Il Core Training

L’allenamento che si concentra sui muscoli dell’addome, del torace e della schiena per incrementare stabilità e reattività, contrastando il mal di schiena, uno dei disturbi più diffusi

Il “Core” Training si riferisce all’allenamento della forza, della stabilizzazione e della flessibilità, dei gruppi muscolari che circondano la colonna vertebrale, il torace e la cintura pelvica. Questa area rappresenta il “centro” del nostro organismo e, se ben allenato, è possibile ottenere un miglioramento di equilibrio, stabilità, forza e postura. Prevenire è meglio che curare e, quindi, rivolgere la nostra attenzione ad esso, può contribuire ad alleviare sollecitazioni articolari superflue, ed evitare infortuni.

La centrale del movimento umano
Salire le scale, fare la spesa, saltare, correre rappresentano attività che coinvolgono il Core, il quale si occupa dello svolgimento in tre dimensioni, della maggior parte di questi gesti. Costituito da circa una trentina di muscoli è paragonabile all’effetto “serape”. Coperta simile alla sciarpa indossata da alcune popolazioni latine: avvolge il collo e le spalle, incrociando la vita, si inserisce a livello del bacino. L’effetto è permettere di “visualizzare” il disegno intrecciato delle fibre muscolari. Tanto maggiore sarà la potenza utilizzata nelle estremità (arti superiori ed inferiori), quanto più sarà necessaria la stabilità del core. Quindi nel caso in cui ci troviamo di fronte ad uno squilibrio di questa zona, la vittima più immediata è la zona lombare. Assume a tal proposito una rilevanza fondamentale l’acquisizione della consapevolezza del proprio corpo, soprattutto attraverso la comprensione e l’applicazione della posizione neutra del bacino. La sua posizione determina l’adeguato allineamento della colonna vertebrale.

Ma dov’è il Core?
Il “centro” è suddiviso in tre parti:
– i gruppi muscolari dell’anca, la muscolatura del cingolo scapolare, la muscolatura anteriore e posteriore del tronco e la muscolatura del pavimento del bacino
– la fascia toraco-lombare e la muscolatura di connessione tra queste strutture
– la pressione intraddominale.

Come unità funzionale, le tre componenti provvedono alla stabilità, alla neutralità del rachide, alla protezione, così da smorzare componenti potenzialmente dannose come quelle di torsione.

Imprint?
La posizione del bacino determina la posizione della colonna. Tutto per garantire un’importante funzione vitale; l’orizzontalità dello sguardo.  Ci sono due scuole di pensiero a riguardo. La scuola newyorkese consiglia di mantenere la curva lombare invertita (Imprint). Il metodo californiano, invece, rappresentò la prima alternativa (curva neutra stabilizzata).
Per valutare la curva neutra si osserva il “triangolo di controllo”. Questo è formato dalle creste iliache e dal pube. La verticalità del triangolo in piedi e seduto, e l’orizzontalità nella posizione da disteso, garantiscono la curva neutrale. Saranno il primo meccanismo di controllo e valutazione della curva lombare, oltre ovviamente all’osservazione. Sarà quindi opportuno utilizzare l’una o l’altra scuola di pensiero in relazione a chi ci troviamo di fronte, prediligendo l’allenamento a curva invertita nelle posizioni supine (pancia in su) e quello in neutralità nel resto. Ma ancora una volta la parola d’ordine è: PERSONALIZZARE.

I Principi base
La base dell’allenamento del centro consiste nell’imparare a gestire volontariamente le componenti che ne fanno parte, utilizzando una corretta respirazione. Nella didattica di insegnamento per l’attivazione, l’ideale sarebbe iniziare da una posizione supina in modo statico, per poi arrivare all’utilizzo di esercizi da seduti ed infine in stazione eretta.
Nel momento in cui la consapevolezza corporea diventa un’abitudine, è opportuno l’inserimento di stazioni dinamiche e con superfici instabili, movimenti diagonali e rotatori. Anche nell’allenamento del core dobbiamo necessariamente tener conto di due principi, caposaldi di una preparazione che si rispetti quali: periodizzazione e supercompensazione.

Allenamento funzionale e Core Training?
Il Functional Training è quella metodica utilizzata per prepararci ad affrontare la vita quotidiana e le attività ad essa connesse.
Questa “filosofia” è complementare, o meglio dire, di supporto per lo sport e la vita giornaliera.

Con il suo utilizzo, è possibile applicare la fisiologia che sta alla base del movimento umano, con l’ausilio delle catene muscolari, circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo. Ribadisco che prima di sottoporsi a qualunque programma di educazione motoria è indispensabile una valutazione posturale-osteopatica.

Consideriamo funzionali:
– esercizi multi articolari/multi assiali
– esercizi propriocettivi, dinamici, tridimensionali
– esercizi con diverse tipologie e velocità di contrazione.

Un “centro” forte, resistente e flessibile è necessario per la vita di tutti i giorni così come per performance sportive di elevato livello.  Esso incide sulla prevenzione, sulla salvaguardia e su eventuali recidive relative a tutta la colonna vertebrale e non solo. È fondamentale mantenere questa zona in salute senza però dimenticare la globalità dell’essere umano. Sostituendo la concezione di BENESSERE con quella di bell’essere, che poi diventa solo una piacevole conseguenza.

PREHAB: Il principio dell’equilibrio per la Salute e la Prevenzione degli infortuni nel Core Training
Molto importante nella prevenzione e per “costruire” un “centro” pronto ad affrontare la quotidianità, è indispensabile l’utilizzo del PRINCIPIO DELL’EQUILIBRIO. Ad ogni movimento di chiusura del bacino (flessione del busto), deve seguire un’apertura (estensione del busto), così come ad ogni rotazione verso destra deve corrispondere una rotazione a sinistra, e ancora ad un esercizio di forza, è consigliabile che segua uno di flessibilità.
L’applicazione del PRINCIPIO DELL’EQUILIBRIO permette di evitare adattamenti strutturali che possano portare ad eventuale accorciamento eccessivo dei muscoli, e di catene muscolari con conseguente squilibrio e inutili sollecitazioni. Tutto questo ci viene suggerito, inoltre, dalla curva tensione – lunghezza. In poche parole, un muscolo per esprimere al meglio le sue potenzialità dovrà essere sufficientemente lungo e con un’adeguata tensione (tono muscolare). Viceversa, quando è troppo corto e troppo teso, diventa debole perché non in grado di estrinsecare la sua forza e la sua funzione.

Andrea Bertino