguire questo esercizio dovremmo metterci nella posizione del plank base con i gomiti appoggiati al suolo e successivamente sollevare una gamba per volta.

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