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Pausa dagli allenamenti è sinonimo di perdita di massa muscolare?

Sono tanti motivi che ci portano a fare una pausa, breve o lunga, dai nostri allenamenti. Può avvenire a causa di infortuni, mancanza di motivazione, perché siamo in vacanza ecc.

Cosa succede effettivamente al nostro corpo? Può avvenire una perdita di massa muscolare da una pausa prolungata oppure no?

Se stiamo pensando di prenderci una pausa dagli allenamenti, forse è meglio ridurli invece che fermarsi del tutto, questo ci permetterà di rimanere in forma.

In questo articolo vi daremo qualche consiglio per evitare la perdita di massa muscolare e i benefici invece, che possiamo trarre da una pausa.

Pausa dagli allenamenti

La pausa dagli allenamenti comporta ad una perdita di specifici adattamenti fisiologici e anatomici, ossia la resistenza, i muscoli, la forza e la flessibilità. Questa perdita dipende dalle condizioni fisiche che abbiamo, dal nostro corpo e da quanto tempo dura questa pausa. 

Vediamoli nel dettaglio.

Pausa breve

In questo caso si tratta di un periodo di pausa meno di 4 settimane. 

Una pausa di questo tipo può avere effetti negativi su diversi fattori, ossia:

  • Resistenza: se si tratta di runner amatoriali varia in base alla loro storia sportiva. Se abbiamo iniziato da solo un paio di mesi non noteremo molte differenze. Se invece ci stavamo allenando da più tempo, allora in questo caso noteremo un rallentamento nei nostri ritmi di corsa. 
  • Muscoli, forza e flessibilità: in questo caso è facile riprendere la forma dopo una pausa così breve. Se pensiamo che i nostri muscoli spariranno da un giorno all’altro, no non è così, possiamo stare tranquilli. La diminuzione dei livelli di glicogeno nei muscoli può farli sembrare più piccoli, questo perché si verifica una riduzione della ritenzione idrica. Gli atleti professionisti, potrebbero invece notare un calo nella loro potenza muscolare. Quando si ritorna ad allenarsi questo effetto sparisce del tutto quindi non bisogna preoccuparsi di aver perso massa muscolare. Inoltre anche la flessibilità tende a diminuire, soprattutto nelle anche, tronco e spina dorsale. Se invece abbiamo imparato delle particolari posizioni con lo yoga, dopo una pausa di questo genere possono risultare difficili da eseguire.

Questi procedimenti avvengono a partire dalla seconda settimana, poiché i muscoli non vengono più stimolati e utilizzati in maniera intensa.

Uno stop di 1 o 2 settimane ha quindi effetti negativi inerenti alla prestazione e resistenza, mentre non accade ancora nulla per quanto riguarda la perdita della massa muscolare

Pausa prolungata

Una pausa prolungata che va oltre le 4 settimane ha effetti negativi oltre che sulla resistenza anche sulla massa muscolare. Attenzione non bisogna credere che la massa muscolare che perdiamo possa trasformarsi in grasso, questo è assolutamente falso.

  • Resistenza: in questo caso la nostra resistenza ritorna lentamente allo stato precedente l’inizio dell’attività fisica.
  • Muscoli e forza: la perdita di massa muscolare in questo caso avviene molto lentamente. Per quanto riguarda la forza invece dipende da altri fattori come età, tipo di allenamento ecc. Come detto precedentemente la massa muscolare persa non si trasformerà in grasso, l’aumento di massa grassa dipende da altri fattori come le nostre abitudini alimentari e il nostro metabolismo.

Memoria muscolare

Chi si allena regolarmente, dopo una pausa prolungata tenderà a tornare alla sua forma fisica iniziale più velocemente, questo grazie alla memoria muscolare.

Se stiamo riprendendo gli allenamenti dopo una lunga pausa, vi consigliamo di ridurre i pesi e aumentarli di seguito, in maniera graduale, onde evitare spiacevoli situazioni ed infortuni.

Benefici di una pausa dagli allenamenti

I benefici che possiamo trarre da una pausa dagli allenamenti  riguardano principalmente gli ormoni dello stress, i quali si riducono, permettendo così ai nostri muscoli di rigenerarsi.

Ne traggono benefici anche i nostri legamenti, articolazioni e tendini, che tendono ad aver bisogno del doppio del tempo di riposo rispetto agli altri muscoli.

Troviamo benefici anche per quanto riguarda la nostra motivazione, rendendoci più carichi di energia, sia a livello fisico e mentale, per affrontare i successivi allenamenti.

Cosa fare per ridurre gli effetti negativi

Ecco alcuni semplici consigli che potranno aiutarci a diminuire gli effetti negativi, da una pausa prolungata dagli allenamenti, sul nostro corpo:

  • Integrare abbastanza proteine: assumere abbastanza proteine ci aiuterà a rallentare il calo di massa muscolare. I nostri muscoli come ben sappiamo sono costruiti per la maggior parte dalle proteine. Seguire un’alimentazione con un giusto apporto di proteine ci permetterà di evitare una decostruzione muscolare. Inoltre anche il consumo di frutta e verdura è importante, fornisce al nostro corpo e muscoli la corretta integrazione di vitamine e minerali.
  • Aumentare l’intensità degli allenamenti: possiamo ridurre gli allenamenti, in merito alla frequenza e durata e aumentare invece l’intensità. 
  • Muoversi: è importante mantenerci attivi ogni giorno, prediligere lunghe camminate o fare le scale può essere già un buon inizio. 
  • Non abbassare le calorie: molte persone tendono ad associare il non fare sport con la diminuzione del cibo. Questo ragionamento è del tutto sbagliato, poiché i muscoli hanno bisogno di più energia e per proteggerli bisogna mangiare un po’ di più. Quindi evitiamo deficit calorici estremi.
  • Dormire: chi pratica sport sa benissimo quanto è importante dormire bene e a lungo. Una breve dormita può influire in maniera negativa sulla nostra massa muscolare.

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