In forma dopo la pausa estiva

Spesso siamo critici sui risultati della pausa estiva, cercando di “tornare in forma” nel più breve tempo possibile. Ma occorre tener conto di alcune regole di base indispensabili per un allenamento completo

Ecco alcuni luoghi comuni: “Desidero allenare solo addome e glutei perché è qui che ho bisogno…” oppure “nel prossimo allenamento vorrei consumare almeno 600 kcal perché ieri a cena ne ho ingerite circa 450”… Sono solo alcuni esempi delle frasi più comuni che i professionisti dell’attività fisica si sentono rivolgere.

Il QR e l’E.P.O.C.
Il QR è il parametro metabolico che indica il tipo di carburante usato durante l’esercizio fisico (zuccheri, grassi, ecc.). Più questo valore si avvicina a 1, maggiore è l’intervento degli zuccheri. Un QR vicino a 0,7 evidenzia un utilizzo quasi esclusivo di grassi per la produzione di energia. A riposo il QR è in media 0,8, quindi sbilanciato verso i grassi (68% e 32% carboidrati). Tanto più una persona è allenata, tanto più questo valore si avvicina a 0,7, mentre un sedentario tenderà verso il valore 1. Con 3 sedute di allenamento a settimana si avrebbe un consumo di circa 600 g di grasso al mese, pari a quasi 2 kg di grasso in 3 mesi. Un risultato scoraggiante… Non ci si può limitare a tener conto delle calorie consumate nella singola seduta ma allenarsi per incrementare il metabolismo basale.
L’attività aerobica blanda produce notevoli benefici, soprattutto nella prima fase di condizionamento e quando si trattano alcune patologie. Sarà quindi attivata su un soggetto sedentario a fini ricondizionanti. A questo punto, la parola d’ordine è alternare bassa e alta intensità. Così si consuma una minore quantità di grassi durante la seduta, ma si tiene attivo il metabolismo per il maggior tempo possibile.
(Phelan 1997, Melby 1993, Osterberg 2000, Thompson Eur J Appl Physiol 1998, Bahr J Appl Phsyiol 1987, Short J Sports Med 1996, Smith Eur J Appl Physiol 1993, Gore Eur J Appl Physiol 1990, Borsheim Acta Physiol Scand 1998).
Fra l’altro il concetto di EPOC viene ormai da anni utilizzato nelle metodiche atte a migliorare la performance fisica a tutto tondo, vedi: Functional Training, Crossfit, Kettlebell Training.

Dalla teoria alla pratica
Ancora prima di stilare un programma di allenamento, ritengo opportuno effettuare un primo incontro con chiunque desideri ritornare in forma per personalizzare in modo preciso e responsabile il training. Proprio perché ormai è risaputo che l’attività fisica viene prescritta a livello internazionale come un vero e proprio “FARMACO” per la SALUTE.

Alcuni dei dati necessari da dover rilevare durante il colloquio iniziale sono:
– considerazioni in base ai dati acquisiti
– valutazione funzionale e posturale (presenza di eventuali paramorfismi o dismorfismi)
– frequenza cardiaca a riposo, misurazione della pressione arteriosa
– plicometria, rapporto vita/ fianchi, bmi = – peso/(altezza in m²)², misurazione circonferenze
– peso ideale e dell’indice di sovrappeso
– body density.

Sicuramente è un elenco restrittivo ma ci serve per avere un’idea.

Tornare in forma in breve tempo
Ciò che suggerisco è una proposta di allenamento volta alla ripresa graduale dell’attività fisica.
Il metodo utilizzato è un Circuit Training detto ATA, sistema che comprende tanto l’attività aerobica, quanto l’utilizzo di sovraccarichi. In modo tale da sfruttare al meglio sia il QR che l’E.P.O.C. Tale “Training System” secondo alcuni studi (A. Paoli, M.Neri, F.Zonin, C. Velussi, F.Eltri, C. Reggiani – 2003) ha evidenziato ottimi risultati, sia in termini di miglioramento della massa magra che di riduzione del tessuto adiposo. Ogni workout prevede tre fasi: la prima e l’ultima sono di tipo cardiovascolare, mentre quella centrale è caratterizzata dall’utilizzo di sovraccarichi. Rivolgersi ad un professionista dell’attività fisica è indispensabile per iniziare un programma di questo tipo che, nell’arco delle settimane, deve essere periodizzato, in modo da raggiungere un graduale recupero della forma fisica nell’arco di 40-50 giorni.

Wellness Lifestyle e Healthcare
Accettare di fare sport, seguire un’alimentazione controllata e prendersi cura di sé stessi può indurre l’individuo ad assumere un atteggiamento diverso nei confronti della vita a 360°, in senso psicologico, nervoso, endocrino e immunologico (l’autostima ed il buon umore migliorano le difese immunitarie). Bisogna imparare che la “CURA DELLA SALUTE” e quindi la “PREVENZIONE” deve divenire parte integrante nella vita di tutti i giorni. La cura ed il rispetto del proprio corpo devono far parte della nostra educazione fin da piccoli. Tuttavia occorre tenere in debita considerazione che il movimento debba essere costruito su misura per chiunque, adattandolo ai giusti ritmi di chi si ha di fronte. In conclusione: “Tutte le parti del corpo che hanno una funzione, se usate con moderazione ed esercitate nell’attività alla quale sono deputate, diventano più sane, ben sviluppate ed invecchieranno più lentamente; ma se non saranno usate e lasciate inattive, queste diventeranno facili ad ammalarsi, difettose nella crescita ed invecchieranno precocemente” (Ippocrate).

NOTA BENE: Gli esercizi contrassegnati con asterisco* sono stati modificati dall’autore rispetto allo studio originale. Il programma presentato è solo a titolo di esempio e, prima di essere applicato, è indispensabile adattarlo all’individuo. La FASE 1 è eseguita a circuito senza riposo fra le stazioni; la FASE 2 è eseguita a serie intervallate da circa 60” – 75” di recupero; dalla 3°settimana, allorché si riducono le ripetizioni eseguite da 12/15 a 10/12, è necessario aumentare i carichi; nella FASE 3 la % della FcMax è calcolata con il metodo di Cooper (FcMax = 220- Età).

VALUTAZIONE, MISURAZIONE E TEST: l’importanza di QUANTIFICARE
La valutazione è un processo complesso, è un giudizio di merito, di qualità, di valore. La Misurazione è l’atto di valutare. Il Test è lo strumento per misurare.

Perché valutare? Gli scopi della Valutazione sono molteplici:
– INDIVIDUAZIONE: delle caratteristiche del soggetto per individuarne i punti forti e le carenze
– DETERMINAZIONE: degli obiettivi dell’allenamento/attività motoria
– INDIVIDUALIZZAZIONE: dei carichi ottimali, efficacia del lavoro e prevenzione degli infortuni
– CONTROLLO: del programma di allenamento
– VERIFICA: dei risultati
– SELEZIONE: del talento.

In particolar modo mi piace soffermare l’attenzione sull’INDIVIDUALIZZAZIONE e sulla VERIFICA. Due aspetti indispensabili che vanno a braccetto, e che ci permettono di differenziare l’ALLENAMENTO dal semplice movimento. La Valutazione Funzionale permette, quindi, di programmare in modo preciso l’allenamento ottimizzando la prestazione ed evitando il pericolo del superallenamento come anche il calo della performance.

Andrea Bertino