Sport

Kettlebell: esercizi e come si usa

La kettlebell (si può usare indifferentemente anche IL Kettlebell) è un peso tradizionale asimmetrico russo, solitamente realizzata in ghisa, dotato di un’impugnatura che consente di afferrarlo saldamente.

Chiamata originariamente anche Ghiria, il suo peso originario era misurato in pud, un’antica unità di misura pari a 40 libbre (circa 16 kg). Attrezzi simili alle kettlebell sono stati utilizzati fin dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia antica per prepararsi alle Olimpiadi, utilizzando giare riempite di acqua o di terra.

Al giorno d’oggi in commercio è possibile trovare kettlebell da 4 kg fino addirittura a 54 kg. Vista la sua forma risulta estremamente facile da maneggiare durante l’utilizzo, in particolare durante l’esecuzione di specifici movimenti. È particolarmente adatto per migliorare la forza, la resistenza, la coordinazione, l’agilità e il cardio.

Come gli altri esercizi con i pesi, consentono di far lavorare l’intero corpo e di bruciare al massimo i grassi. Uno dei vantaggi delle kettlebell consiste nell’essere facili da riporre. Una kettlebell da 20 kg, ad esempio, occupa pochissimo spazio e consente di allenarsi in modo semplice anche a casa propria. 

Quali esercizi eseguire con la kettlebell

Con una kettlebell è possibile eseguire numerosi tipi di esercizi. Eccone alcuni che consentono di migliorare le condizioni di resistenza, forza, coordinazione, agilità e cardio.

Ricorda sempre che la presa delle mani deve essere molto solida in qualunque esercizio.

Lo Swing

È l’esercizio classico che ha reso molto diffuso questo tipo di attrezzo. Si tratta di un movimento a pendolo, di tipo oscillatorio, dove al fine di mantenere l’esecuzione qualitativa, è indispensabile controllare la respirazione, senza mai perdere il controllo e la contrazione del tratto lombare-addominale.

La schiena, durante tutto il ROM d’esecuzione è dritta e tesa. I piedi, inoltre, sono costantemente a contatto con il suolo con tutta la pianta. Per quanto concerne le braccia, bisogna ricordarsi di mantenerle sempre tese.

Anche le spalle vanno mantenute rilassate e depresse, senza rischiare di richiamare anche l’intervento del trapezio. Il dorso ovviamente, insieme all’addome è in costante tensione. Durante la spinta in alto, il bacino è saldo in posizione grazie alla contrazione dei glutei e anche le ginocchia vengono bloccate con la relativa contrazione dei quadricipiti.

Tenendo i piedi divaricati, fletti le gambe e oscilla il bacino all’indietro mantenendo la schiena dritta per andare a cercare la kettlebell posizionata sul pavimento subito dietro di te. Attenzione a non curvare la schiena. Solleva la kettlebell fino all’altezza delle ginocchia spingendo con le gambe. Tieni le braccia tese e le spalle rilassate.

Effettua un’estensione dell’anca contraendo bene i glutei alla fine del movimento. Non sono le braccia a innalzare il peso. Bensì la forza generata dai quadricipiti, dai glutei, e dagli ischiocrurali principalmente, senza dimenticare il dorso e il core addominale. 

Se facendo lo swing senti fatica o bruciore alle spalle c’è qualcosa che non va nell’esecuzione. Braccia e spalle devono aiutare ma rimanendo rilassati.

Lo swing è anche un ottimo esercizio per gli addominali, funzionale a livello dell’allenamento propriocettivo del Core.

Lo Snatch o strappo

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, kettlebell a terra. Il movimento è costituito da un’estensione delle anche e da una tirata delle braccia per portare la kettlebell sopra la testa a braccia tese.

Durante la fase di tirata ricorda di ammortizzare il movimento abbassando il corpo in posizione di squat.

Lo Strict press

Posiziona la kettlebell all’altezza delle spalle. Portala quindi sopra la testa tendendo il braccio quasi teso (con il gomito leggermente sbloccato). Stabilizza la posizione alta prima di riabbassare la kettlebell portandola nella posizione iniziale. 

Il Turkish get up

L’obiettivo è passare dalla posizione accovacciata alla posizione eretta mantenendo la kettlebell in alto (sopra la testa) per tutta la durata dell’esercizio. 

Il Clean

Questo esercizio corrisponde al movimento di sollevamento alle spalle. Tenendo i piedi divaricati, solleva la kettlebell portandola all’altezza delle spalle. L’aspetto tecnico del Clean risiede nella rotazione della kettlebell attorno alla mano. Può essere realizzato con slancio (swing) o senza slancio (squat).

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