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Palestra in Casa: la guida completa

Allenarsi in casa può risultare più comodo ed economico rispetto ad andare in palestra.

Tuttavia la mancanza di determinati attrezzi e macchinari per il fitness, possono rendere il tutto più difficile, se per raggiungere i nostri obiettivi dobbiamo farne uso. 

In questo articolo vedremo come creare una palestra in casa, le alternative casalinghe agli attrezzi da palestra, gli attrezzi necessari e come prendersene cura. 

Come farsi una palestra in casa

La prima cosa da tenere in considerazione è lo spazio e il budget che abbiamo a disposizione per poter creare la nostra palestra in casa.

Se si tratta di un ambiente piccolo, è preferibile ricorrere ad attrezzi poco ingombranti. Se invece non abbiamo limiti e lo spazio è molto grande allora possiamo sbizzarrirci nella scelta dei nostri futuri attrezzi. 

Da tenere in considerazione inoltre è anche quello che vogliamo raggiungere come obiettivi, saperlo ci aiuterà a capire meglio quali sono gli attrezzi che dovremmo scegliere.

Palestra in casa: Attrezzi

A meno che non siamo fanatici dell’allenamento a corpo libero, per fare gli esercizi servono attrezzi, ma quali sono quelli da includere nella nostra palestra casalinga? Ce ne sono un po’, ma ricordiamoci che non dobbiamo accendere un mutuo per comprarli tutti, bastano solo quelli utili per perseguire i nostri obiettivi di fitness.

Ogni attrezzo deve essere scelto osservando determinate caratteristiche come: sicurezza, funzionalità, performance e materiale con cui sono fatti.

Iniziamo!

Manubri

I manubri sono un attrezzo importante e utile per i nostri allenamenti. Evitiamo l’acquisto di manubri già composti, è preferibile scegliere una coppia di manubri componibili, poiché ci permetterà di aumentare il peso quando vogliamo, senza dover acquistare di volta in volta altri manubri dal peso diverso e così occupare più spazio in casa. 

Altri fattori da tenere in considerazione sono la robustezza e la misura del toorx (la barra dove vengono inseriti i dischi) del manubrio così da sapere il diametro dei dischi da acquistare successivamente. 

In commercio si possono trovare diverse tipologie di manubri, possiamo trovare anche dei set completi di manubri e dischi.

Barra per trazioni

Se siamo agli inizi può essere un acquisto utile, semplici da montare sulla porta. Qual’ora raggiungiamo livelli molto più avanzati è meglio evitare, poiché il rischio di non montarla come si deve o eseguire esercizi un po’ più complessi può farla staccare dalla sede e quindi possiamo correre il rischio di farci seriamente male, rientrando a pieno diritto nella wall of fame degli epic fail.

Panca

La panca è un attrezzo che ci permette di allenare varie parti del corpo eseguendo quindi numerose tipologie di esercizi. Consigliamo l’acquisto di una panca regolabile, affinché sia più comoda da riporre sotto un letto o in una fessura (ad esempio tra un mobile e un muro).

Bilanciere 

Il bilanciere ci permette di allenare quasi tutte le parti del nostro corpo come: gambe, braccia, petto, glutei, ecc. In commercio possiamo trovare bilancieri di diverse forme e tipologie, le quali servono per diversi tipi di esercizi e hanno un carico massimo differente. 

Il bilanciere è un attrezzo fondamentale nella nostra palestra casalinga

Inoltre in aggiunta all’acquisto di un bilanciere vi consigliamo anche quello di un supporto (rack), che vi servirà in caso di esercizi come squat o panca piana. Ci permetterà di appoggiare il bilanciere e aumentare il carico nel caso l’esercizio lo preveda. Infine non è del tutto da escludere l’acquisto di una protezione in foam utile a proteggere il bacino durante l’esecuzione dei barbell hip thrust e simili.

Power rack

Questa tipologia di attrezzo può essere utile come supporto per il bilanciere e da utilizzare anche per eseguire le trazioni, evitandoci così l’acquisto della barra per le trazioni. È un attrezzo multiuso, dispendioso, ma che una volta acquistato non potremmo farne a meno. 

Panca multifunzionale

Un attrezzo professionale che ci permette di eseguire una moltitudine di esercizi, perfetta per chi ha bisogno di un allenamento più completo comodamente a casa.

Pesi in ghisa

Per quanto riguarda l’acquisto dei pesi, se siamo agli inizi, è preferibile acquistare pesi da 1, 2, 5 e 10 kg fino a quando non sentiamo di aver bisogno di un carico maggiore. Allora in quel caso possiamo passare all’acquisto di altri dischi sempre da 10kg o da 20kg da unire agli altri man mano che arriviamo a carichi più elevati.

Tapis roulant, cyclette ed ellittica

allenamento tapis roulant

Se vivi in città e una corsa all’aria aperta non è proprio la scelta più salutare, puoi optare per l’acquisto di un tapis roulant, una cyclette o una ellittica, utili per effettuare un allenamento aerobico o di riscaldamento. L’ellittica, inoltre, simula il movimento del nordic walking.

Su questi attrezzi potrebbe interessarti anche:

Tappetino fitness

Uno degli attrezzi che non può mancare nella nostra palestra in casa. Perfetto per eseguire esercizi come i crunch, flessioni, stretching e in generale tutti quelli che prevedono una posizione supina, evitando il contatto diretto con il pavimento.

tappetino fitness
tappetino fitness

In commercio ne possiamo trovare di tantissimi modelli, adatti anche allo yoga e per il pilates. Sta a noi scegliere quello più adatto, in base a ciò per cui lo vogliamo usare. Inoltre è perfetto per diminuire l’impatto a terra quando saltiamo con buona pace del nostro sotto vicino.

Step

L’attrezzo più conosciuto nel mondo del fitness. Perfetto per eseguire esercizi di tipo aerobico, migliora la nostra agilità e coordinazione. Da utilizzare come appoggio per esercizi specifici che coinvolgono un determinato gruppo muscolare.

Fitball

Crea una base instabile e rende l’esecuzione di determinati esercizi più difficili da eseguire migliorando così la nostra concentrazione, forza ed equilibrio. Inoltre è un ottima sedia da usare in smart working per aiutarci a migliorare la nostra postura.

Maniglie per piegamenti

Se vogliamo migliorare l’esecuzione dei piegamenti (o flessioni che dir si voglia) o se avvertiamo dolore ai polsi, le maniglie sono sicuramente un acquisto da fare.

TRX

Un attrezzo di facile utilizzo, utile per gli allenamenti a corpo libero e per eseguire sessioni di stretching.

Ab Wheel Roller

Attrezzo ideato specificatamente per farci morire, l’ab wheel roller fa lavorare in contemporanea addominali, dorsali e braccia.

Se si è principianti e non si ha ancora molta dimestichezza con l’attrezzo è sempre meglio iniziare con poche ripetizioni.

Lo scopo sarà quello di tonificare e rafforzare i muscoli delle zone interessate distendendosi con le ginocchia a terra e le braccia appoggiate a questo attrezzo infernale.

Kettlebell

kettlebell esercizi

Disponibili in commercio con pesi diversi, la kettlebell è utile per gli allenamenti di tipo funzionale. Si possono eseguire sollevamenti e oscillazioni che aiuteranno a migliorare la nostra forza e flessibilità.

Se ti interessa qualche esercizio e qualche consiglio extra sull’uso della kettlebell abbiamo quello che fa per te.

Stepper

Da non confondere con lo step, è ottimo per rassodare i nostri glutei e gambe. Un classico intramontabile, il preferito da Jane Fonda.

Balance board

Con la balance board possiamo migliorare il nostro equilibrio e postura cercando di starci dritti al di sopra. Migliora inoltre la mobilità delle caviglie se utilizzata da seduti, possiamo anche utilizzarla per l’esecuzione di plank e piegamenti

Corda

In commercio si possono trovare numerosi tipi di corde, ognuna di prezzo e materiale diverso. È un attrezzo da utilizzare per variare i nostri allenamenti cardio, semplice e comodo da tenere in casa.

Alternative casalinghe 

Allenarsi in casa senza l’utilizzo dei nostri soliti attrezzi può risultare difficile se i nostri allenamenti prevedono il loro utilizzo. Tuttavia se siamo in viaggio per vacanza, il nostro consiglio è mantenersi il più attivi possibili facendo delle passeggiate e soprattutto goderci il viaggio senza pensieri, al nostro rientro saremo più motivati e invogliati a rimetterci in pista e riprendere i nostri allenamenti. 

Se invece siamo in viaggio per lavoro o altri impegni che ci portano a stare lontani da casa per un determinato periodo di tempo, ma non vogliamo rinunciare ai nostri workout e ci è impossibile portare dietro manubri o altro, allora in quel caso possiamo ricorrere all’utilizzo di oggetti che possono risultare dei validi sostituti per fare i nostri allenamenti. 

Ecco qualche opzione ideale.

Bottiglie di plastica

Che sia piene d’acqua, sabbia o terra, possono sostituire perfettamente i pesi, permettendoci di eseguire un allenamento completo per tutto il corpo, come alzate laterali e frontali, squat e russian twist.

Sacchetti riempiti

In questo caso possiamo procurarci dei sacchetti piuttosto grandi con cui riempirli di vestiti. Possiamo con esso eseguire squat, glute bridge ecc.

Libri

Anche in questo caso come per i sacchetti possono risultare utili anche i libri di qualsiasi dimensione e peso.

Bastone della scopa

Ottimo come sostituto del bastone che si utilizza in palestra, per eseguire esercizi come il twist in piedi con il bastone posizionato dietro la nuca. 

Asciugamani

Gli asciugamani possono essere utilizzati arrotolati come sostituto del bastone, qualora non ne abbiamo uno. 

Scale

Se abbiamo a disposizione delle scale, possiamo sfruttarli e utilizzarli per eseguire molteplici esercizi come: affondi, Push up, ecc. Le scale possono simulare l’utilizzo di uno step.

Sedie

Come per le scale anche le sedie possono essere utilizzate per lo stesso motivo, inoltre possiamo utilizzarle anche per i glute bridge appoggiando i piedi sulla sedia. Attenzione, se vogliamo eseguire questo esercizio assicurarsi di appoggiare la sedia ad un muro, così da non correre il rischio che la sedia vada indietro e perdere di conseguenza l’equilibrio e la stabilità. 

Pacchi di alimenti

Come per le bottiglie d’acqua si possono usare anche i pacchetti per alimenti, purchè si faccia attenzione a non usarli aperti ed evitare così disastri.

Palla

Se abbiamo a disposizione una palla da calcio o basket, potremmo usarla sotto ai piedi durante il glute bridge (ponte) rendendo l’esercizio più difficile. Oppure in alcuni esercizi di aerobica, in cui abbiamo bisogno di un accessorio da sollevare, o per gli addominali. Ad esempio afferrando la palla con entrambe le mani e stendendo le braccia sulla testa per poi portarlo successivamente fino al pavimento sollevando i talloni per darci una spinta maggiore.

Non dimentichiamoci  che corda ed elastici di vario tipo con maniglie o senza, possono essere di grande aiuto in questi casi. Si riesce con esse a creare resistenza e quindi pratici e comodi da utilizzare e portare con sé in valigia. 

elastico per allenamento
Elastici o bande elastiche in gomma

Pulizia e manutenzione degli attrezzi nella nostra palestra in casa

È altrettanto importante prestare molta attenzione alla pulizia e la cura dei nostri attrezzi. 

Vi consigliamo, nel caso si acquisti un set di manubri e bilanciere, di acquistare in accompagnamento un rack apposito dove poterli riporre. 

Inoltre procurarci anche dei pavimenti gommati da utilizzare per il sollevamento pesi possono essere di grande aiuto per non rovinare il pavimento della stanza dovuta alla caduta dei pesi o altri oggetti, rendendo così l’impatto della caduta meno dannoso e limitando anche le vibrazioni. 

Per quanto riguarda la cura della cyclette è probabile che con il tempo abbia bisogno della sostituzione dei freni mentre per ellittiche e tapis roulant non c’è bisogno di cambi di questo genere ma solo cura e una corretta manutenzione.

Se la vostra palestra casalinga prevede più iscritti si raccomanda la disinfezione degli attrezzi con alcool e l’asciugatura del sudore dopo l’utilizzo.

Su Fitness Italia abbiamo già parlato su come pulire il tappetino per il fitness, dagli un’occhiata.

Allenamento in casa

Allenarsi a casa è comodo soprattutto per chi non ha il tempo necessario di andare avanti indietro dalla palestra al lavoro. Possiamo scegliere noi quando allenarci senza orari prefissati e creando il nostro ambiente perfetto per i nostri allenamenti. Più è grande lo spazio che avremo a disposizione maggiore sarà la varietà di esercizi e allenamenti che potremmo svolgere. 

Gli esercizi che possiamo svolgere in casa sono tantissimi, la scelta dipende da noi e in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere.

Per coloro che hanno come obiettivo il dimagrimento è importante iniziare con l’essere più attivi quotidianamente, con delle camminate o corsa leggera. L’alimentazione svolge un ruolo assai importante quando si vuole dimagrire o aumentare la propria massa muscolare. 

Allenarsi in generale prevede un allenamento strutturato in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Gli obiettivi possono essere, dimagrimento, definizione o incremento della massa muscolare. 

Gli esercizi fisici vengono suddivisi in 3 principali attività: aerobico, forza e flessibilità; vediamoli nel dettaglio e quali esercizi fare nella nostra palestra in casa.

Allenamento aerobico

Questo genere di esercizi ha lo scopo di ridurre il grasso corporeo in eccesso, migliorare la nostra resistenza e metabolismo. Gli esercizi che vengono eseguiti sono principalmente la corsa o pedalata, circuiti HIIT o tabata ecc. In generale si tratta di esercizi che ci permettono di bruciare più calorie e che portano ad aumentare il nostro battito cardiaco al massimo.

Gli attrezzi più comunemente utilizzati sono: 

  • Tapis roulant
  • Cyclette
  • Ellittica
  • Vogatori
  • Step
  • Corda

Se lo spazio che abbiamo a disposizione è ridotto, consigliamo di acquistare attrezzi poco ingombranti. In commercio possiamo trovare tapis roulant comodi da sistemare, pieghevoli che non occupano così troppo spazio e facili da utilizzare in qualsiasi momento. 

Non dimentichiamo che anche una corsa all’aperto o usare una bici può risultare una valida alternativa al solito tapis roulant o cyclette.

Al momento dell’acquisto inoltre assicuriamoci che ogni attrezzo sia provvisto delle tecnologie necessarie e consone a quello che stiamo cercando.

Allenamento di forza

Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono un determinato gruppo muscolare, sollecitandolo e permettendoci così di aumentare la nostra massa magra ossia quella muscolare. Oltre a migliorare il nostro metabolismo aiutano molto anche a migliorare la postura e le articolazioni, rafforzandole.

Per quanto riguarda gli attrezzi più consoni a questo genere di esercizi troviamo: 

  • Manubri
  • Bilancieri
  • Panche 
  • Barra per trazioni

Se siamo agli inizi è consigliabile eseguire questo genere di esercizi in maniera accurata, senza esagerare troppo con i chili.

Inoltre al momento dell’acquisto assicurarsi che gli attrezzi siano:

  • Solidi e stabili
  • Regolabili: per quanto riguarda la loro altezza e carico
  • Ergonomici e confortevoli

Aumentare la propria massa muscolare prevede quindi un allenamento con i pesi, da abbinare ad esercizi di tipo aerobico. È consigliabile tuttavia, se si è agli inizi non utilizzare pesi troppo alti, poiché il rischio è quello di compromettere l’esecuzione corretta dell’esercizio e procurarci delle lesioni. 

Man mano che il nostro corpo riesce a reggere un maggior carico senza troppa fatica allora potremmo pensare di aumentarlo.

Esercizi per la flessibilità 

Ultima ma non per importanza sono gli esercizi di flessibilità. Migliorano la nostra fluidità e naturalezza dei nostri movimenti oltre che rendere più flessibili le nostre articolazioni. Un esempio di questi esercizi sono lo stretching.

Per quanto riguarda gli attrezzi o accessori da utilizzare per questo genere di esercizi troviamo:

  • Tappetino per il fitness
  • Palla medica
  • Fitball
  • Elastici di ogni tipo
  • TRX

Assicuriamoci che siano comodi e pratici da utilizzare, inodore e che sia realizzati con materiali di alta qualità, poiché si possono utilizzare anche per altri esercizi e quindi è meglio evitare quelli di qualità scadente che si rovinano dopo pochi utilizzi.

Avere un corretto bilanciamento di queste 3 tipologie di attività ci permette di avere un allenamento completo e sono importanti per il raggiungimento dei nostri obiettivi se abbinati ad una corretta e sana alimentazione.

Tuttavia l’importante è seguire correttamente una scheda di allenamento personalizzata in base ai nostri obiettivi. L’importanza di essere seguiti da un personal trainer competente è fondamentale per la corretta esecuzione degli esercizi, tuttavia al giorno d’oggi sono tante le alternative e le scelte che abbiamo per poter essere seguiti anche a distanza tramite il coaching online

Non dimentichiamoci inoltre quanto l’alimentazione incida sui nostri risultati, seguire un piano nutrizionale ad hoc è importante se non si conoscono le basi di una corretta alimentazione. Qualora siamo inesperti in materia e non sappiamo da dove iniziare è consigliabile affidarsi a chi è competente per non correre il rischio di andare in contro a diete estreme e così compromettere la nostra salute, che sappiamo tutti essere importante.

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