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Le migliori proteine vegane

Quando si sceglie di seguire un’alimentazione vegana spesso ci sorge una domanda: da quali fonti posso assimilare le proteine? 

Le proteine, come i carboidrati e i grassi, sono importanti in un’alimentazione sana e bilanciata, sono considerati i mattoni che costruiscono il nostro corpo grazie alla loro capacità di formare gli enzimi, ormoni e tessuti, oltre al fatto che ci forniscono energia.

Esistono diverse tipologie di proteine vegane in commercio, in questo articolo ti mostreremo quali sono le migliori fonti proteiche vegane da utilizzare in sostituzione della carne o una qualsiasi fonte proteica di derivazione animale.

Seitan

Il Seitan è un alimento al 100% vegetale e deriva dalla tradizione orientale. Viene ricavato dai cereali come la farina di frumento, farina di farro o khorasan. Contiene glutine e questo lo rende un alimento non adatto a chi soffre di celiachia. Nonostante ciò è un alimento altamente digeribile. Le calorie del seitan variano tra i 120-140 kcal per 100 grammi di prodotto, povero di grassi saturi, carboidrati e privo di colesterolo. La quantità proteica contenuta nel seitan è di circa 24 grammi per 100 grammi di prodotto.

Viene spesso utilizzato come secondo piatto, se si vuole un piatto più proteico e completo degli amminoacidi essenziali, di cui il seitan è carente, è consigliabile abbinarlo a verdure e legumi. Può essere utilizzato anche per primi piatti, ossia preparazioni come il ragù vegetale perfetto per condire la pasta, inoltre è semplice e veloce da cucinare. 

Legumi

I legumi come: ceci, le lenticchie, fagioli, edamame ecc. Sono un’altra ottima fonte di proteine e sono ricchi di calcio e ferro.. I ceci in particolare possono essere utilizzati per la preparazione di salse conosciute come l’hummus. I fagioli neri inoltre aiutano a mantenere in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue, e possono essere utilizzati in un programma di perdita di peso.

Per migliorare la qualità proteica dei legumi e consigliabile associarli ai cereali, meglio se integrali. Hanno un elevato contenuto di fibre, sono perciò alimenti sazianti e aiutano a prevenire la stitichezza.   

Tofu e tempeh

Il tempeh è un alimento conosciuto nella cucina orientale ed è a base di soia fermentata. Viene definito una delle migliori fonti proteiche vegetali, contiene circa 18,2 grammi di proteine per 100 grammo di prodotto cotto. Fornisce benefici cardiovascolari ed ha proprietà antitumorali.

Il tofu invece oltre al suo alto contenuto proteico è ricco anche di sali minerali come il ferro e magnesio. A differenza del tempeh contiene circa 11 grammi di proteine per 140 grammi di prodotto. Si può consumare sia crudo, cotto che al naturale.

Ortaggi

Gli ortaggi sono un alimento da non sottovalutare come contenuto proteico. Gli spinaci ad esempio contengono circa 5 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto lessato. Ricchi anche di minerali e vitamine, puoi consumarlo lessato oppure aggiungerlo ai frullati per aumentare la quota proteica.

Quinoa

La quinoa a differenza degli altri cereali contiene numerosi amminoacidi essenziali utili per il corretto funzionamento dell’organismo. Contiene fibre, potassio ed ha un basso indice glicemico. Ha un’elevata quota proteica che la diffferenzia dalle altre tipologie di cereali. Infatti contiene circa 4,4 grammi di proteine per 100 grammi di quinoa cotta.

Semi di canapa, chia e zucca.

I semi di canapa rientrano tra le varie fonti di proteine vegetali. Vengono considerati un alimento proteico completo, facilmente digeribile e con un effetto anti-infiammatorio. Ricco di amminoacidi essenziali, contiene circa 6 grammi di proteine per 30 grammi di prodotto. Possono essere utilizzati nelle zuppe, insalate e frullati, grazie al suo sapore che si adatta a qualsiasi pietanza dolce o salata. I semi di chia, girasole e zucca possono essere consumate insieme qualora si voglia incrementare l’apporto proteico.

Mandorle

Le mandorle a differenza dell’altra frutta secca si distingue per il suo elevato contenuto proteico. Circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto sgusciato. Lo possiamo trovare anche sottoforma di bevanda dove conserva in parte il suo contenuto proteico. Contiene inoltre fibre, calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco. Può essere utilizzata come merenda da portare ovunque con sè.

Spirulina

La spirulina e una microalga ricca di proteine. La possiamo trovare in commercio in forma essiccata, in polvere o come integratore in pastiglie. Ricca di amminoacidi e ha proprietà antitumorali. Si raccomanda di utilizzare non più di 10 grammi al giorno.

Albicocche disidratate

Le albicocche disidratate sono una tipologia di frutta contenente proteine. Può avere circa 5 grammi di proteine per 200 grammi di prodotto, possono inoltre essere accompagnate dalle mandorle come spuntino nutriente.

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