Un protocollo di allenamento semplice e modulabile sulle esigenze tanto del principiante quanto dell’atleta agonista
Il suo nome? Each minute on (the) minute, da cui l’acronimo E.M.O.M.
Ci soffermeremo su una sua particolare declinazione, la D.B.R.“Death by Reps”, che in italiano si può stemperare in “fino all’ultima ripetizione”.
Per ogni versione di questo protocollo di allenamento, da quella “basic”, a casa, solo a corpo libero fino alle estenuanti performance con sovraccarico nel Box CrossFit o in sala pesi, lo strumento fondamentale ed insostituibile è il cronometro. Ancora meglio un’app per laptop o smartphone come ad esempio online boxing timer nella versione gratuita conta fino a 24 rounds con relativi riposi, in quella a pagamento 99.
In principio era la Ladder
Questo allenamento è una rivisitazione del vecchio e ben conosciuto metodo della “Ladder / scala”, i movimenti aumentano al permanere delle serie o viceversa. Nella metodica qui esposta si stabiliscono in anticipo tutti i parametri ai quali ottemperare:
1. Tempo, e nelle più diffuse forme di E.M.O.M. ogni scalino dura un minuto;
2. Ripetizioni, devono essere calcolate in modo da non eccedere nella loro esecuzione l’intervallo temporale prescritto;
3. Carico, deve essere adeguato alle ripetizioni e al tempo;
4. Traiettoria, i movimenti multiarticolari sono sempre da preferirsi tenendo ben presente che sono però voraci di tempo ed energia.
Si consiglia di essere tassativi nelle regole del w.o.d. All’inizio allontanerà le simpatie di qualcuno ma con il tempo questa tassatività risulterà un fattore di successo e di sicurezza. Ad esempio se non si completano le reps assegnate nel minuto, si impone la fine della prova e non si procede oltre anche se avanzano dei minuti. Oppure si assegna d’ufficio un turno di riposo da un minuto al termine del quale si può riprendere.
Alcune tra le più diffuse forme di E.M.O.M.
1. E.M.O.M., MMI, movimenti multipli per intervallo con ripetizioni assegnate, nel CrossFit un esempio è “Chelsea”, come vedremo più avanti;
2. ALT E.M.O.M., movimenti alternati in ogni intervallo, ovvero nei minuti dispari un movimento per tot ripetizioni, nei minuti pari un diverso movimento per tot ripetizioni;
3. Death by reps, SM singolo movimento, si procede aggiungendo un movimento al minuto fino all’incapacità di completare le ripetizioni prescritte dalla progressione dei minuti;
4. Death by reps, MM movimenti multipli, ad ogni movimento si aggiunge una ripetizione sempre fino all’incapacità.
Si stabilisce poi un numero di rounds e si assegnano le “reps”. Il punteggio sarà dato dalla somma di tutte le reps eseguite nei minuti completati più, eventualmente, quelle parziali dell’ultimo minuto. Il più lungo EMOM w.o.d. nel CrossFit è, come anticipato, “Chelsea”, che raggiunge 30 rounds da un minuto. Ogni minuto contiene 5 trazioni, 10 piegamenti a terra e 15 accosciate sotto il parallelo a carico naturale. In questo caso se siete in grado di completare tutti i 30 rounds e ne avete ancora potete spingervi oltre aggiungendo una ripetizione ad ogni movimento invece che proseguire aggiungendo rounds di 5-10-15.
Quindi:
– Minuto 31° 6/11/16
– Minuto 32° 7/12/17
– … e così via…
In questi minuti, che scorreranno veloci e spietati, state già rasentando se non superando il limite delle vostre capacità fisiche e mentali, non per nulla siete entrati in modalità “Death by reps”!
Alcuni accorgimenti per costruire i vostri E.M.O.M. ed i vostri D.B.R. in maniera, proficua, sicura e pure divertente:
1. Se non si utilizza un “benchmark” consolidato come “Chelsea” che appartiene alla categoria “The Girls” calibrare bene i parametri di tempo ripetizioni e carico;
2. Una finalità dell’E.M.O.M. è la gestione ben organizzata dei recuperi attivi, quindi massima attenzione nel mantenere un margine per poter recuperare tra i rounds;
3. Prendere come obiettivo il miglioramento di uno specifico sostrato energetico. Ad esempio privilegiare il sostrato anaerobico alattacido (CP/ATP) con movimenti di potenza ed un numero per forza di cose contenuto di rounds e reps;
4. Renderlo un “benchmark” personale, una certificazione estremamente esatta dei propri progressi in ordine soprattutto all’efficienza dell’utilizzo dei sostrati energetici.
Portate al parco o nel giardino di casa, e perfino nel vostro salotto questa bella e motivante procedura di allenamento:
Al parco: ALT E.M.O.M. 10’. Nei minuti pari 6 “shuttle run/corsa andata ritorno” tra due alberi, nei minuti dispari 12 piegamenti a terra.
A casa riempite una robusta borsa fino alla massima capienza e poi pesatela, con questa fate E.M.O.M. 12’ “Shoulder to overhead/ da terra a sopra la testa in una soluzione unica” 4 reps e 4 reps “Burpee/da sdraiati a terra saltare in piedi”.
Non dimenticate di registrare e misurare meticolosamente tutto!
[ FONTE www.lapalestra.it]
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