Zuccheri semplici e complessi:iI termini carboidrati e zuccheri sono spesso confusi nel linguaggio comune.
Il termine carboidrati fa infatti riferimento a una pluralità di composti, distinguibili prima di tutto in carboidrati semplici, detti anche zuccheri, con una struttura formata solo da 1 o 2 unità base, e carboidrati complessi, costituiti da decine o centinaia di unità base legate tra loro.
Zuccheri semplici
Sono carboidrati semplici il glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati, il fruttosio, presente nella frutta; il lattosio, formato da un’unità di glucosio e una di galattosio, presente nel latte; il saccarosio, formato da un’unità di glucosio e una di fruttosio: si tratta del comune zucchero da cucina e viene solitamente estratto dalla canna o dalla barbabietola.
Zuccheri complessi
Sono carboidrati complessi l’amido, formato da catene di glucosio, presente in cereali e derivati, legumi e tuberi, nei quali funge da stoccaggio energetico; il glicogeno, formato da catene di glucosio, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica; la fibra, convenzionalmente annoverata tra i carboidrati, che si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze: è presente in cereali integrali, frutta e verdura.
Il metabolismo e i carboidrati
I carboidrati vengono digeriti dal nostro organismo tagliando le catene che li compongono e liberando “mattoncini” di glucosio. Questo viene così assorbito e passa nel circolo sanguigno, nel quale il suo livello è definito glicemia.
La digestione dei carboidrati complessi è più lenta e laboriosa rispetto alla digestione di quelli semplici, perciò tali carboidrati determinano un innalzamento della glicemia più graduale (minor indice glicemico) e sono utili per il cosiddetto controllo glicemico. Per lo stesso motivo, sono responsabili della sensazione di sazietà prolungata, poiché il rilascio di energia che ne deriva è modulato nel tempo.
La fibra è un substrato ancora più eterogeneo dei carboidrati complessi e il nostro organismo non è realmente in grado di processarla. Viene solo parzialmente digerita da batteri intestinali, per questo, a seconda delle tipologie, ha un apporto calorico piuttosto contenuto (circa 2 kcal/g) o addirittura nullo rispetto ai carboidrati, un indice glicemico basso e determina un senso di sazietà molto significativo.
Le funzioni nell’organismo
Dopo digestione e assorbimento, tutti i carboidrati che ingeriamo circolano nel nostro organismo in forma di glucosio. Il glucosio presente nel sangue viene gradualmente captato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia.
Quello in eccesso va al fegato dove viene nuovamente assemblato e stoccato come riserva energetica in forma di glicogeno. Il glucosio è una fonte di energia indispensabile specialmente per i tessuti, come quello nervoso, che non sono in grado di sfruttare i grassi: è l’unico carburante utile per il cervello, ecco perché i carboidrati sono nutrienti che occupano una posizione predominante nella dieta.
Gli esperti consigliano, da un lato, di scegliere i cibi in modo che il 55-60% dell’energia quotidiana derivi dai carboidrati complessi presenti in pane, pasta, patate, riso e altri cereali, mentre raccomandano di ridurre quello degli zuccheri semplici presenti nei dolci e nelle bevande zuccherate. Le differenze principali tra questi due tipi di zuccheri riguardano due aspetti: il numero di calorie che contengono e i benefici che offrono per la salute.
In particolare sono gli zuccheri semplici raffinati ad essere più pericolosi per la salute. Ottenuti tramite la raffinazione di prodotti naturali come la canna da zucchero, questi carboidrati, ad esempio lo zucchero da tavola, sono in genere utilizzati come dolcificanti e, a fronte di un valore nutrizionale nullo (o quasi nullo), forniscono molte calorie.
In altre parole, l’effetto principale dell’uso abbondante di questi zuccheri è quello di far ingrassare. Meglio, quindi, non esagerare con torte, biscotti e gli altri cibi e bevande che ne contengono elevate quantità, ma questo lo sapete bene.
Diverso è il caso degli zuccheri semplici naturali. Tipici della frutta, questi carboidrati includono anche il lattosio presente nei latticini. Costituiscono una fonte di energia pronta all’uso ed essendo forniti da alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre sono importanti alleati della buona salute. Tali e quali, gli zuccheri semplici, che siano raffinati o naturali, sono utilizzati facilmente dall’organismo, per cui rappresentano una fonte di energia rapidamente disponibile e utilizzabile.
I carboidrati complessi richiedono, invece, più tempo per essere digeriti; per questo motivo sono una fonte di energia disponibile più a lungo termine. Come nel caso degli zuccheri semplici naturali, sono tipici di alimenti che contengono anche vitamine e minerali, ma non sono dolci come quelli presenti nella frutta.
Nella loro forma integrale i cibi che li contengono (pane, pasta, riso e così via dicendo) forniscono anche buone quantità di fibra alimentare. Eliminarli dalla dieta è, quindi, una scelta poco salutare: il vero zucchero nemico di chi teme di ingrassare è quello che addolcisce il palato!
