Sport Città

Isometria muscolare: allenarsi solo con il proprio corpo

L’isometria muscolare è un metodo di tonificazione dei muscoli che lavora su forza e resistenza. Il lavoro isometrico prevede il potenziamento e rassodamento di un muscolo, senza il movimento articolare.

L’allenamento isometrico è un metodo poco conosciuto, se non dagli “addetti ai lavori”. Si tratta di una modalità di allenamento molto efficace, perché rinforza in modo mirato i muscoli: per questo motivo è il primo lavoro che gli sportivi compiono dopo un’infortunio.

I vantaggi dell’allenamento isometrico

La contrazione isometrica del muscolo crea tensione senza causare l’accorciamento (lavoro concentrico) e l’allungamento (lavoro eccentrico) dello stesso. In breve un allenamento isometrico sviluppa e incrementa la forza, senza sovraccarico, tonificando senza aumentare la massa muscolare. Il fatto che tonifichi senza ingrossare il muscolo rende il lavoro isometrico perfetta anche per le donne.

Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è che non necessita di attrezzi, pesi e ampi spazi per essere eseguita. Tutti gli esercizi di isometria muscolare si possono eseguire e personalizzare ovunque.

L’esecuzione di questi esercizi dona un fisico armonioso incrementando moltissimo la forza.

Se sei interessato agli allenamenti isometrici ho scritto il libro “Il metodo smart gym” edito Mondadori che tratta ampiamente l’argomento.

I benefici della ginnastica isometrica sono evidenti: non mette a rischio le articolazioni, non servono attrezzi, è divertente e si può svolgere ovunque e in qualunque momento, ma come sempre quando si affronta un allenamento, bisogna stare attenti.

Precauzioni per le attività isometriche

L’esecuzione di esercizi isometrici, per quanto semplice all’apparenza, necessita la supervisione di un esperto, specie se all’inizio del percorso.

Il lavoro isometrico si focalizza, infatti, su pressioni, che se mal esercitate possono trasformarsi in infortuni ottenendo quindi il risultato contrario rispetto a quello sperato.

Il plank laterale è un esercizio isometrico
Il plank laterale è un esercizio isometrico

Il consiglio è sempre quello di abbinare all’allenamento isometrico uno di tipo aerobico e, infine, è importantissimo concludere la sessione di allenamento con dello stretching mirato.

Esercizi isometrici

L’isometria può essere fatta ovunque, in palestra, in casa o addirittura in ufficio. Di seguito riporto qualche esercizio semplice semplice, da eseguire dove vuoi.

Rinforzamento delle gambe

Appoggia la schiena contro il muro e piega le gambe come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Fai attenzione che la schiena sia ben dritta e aderente il più possibile alla parete.

Da questa posizione, fai quindi pressione per un minuto al massimo con i piedi sul pavimento, immagina di schiacciare qualcosa sotto ai piedi. Rialzati e fai una pausa di 20 secondi, ripeti 3 volte.

Ottimo lavoro per le gambe e glutei. Dopo questi esercizi isometrici per gambe ti consiglio di fare subito stretching del quadricipite.

Rassoda le braccia

Appoggia le mani su un ripiano ed esercita una pressione, come se volessi abbassarlo, per 30 secondi. Quindi rilascia per 10 secondi, ripeti 3 volte. Così farai lavorare il tricipite.

Allo stesso modo, semplicemente premendo le mani sulla base del ripiano invece che sulla parte alta, quindi palmi all’insù sotto al tavolo, fai pressione per 30 secondi e poi rilascia per 10 secondi, ripeti 3 volte. In questo modo lavoreranno i bicipiti.

Tonifica l’addome

Con una gamba dritta e l’altra piegata, tenendo il piede all’altezza del ginocchio, stai. Mantieniti in equilibrio in questa posizione per 30 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 2 volte per gamba.

Allenamento isometrico personalizzato con Simona Musocchi

Se vuoi approfondire gli sport isometrici e approcciarti al meglio a questo metodo di allenamento puoi richiedermi un’allenamento isometrico personalizzato scrivendomi una mail a musocchisimona@gmail.com oppure vienimi a trovare in studio a Milano in Via Senato, 20.

Iscriviti alla newsletter