Salute

Infortuni della corsa

Ogni anno tra il 40 e l’80% dei runner è colpita da infortuni da corsa. Gli infortuni spesso sono dovuti agli impatti ripetuti della corsa ma sono anche causati dall’aumento troppo rapido della quantità o dell’intensità dell’allenamento, è importante perciò saper dosare e distribuire bene durante la settimana il proprio allenamento.

Vediamo insieme in questo articolo come capire se si è infortunati, come affrontare l’infortunio nel running, come alleviare il dolore durante e dopo la corsa e come riprendersi al meglio.

I segnali per capire se hai subito infortuni nella corsa

Sentire dolore è il primo segnale che invia il nostro corpo per farci capire che qualcosa non va. Spesso e purtroppo questo genere di segnale viene interpretato come un semplice fastidio, e di conseguenza molti runner sopportano queste sensazioni senza risolvere il problema. Ritrovandosi costretti a smettere di correre per lunghi periodi di tempo anzichè riposare o diminuire l’allenamento per qualche giorno. Chiedi, nel caso tu soffra di qualche dolore, meglio prevenire che curare.

Vediamo ora i vari segnali che ci invia il nostro corpo così da evitare di aggravare una lesione:

  • Insorgenza ritardata di dolori muscolari: se hai fatto un allenamento lungo e intenso è normale provare sensazioni di fastidio, infatti il dolore dopo la corsa è più intenso nelle 24-48 ore successive allo sforzo, è invece anomalo se questi dolori si prolungano per più di 72 ore. In questo caso è meglio prenderlo come segnale d’allarme e rivolgersi ad un dottore.
  • Gonfiore, arrossamento e caldo: più è forte ed evidente il sintoma di infiammazione dovuto ad una lesione più la lesione è grave.
  • Sensibilità: se premendo sulla zona indolenzita il dolore compare o aumenta significa che c’è una lesione in atto.
  • Dolore durante la corsa: se si prova dolore all’inizio o durante la corsa non prenderla alla leggera. Alcune infortuni da corsa presentano questi sintomi come ad esempio la tendinopatia del tendine di Achille in fase iniziale.
  • Dolore dopo la corsa: se dopo la corsa hai difficoltà a camminare normalmente, sono da interpretare come segnali d’allarme
  • Dolore acuto: se avverti dolore acuto durante o dopo la corsa, anche se dopo scompare, molto spesso è dovuto ad un problema latente.
  • Dolore persistente: se dopo un tot di giorni di stop dalla corsa, con uso di antinfiammatori, svolgendo esercizi di flessibilità o tecniche di mantenimento il dolore non scompare è necessario consultare un terapeuta. 

Come affrontare gli infortuni nella corsa

Bisogna prendere le giuste e necessarie misure per poter curare al meglio un infortunio nel running, ecco quali:

  • Ascolta i segnali e sintomi: è importante saper ascoltare i segnali che ci invia il nostro corpo, se la lesione in questione riusciamo a curarla e trattarla all’inizio è meglio perchè ci permetterà di guarire in tempi più brevi.
  • Opta per un approccio conservativo: se ti trovi di fronte a fastidi che ti creano dubbi, non sopportarli, anzi riduci l’intensità di allenamento e magari esegui un’altra attività aerobica che non risvegli gli stessi fastidi.
  • Rivolgiti ad un esperto: ogni runner deve rivolgersi al suo terapeuta di fiducia, non improvvisare. Fai controlli periodici non solo quando riporti un infortunio, rivolgiti a chi è a conoscenza delle specificità della corsa e che sia bravo nella prevenzione di infortuni da corsa. 
  • Applica il protocollo RICE: è l’acronimo di rest, ice, compression, elevation ossia riposo, ghiaccio, compressione o fasciature, elevazione. Se la zona si presenta calda, arrossata e gonfia applica questo tipo di protocollo, in caso contrario consulta un esperto.
  • Non smettere di muoverti se sei infortunato: cerca di vedere la lesione come un’occasione per scoprire allenamenti diversi, senza sollecitare la zona colpita.

Come riprendersi dagli infortuni della corsa

I termini lesione o infortunio nel running sono spesso associati a diminuzione dell’allenamento, perdita della forma fisica, cali di performance e conseguenti ritardi nel programma di allenamento. Molti runner una volta recuperati da un infortunio cercano di recuperare il tempo perduto con doppie sessioni di corsa, ed oltre a perdere tempo si rischia di rendere più difficile il ritorno al proprio allenamento.

Segui questi semplici consigli, per poter ritornare a correre in maniera corretta senza problemi.

Inizia a correre

Ecco le condizioni iniziali per poter riprendere a correre

  • Pianifica: consulta il tuo terapeuta o coach per trovare il modo migliore per tornare a correre.
  • Valuta: se il dolore non esiste mentre cammini allora sei pronto. Il dolore infatti non deve esistere o per lo meno deve essere moderato nel momento in cui cominci a correre.
  • Senti: la tua tecnica di corsa non deve subire modifiche quando riprendi a correre, in caso contrario se questo accade è un segno di compensazione dovuto al fatto che il tuo corpo non è ancora pronto fisicamente a muoversi liberamente. Rischi di creare problemi altrove e ricominciare tutto dall’inizio.

La ripresa

  • Inizia piano: se sei alla tua prima sessione di corsa opta per una breve da 10 a 20 minuti e a bassa intensità. 
  • Focalizzati sulla frequenza: prima di incrementare l’intensità o la durata concentrati sul ritrovare una buona frequenza di allenamento dalle 3 alle 5 volte a settimana. Successivamente aumenta in modo graduale la durata, sii paziente, è impensabile recuperare la propria forma fisica in una sola settimana.

Iscriviti alla newsletter