Integratori alimentari di creatina

Un articolo che schiarisce le idee a tutti quegli sportivi ancora confusi su come assumere la creatina e consigli per ottimizzarne al massimo l’impiego

Da diversi anni gli atleti impegnati nel fitness e nel body building agonistico utilizzano creatina ed integratori a base di creatina con un mix di altre sostanze nutritive per massimizzare la performance ed incrementare la massa muscolare. Nonostante la creatina (nella forma monoidrato) sia arrivata ad essere presente anche sugli scaffali del supermercato, ed abbia invaso tutte le palestre ed i negozi di integratori, la confusione in merito al suo utilizzo regna sovrana.
Dopo almeno 10 anni che si commercializza e si utilizza la creatina monoidrato, gli sportivi non hanno ancora ben capito come ottimizzarne l’assunzione e sul mercato sono comparse altre molecole (spesso esterificate e di produzione cinese) che hanno aumentato la confusione in merito, senza aggiungere la minima chiarezza relativamente alla sicurezza dell’impiego di tali sostanze, che in quanto esterificate hanno la caratteristica di precipitare molto più velocemente in forme di creatinina.
Ricordo che la maggior parte degli studi scientifici pubblicati e disponibili a riguardo dell’assunzione di integratori a base di creatina prendono in considerazione principalmente il sale monoidrato, il piruvato ed il citrato mentre pochissimo materiale è reperibile o disponibile a fornire chiarezza sul reale vantaggio o sulle caratteristiche delle altre molecole, quali la creatina malato, tri-creatina malato, la creatina alcalina etc. In genere le fonti più accreditate sono quasi esclusivamente quelle reperibili nei cataloghi pubblicitari dei prodotti stessi.
Senza nulla togliere al fascino che hanno le novità in campo commerciale e tenendo in considerazione che nuovi studi possono mettere in luce aspetti positivi in merito a tali sostanze, lo scopo di questo articolo è di dare lo spunto per valutare alcune informazioni di supporto al corretto utilizzo della creatina (in primis monoidrato) tenendo in considerazione che, assumendo un integratore di derivazione totalmente di sintesi dell’industria chimica, è opportuno dedicare la giusta importanza alle informazioni utili alla salvaguardia della salute.

Che cos’è la creatina?
La creatina è un tri-peptide sintetizzato da reni e fegato a partire da Arginina, Glicina e Metionina, che può essere anche ricavato dal cibo introdotto con l’alimentazione, in special modo dalla carne rossa (250 g ne contengono circa 1g). Nel muscolo scheletrico umano sono presenti tra 3 g e 4.6 g di creatina e 5 MMol di ATP per ogni Kg di peso.
Durante l’attività fisica la creatina viene prelevata dai muscoli scheletrici dove forma la Fosfocreatina (CP), il composto fosfato ad alta energia. La creatina fosfato è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP ed una volta esaurita l’ATP deve essere rigenerata attraverso il metabolismo di substrati come glicogeno, glucosio, acidi grassi, chetoni e amminoacidi (AA).
Per questa ragione l’integrazione orale con creatina monoidrato migliora i livelli plasmatici di fosfocreatina. Il trasporto e l’assorbimento muscolare della creatina dipendono dalla corretta funzionalità della “Pompa del Sodio”, che a sua volta è influenzata dall’effetto anabolizzante dell’insulina, ecco dunque spiegato perché l’accumulo di creatina nel muscolo aumenta con la concomitante assunzione di zuccheri semplici quale il destrosio o maltosio.

Integratori di creatina di qualità Creapure®
Per stabilire la qualità di una creatina è necessario conoscere le quantità precise (o i limiti superiori) delle impurità in essa presenti. Il sistema di produzione brevettato di Creapure® permette di ottenere una creatina priva di impurità. La qualità della creatina è determinata dai processi di lavorazione industriale che determinano l’assenza delle seguenti sostanze, ritenute impurità o scarti:
– creatinina: catabolita del metabolismo della creatina nell’organismo. Essendo un prodotto di scarto non ha alcun effetto positivo sull’organismo e quindi non deve essere presente.
– diciandiamide: deriva da uno dei precursori usati nel processo di sintesi della creatina; la sua presenza indica un processo produttivo incompleto o inefficiente; è una sostanza che sembra non essere tossica, la cui presenza è comunque non desiderabile.
– diidrotriazine: sostanze dovute a processi produttivi non ottimizzati sulla cui potenziale tossicità si sa ancora poco e pertanto è meglio che non siano presenti. La qualità della creatina è determinata dall’assenza delle impurità potenzialmente dannose.
Le aziende di integratori di creatina di qualità impiegano esclusivamente creatina ultrapura Micronized Creapure® e riportano dalle analisi di laboratorio di tutti i lotti di produzione i limiti superiori delle suddette sostanze, le quali tipicamente sono non rilevabili nel prodotto, ovvero sono praticamente assenti.

creatinina: < 50-100ppm
diciandiamide: < 20-25ppm
diidrotriazine: assenti (non rilevabili).

La sicurezza con l’integrazione di creatina di qualità tedesca Creapure® è stata testata negli anni. Studi di supplementazione con creatina Creapure®, a lungo termine (ad esempio 4 anni a circa 9g al giorno) non hanno rilevato effetti collaterali sulla salute. Nello specifico molti studi clinici e tossicologici di lunga durata sono stati effettuati impiegando Creapure®, senza rilevare effetti collaterali. Inoltre, la creatina Creapure® è prodotta a partire da materie prime non-animali ed è garantita BSE free (esente dal morbo della mucca pazza).
Per garantire la presenza di Creapure® all’interno delle confezioni di un integratore è necessario verificare la presenza di un doppio lotto di confezionamento sul barattolo, dove sono indicati il lotto di produzione del laboratorio ed il lotto della materia prima Alzchem utilizzato in esclusiva per quella produzione.

Studi sulla creatina e l’esercizio fisico
L’ampiezza dell’assorbimento intramuscolare di creatina è inversamente proporzionale al contenuto iniziale (muscolare) di fosfocreatina nell’individuo, ciò significa che più la concentrazione iniziale di creatina è bassa, maggiori saranno gli effetti dell’integrazione, ricordando che l’aumento del livello intramuscolare di creatina non è generalizzato, ma localizzato ai gruppi muscolari stressati dall’esercizio fisico, in quanto presentano un maggior numero di recettori attivi a causa della deplezione dei fosfati. Alcuni studi riportano che per una efficace stimolazione dell’insulina sono necessari 5 g di creatina accompagnati da circa 70/80g di zuccheri (ad elevato indice glicemico) a seconda del peso corporeo.
Questa semplice procedura di “ricarica” assicura un rapido accumulo intramuscolare di creatina. Diversi clinici e ricercatori si sono occupati negli ultimi 15 anni degli effetti organici di una integrazione esogena di creatina sull’allenamento. Secondo alcuni, l’integrazione con creatina ritarda l’affaticamento, migliora la capacità di recupero e aumenta la forza della contrazione muscolare durante sforzo massimale e sub-massimale; la concomitante ingestione di glucosio, taurina ed elettroliti (magnesio, potassio e sodio) nel corso dell’allenamento promuove grandi incrementi in fatto di volume di sollevamento pesi delle estremità superiori e della capacità nello sprint.
I benefici dell’integrazione con creatina sono particolarmente evidenti con gli esercizi di breve durata, ad intensità molto elevata, specialmente se eseguiti in successione e separati da recuperi molto brevi come ad esempio l’allenamento con i pesi con forza massimale o superiore al 75% del proprio massimale (1RM). L’integrazione orale con la creatina, nelle sue diverse forme, aumenta il contenuto di fosfocreatina intramuscolare del 20%, tenendo anche conto del fatto che 1 g di creatina “lega” circa 4Mol di acqua extracellulare; ulteriori studi hanno evidenziato una relazione tra ipertrofia muscolare in esercizi di forza (Squat) e integrazione supportata con:

1) proteine del siero prese in concomitanza a creatina
2) creatina presa con zuccheri
3) zuccheri presi singolarmente
4) proteine del siero prese singolarmente.

I miglioramenti nella performance di forza e l’ipertrofia nell’esercizio di squat si sono verificati solo nel caso 1 e 2, a rafforzare la tesi secondo la quale è l’assunzione di zucchero la chiave per una ottimale captazione intramuscolare di creatina. È bene ribadire che la creatina deve essere assunta da soggetti sani e per un periodo massimo di 6-8 settimane ed è necessario il parere del medico in caso di uso prolungato.
È indicata l’assunzione di molta acqua durante la giornata per migliorare l’assorbimento della creatina ed è opportuno evitare o ridurre fortemente l’utilizzo di caffè e sostanze contenenti alcalodi e stimolanti che antagonizzano l’idratazione cellulare apportata dalla sua integrazione.

Jacopo Zuffi

Fonte www.lapalestra.it