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La condizione di forma ideale in estate

Qual è la condizione di forma ideale in estate? Come si deve impostare il proprio allenamento al fine di ottenere risultati soddisfacenti?

Secondo i principi di teoria dell’allenamento la stagione agonistica viene distinta in periodi, con contenuti diversi in funzione degli obiettivi, per una più razionale pianificazione dell’allenamento (principio della periodizzazione e della ciclizzazione).

Questi periodi vengono così definiti:

  • periodo di preparazione
  • periodo di gara
  • periodo di transizione

Relativamente alla condizione di forma, nel periodo di preparazione l’allenamento ha come obiettivo proprio quello di incrementarla; nel periodo di gara si cerca di mantenere il livello raggiunto per garantire la massima prestazione; in quello di transizione è previsto invece un calo della condizione atletica in ragione di una diminuzione del carico d’allenamento che consente un completo ripristino delle risorse energetiche ed una rigenerazione in previsione della stagione successiva.

In pratica il periodo di transizione è quello successivo a quello di gara in cui, ormai superate le competizioni della stagione, e ancora molto lontane le successive, l’atleta si dedica ad un recupero totale per meglio affrontare gli impegni della stagione in arrivo. La forma sportiva subisce inevitabilmente un calo e le attività saranno più leggere e molto aspecifiche, quindi generali, con poca attinenza con la disciplina particolare dell’atleta. In pratica è un lungo recupero attivo dove non si abbandona completamente l’attività motoria ma la si svolge con carichi molto contenuti e senza particolari attenzioni alla programmazione.

La stessa metodologia per il praticante

I criteri utilizzati per gli atleti agonisti vengono adattati ed impiegati anche nell’allenamento degli amatori o dei semplici frequentatori di una palestra, con lo scopo di ottenere i migliori risultati. Ad eccezione del periodo di gara, che nella comune pratica del fitness non esiste, la stagione del praticante può essere suddivisa in un periodo di preparazione ed in uno di transizione con metodi e finalità simili a quelli utilizzati per l’atleta anche se, in quel caso, non è contemplata la finalità agonistica.

La periodizzazione dell’allenamento permette comunque di pianificare il lavoro svolto con maggiore razionalità, ed il monitoraggio dei risultati fornisce uno strumento per valutare i miglioramenti ottenuti nei mesi che compongono le diverse fasi di ciascun periodo. Il presupposto essenziale per l’applicazione di questa metodologia di pianificazione dell’allenamento è la regolarità e la continuità nella frequenza della palestra. Diversamente, risulta impossibile ipotizzare una programmazione su base annuale o comunque stagionale. A maggior ragione, se il periodo di preparazione sarà stato intenso ed impegnativo, risulterà inevitabile prevedere un periodo di recupero, che solitamente coincide con le ferie estive, in cui non si abbandona completamente l’attività motoria ma dove si cerca di favorire una rigenerazione completa attraverso l’applicazione di alcuni principi.

Il rispetto di alcuni criteri

Innanzitutto il carico di lavoro deve diminuire drasticamente rispetto ai mesi precedenti: volume, intensità e densità del carico saranno quindi ridotti. Se proseguono gli allenamenti in palestra, le sedute devono essere più leggere ma meglio ancora sarebbe dedicarsi ad altri sport, meno praticati abitualmente e sempre a carico ridotto, in modo tale da favorire un effettivo recupero completo.

L’errore più comune che si rischia di commettere è proprio quello di non abbassare mai il carico d’allenamento, esponendosi così ad un accumulo di carico interno che non viene mai smaltito con il pericolo di un sovrallenamento. Risulta poco produttiva un’organizzazione dell’allenamento che non tenga presente l’esigenza per qualsiasi praticante di passare da cicli di lavoro impegnativo ad altri in cui si recupera.

La ciclizzazione dell’allenamento asseconda una ciclizzazione fisiologica che richiede un’alternanza tra lavoro e riposo che non si esaurisce nell’ambito di una giornata (ciclo circadiano) ma che, in una pianificazione efficace, si ripete nell’ambito di una settimana, di un mese e, appunto, di un anno (ciclo circannuale).

Ovviamente, come detto, nel periodo di transizione è assolutamente normale che si registri un leggero calo delle condizioni di forma, del tutto accettabile considerando le variazioni che si possono rilevare nell’arco di 30/45 giorni più o meno previsti per questa fase.

Post vacanze

Al rientro dalle vacanze l’allenamento riprenderà con maggiore impulso e slancio e, dopo aver ripristinato i livelli prestativi precedenti all’interruzione, si cercherà di incrementarli ulteriormente o di mantenerli in funzione degli obiettivi prefissi. Si dice che le attività debbano assumere un carattere aspecifico, lontane cioè dalle caratteristiche di quelle abitualmente svolte durante l’anno. Questo significa che, anche se appare blasfemo per un irriducibile della palestra, bisognerebbe dedicarsi ad altro così da non attenuare l’effetto di un recupero attivo.

Al contrario, il periodo di transizione non deve essere eccessivamente lungo, altrimenti si genera una evidente perdita dei risultati ottenuti durante l’anno, che si potranno recuperare in tempi decisamente superiori, una volta ripresi gli allenamenti.

In conclusione le caratteristiche principali di questo periodo sono la diminuzione del carico esterno, la diversificazione delle attività motorie svolte, l’a specificità rispetto a quelle normalmente praticate e la durata che normalmente non supera i 45 giorni.

Dario Sorarù
è formatore professionista, docente CONI di Teoria dell’Allenamento e Biomeccanica degli Esercizi, autore e curatore di rubriche e articoli su periodici del settore.

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