Mini circuiti efficaci e stimolanti

Analizziamo insieme alcune possibilità di allenamento acquatico partendo dall’obiettivo e dalle caratteristiche dell’acqua

L’acqua rappresenta da sempre un ambiente trasversalmente riconosciuto come fonte di benessere e prevenzione. Se inizialmente l’unica dinamica conosciuta e utilizzata era il nuoto, ora vediamo l’esplodere di attività “in verticale” che offrono garanzie di risultati e una minore difficoltà tecnica.

PREPARAZIONE ATLETICA E ALLENAMENTO SPORTIVO

Seppure la possibilità di allenare in acqua la forza massima sia piuttosto limitata, possiamo lavorare ottimamente sulla forza-veloce e sulla resistenza alla forza con uno stress muscolare e tendineo praticamente nullo. Il movimento in un fluido richiede una forza che aumenta in maniera quadratica rispetto alla velocità. Per raddoppiare la velocità di esecuzione di un gesto devo quindi applicare una forza quattro volte superiore. Incontreremo, inoltre, una resistenza in ogni direzione di movimento e questo ci impone di lavorare sempre in maniera simmetrica sulle coppie muscolari agonista-antagonista. Un altro aspetto utile è determinato dall’instabilità dell’ambiente acqua, che produce un naturale e intenso stimolo per la stabilizzazione del core. Queste caratteristiche rendono il circuito proposto di seguito un’ottima e breve alternativa agli allenamenti a secco, soprattutto come allenamento di recupero, poiché a bassissimo stress articolare e muscolare.

Un circuito per il recupero

• 10‘ corsa nella vasca
• Ripetere tre volte i quattro esercizi a seguire:
  1’ di corsa veloce su treadmill acquatico o in spostamento in vasca
  4x (20”croci con manubri e massima velocità di esecuzione + 10” recupero passivo)
  1’ in galleggiamento con ginocchia raccolte al petto
  4x (20’’ sforbiciata sagittale con cavigliere, massima velocità di esecuzione + 10” recupero passivo)
• 1’ recupero attivo
• 5’ defaticamento nuotando o camminando in vasca.

BEAUTY E SALUTE

Le caratteristiche più interessanti sono rappresentate dal forte stimolo al sistema linfatico e venoso. Il massaggio dell’acqua in movimento stimola il drenaggio, fatto verificabile dall’urgenza di urinare dopo una permanenza anche breve in acqua. Convogliare le masse d’acqua nelle zone anatomiche dove i linfonodi affiorano, caviglie, cavo popliteo, cavo ascellare e collo, permette di amplificare l’effetto drenante. Alternando il posizionamento degli arti inferiori alla massima profondità o vicino alla superficie, beneficeremo di un salto di pressione idrostatica che produce un naturale pompage con benefici effetti sul ritorno venoso.

Il circuito seguente può contrastare o prevenire gli inestetismi dovuti dell’accumulo di liquidi cutanei e subcutanei. Lo consiglio anche per ridurre la sensazione di affaticamento dopo una sessione terrestre o per velocizzare il recupero subito dopo.

Un circuito contro gli inestetismi cutanei

Eseguire tre volte questi esercizi:

• 1’ sforbiciate vicino alla parete (l’acqua che spostate con i piedi contro il muro deve tornare indietro intorno alle caviglie in movimento)
• 1’ raccolta delle ginocchia al petto e ritorno a terra (nella fase di ritorno a terra non chiudiamo troppo le gambe, l’acqua deve infiltrarsi fra e dietro le ginocchia)
• 1’ di movimenti circolari delle braccia/mani, dal basso verso l’alto, in modo da spingere l’acqua sul cavo ascellare e intorno al collo
• 1’ corsa tap up (corsa molto veloce sul posto con un minimo sollevamento delle ginocchia).

By Francesco Confalonieri

Fonte www.lapalestra.it