Alimentazione Sana

I Superfood: cosa sono e dove trovarli

I Superfood sono alimenti dal profilo nutrizionale unico. Ricchi di proprietà benefiche per la nostra salute. 

Sono definiti alimenti superiori rispetto agli altri per il loro contenuto in:

  • Vitamine e sali minerali
  • Fibre
  • Acidi grassi essenziali
  • Enzimi, antiossidanti e fitonutrienti

In questo articolo vedremo cosa sono e quali sono i superfood e le loro proprietà. 

Cosa sono i Superfood

I Superfood, nella maggior parte, sono una categoria di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, bacche e spezie) e alcuni di origine animale (soprattutto ricchi di omega 3).

Si consiglia di consumarli più spesso, alternandoli di volta in volta. 

Benefici dei Superfood

Come detto precedentemente i Superfood sono alimenti ricchi di numerose proprietà benefiche, perfetti da consumare sia per gli adulti che per i bambini, tra cui: 

  • Ridurre le infiammazioni 
  • Rinforzare il sistema immunitario
  • Proteggere il nostro organismo da patologie degenerative e malattie cardiovascolari
  • Stimolare il metabolismo

Quali sono i Superfood

Vediamo ora quali sono questi alimenti e le loro proprietà benefiche per il nostro organismo e la nostra salute.

Avocado

avocado proprietà

Vengono prodotti principalmente in Messico e a seguito di un’enorme richiesta da parte del mercato, la sua coltivazione è diventata con il tempo poco sostenibile.

Questo perché per far posto alle piante di avocado molti alberi vengono abbattuti e inoltre hanno bisogno di molta acqua per essere coltivati.

L’avocado rientra tra i Superfood per via delle sue numerose proprietà, infatti è ricco di:

  • Grassi monoinsaturi (buoni): Omega 3 che riducono i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. Ottimo per il mantenimento di una corretta salute del nostro cuore.
  • Vitamina A, E, C e B
  • Proteine
  • Fibre

L’avocado apporta numerosi benefici per il nostro corpo, vediamone alcuni:

  • Azione antinfiammatoria
  • Protegge le nostre cellule
  • Azione antiossidante
  • Aiuta a dimagrire: combatte la fame nervosa
  • Migliora l’assorbimento dei nutrienti liposolubili: come la Vitamina A, D, K ed E.

Può essere consumato sia all’interno di insalate che per la preparazione della guacamole. Per saperne di più sulle proprietà e i benefici dell’avocado leggi il nostro articolo.

Frutti di bosco

Ne fanno parte i mirtilli, le fragole, i lamponi, le more e il ribes. Le proprietà nutrizionali dei frutti di bosco sono molteplici poiché ricchi di:

  • Vitamina C
  • Polifenoli
  • Antiossidanti
  • Acqua
  • Fibre

Inoltre apportano i seguenti benefici per il nostro organismo:

  • Favoriscono il benessere delle nostre vie urinarie: combattono le infezioni
  • Sono antiossidanti e antitumorali
  • Regolarizzano l’attività intestinale
  • Riducono l’assorbimento di zuccheri nel sangue
  • Rinforzano il nostro sistema immunitario
  • Favoriscono la corretta circolazione del sangue
  • Proteggono la salute di cuore e vista

Açai

Piccoli frutti, dal colore blu, simile ai mirtilli, provenienti dall’Amazzonia dove vengono utilizzati come alimento essenziale. 

Nelle popolazioni indigene si credeva che l’acai potesse infondere forza e coraggio. Negli ultimi anni invece è diventano un alimento molto apprezzato negli Stati Uniti viste le numerose proprietà benefiche per la nostra salute.

Entra a far parte della categoria dei Superfood per il suo elevato quantitativo (quasi il doppio) di antiossidanti rispetto ai mirtilli. È inoltre un alimento altamente sostenibile.

Gli antiossidanti come ben sappiamo proteggono le nostre cellule dai radicali liberi. 

L’acai è un alimento ricco di proprietà nutrizionali, composto da:

  • Fibre
  • Antiossidanti: proteggono il cuore e tutto l’apparato circolatorio.
  • Calcio
  • Vitamina A
  • Fitosteroli: grassi salutari per il nostro cuore.

I benefici che possiamo ottenere dal consumo dell’acai sono:

  • Abbassare i livelli di colesterolo nel sangue
  • Proteggere i vasi sanguigni: grazie agli steroli vegetali
  • Migliorare la circolazione
  • Disintossicare: utili per il fegato in intestino 

Inoltre hanno la funzione di rafforzare il nostro sistema immunitario.

Dalle bacche di acai, inoltre, si ricava un olio utilizzato spesso in prodotti di bellezza e creme per il viso. 

In commercio li possiamo trovare sotto forma di succhi, integratori e in polvere. La polvere può essere aggiunta nei frullati o yogurt perfetto per una sana e gustosa colazione o merenda

Bacche di Goji

Un alimento nato in Cina e utilizzato come aiuto medicinale per molti disturbi. Diventati successivamente più popolari nel resto del mondo sia nella loro forma essiccata che da spremuti.

Le bacche di Goji sono un alimento perfetto per la colazione o per lo spuntino, poiché ricchi di: 

  • Vitamina A e C e sali minerali
  • Carotenoidi
  • Acidi grassi essenziali
  • Steroli e flavonoidi
  • Micro e macronutrienti

Possiedono inoltre 18 aminoacidi, il che li rende un alimento molto nutriente.

Tra le proprietà e i benefici che possiamo trarre dal consumo delle bacche di Goji troviamo: 

  • Antiossidanti: proteggono dalla disgregazione cellulare
  • Migliora lo stato di pelle e capelli
  • Migliora la salute della vista
  • Protegge il cuore
  • Rafforzano il sistema immunitario

Dal sapore molto dolce, consigliamo infatti di prestare molta attenzione a non esagerare con le quantità, possono bastare 1-2 cucchiai al giorno. 

Teff

Il Teff è un seme dalla piccolissime dimensioni ed è un alimento nutriente e ricco di:

  • Calcio
  • Potassio
  • Fibre 
  • Carboidrati complessi
  • Minerali
  • Proteine
  • Tiamina, niacina e vitamina B6

Inoltre il Teff è un alimento dagli innumerevoli benefici, infatti, è utile nel controllo del peso e per il mantenimento della salute del colon

Ha un indice glicemico basso il che lo rende un alimento ideale per i diabetici. Inoltre è privo di glutine quindi perfetto per coloro che soffrono di celiachia.

Viene consumato principalmente in Eritrea e Etiopia. I cuochi etiopi macinano i semi per ricavarne la farina, utilizzata poi per produrre l’injera, un pane fermentato simile a una frittella.

I semi possono essere utilizzati come sostituti delle noci o frutta secca. La farina invece può rivelarsi un ottimo addensante e per la preparazione di biscotti, crackers, muffine  torte.

Lo possiamo trovare in commercio sottoforma di farina.

Curcuma e zenzero

La curcuma e lo zenzero sono 2 spezie molto conosciute e utilizzate in cucina, sia per la preparazione di pietanze dolci che salate. 

Tra le proprietà e i benefici della curcuma troviamo:

  • Antiossidanti e antinfiammatorie: grazie alla curcumina
  • Previene i tumori
  • Riduce i dolori: ha un effetto analgesico, perfetto per chi soffre di malattie reumatiche o muscolari.
  • Aiuta mantenere in salute il colon: poiché ricca di fibre

Per saperne di più sui benefici e proprietà della curcuma leggi il nostro articolo.

proprietà dello zenzero
proprietà dello zenzero

Invece tra le proprietà e i benefici dello zenzero troviamo:

  • Antiossidanti: dovuto alla presenza del gingerolo
  • Termogeniche: che stimola il metabolismo
  • Riduce la febbre: agisce infatti sugli stati influenzali, previene la tosse e il mal di gola
  • Riduce le infiammazioni
  • Digestive: un valido aiuto contro patologie come il reflusso e la gastrite

Per ulteriori informazioni sui benefici e le proprietà dello zenzero dai un’occhiata al nostro articolo.

Canapa

Della canapa vengono utilizzati i semi dalla quale successivamente viene ricavato l’olio ed è un alimento ricco di:

  • Acidi grassi: Omega 3 e Omega 6 
  • Proteine: in quantità più elevate rispetto alla chia e i semi di lino
  • Aminoacidi essenziali
  • Minerali
  • Vitamina E, A, B1 e B2

La canapa possiede numerosi benefici e proprietà per il nostro organismo, quali: 

  • Antinfiammatorie
  • Protegge il cuore e il sistema immunitario
  • Antiossidanti

Gli usi della canapa sono numerosi, la si può utilizzare nella cosmesi, nella fitoterapia, nelle materie plastiche, carta ecc.

Semi di Chia

I semi di chia sono un alimento molto conosciuto e utilizzato in Messico e Sud America, dove venivano coltivati in precedenza nella cultura azteca e maya. 

I semi di chia sono perfetti da introdurre nella propria alimentazione se si segue un’alimentazione equilibrata e sana, questo perché possiede un’elevata quantità di acidi grassi essenziali.

I semi di chia inoltre possiedono numerosi benefici e proprietà per il mantenimento di una buona salute e anche per:

  • Mantenere in salute il sistema nervoso, l’intestino e il cuore
  • Favorire il senso di sazietà
  • Contrastare l’infiammazione

Tutti questi benefici sono dovuti alla presenza di:

  • Fibre
  • Proteine
  • Idrofilo 
  • Acidi grassi essenziali: acido alfa-linolenico e linoleico
  • Vitamina A, B, E e D

Sono un alimento molto versatile, si possono utilizzare insieme allo yogurt, insalate ecc. Se li mettiamo in ammollo con acqua, assorbono l’acqua creando un gel che può a sua volta essere utilizzato in numerose ricette come sostituto delle uova. Inoltre il gel creatosi può essere un ottimo aiuto nel caso si soffra di irregolarità intestinale.

Semi di Lino

I semi di lino negli ultimi anni è diventato un ingrediente e integratore alimentare molto conosciuto. Sono un’ottima fonte di grassi buoni e sani.

Le proprietà benefiche dei semi di lino è data dalla presenza di:

  • Fibre
  • Vitamine
  • Minerali: fosforo, rame e magnesio
  • Acidi grassi polinsaturi: Omega 3 e Omega 6

Tra le proprietà e i benefici, per la nostra salute, dei semi di lino troviamo:

  • Digestive
  • Abbassano il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue
  • Antinfiammatorie: come la cistite o a livello cutaneo
  • Combattono la stitichezza

L’olio che si ricava dai semi di lino viene utilizzato nella creazione di creme e shampoo per capelli. I semi invece possiamo utilizzarli come ingrediente per condire insalate e muesli

Salmone

salmone valori nutrizionali

In qualsiasi versione lo si trovi, in scatola o affumicato, sono un’ottima fonte di:

  • Acidi grassi Omega 3: contribuisce ad una corretta funzione cerebrale
  • Vitamina D
  • Nutrienti essenziali: potassio, selenio e vitamina B-12
  • Proteine di alta qualità
  • Fibre

Il salmone selvatico è quello di gran lunga più sano, poiché contiene meno contaminanti rispetto a quello allevato. 

Per saperne di più sulle proprietà e benefici del salmone leggi il nostro articolo.

Mandorle

La maggior parte delle mandorle prodotte al mondo proviene dalla California e il più grande consumatore di mandorle sono gli Stati Uniti. 

Dalle mandorle si ricava l’olio, la farina e il latte che si possono utilizzare in numerose ricette. Il latte infatti viene utilizzato soprattutto come alternativa al latte vaccino. 

Le mandorle sono ricche di:

  • Vitamine del gruppo B e Vitamina E
  • Sali minerali: magnesio, ferro e calcio
  • Fibre 
  • Grassi monoinsaturi
  • Proteine

Le proprietà benefiche delle mandorle sono:

  • Abbassano il livello di colesterolo
  • Mantengono in salute la pelle e i capelli
  • Migliorano la sensibilità all’insulina

Noci

Le noci sono conosciute come un alimento in grado di aiutare a rafforzare e proteggere la salute del nostro cervello

Ritenuti anche un alimento e ingrediente essenziale all’interno di una dieta sana e bilanciata. 

Ricchi di:

  • Omega 3: essenziale per mantenere in salute il cuore
  • Rame, manganese e magnesio: contribuiscono alla corretta salute delle ossa
  • Vitamina E

Tra le varie proprietà e benefici delle noci troviamo:

  • Abbassano il colesterolo LDL 
  • Antinfiammatorie
  • Antiossidanti

Le noci sono un alimento molto versatile, si possono utilizzare nella preparazione di pietanze dolci e salate. 

Cacao Grezzo

Il cacao crudo o grezzo, privo quindi di zuccheri, è un alimento che conserva le sue proprietà nutrizionali intatte, che vengono perse solo quando viene tostato.

Gli alberi dalla quale viene ricavato il cacao (Theobroma) sono originari del Messico e dell’America centrale e meridionale, in cui viene riconosciuto come un alimento pregiato da millenni.

Il cacao crudo biologico è ricco di:

  • Flavonoidi
  • Ferro e magnesio

Ha proprietà e benefici:

  • Antiossidanti
  • Stimolanti delle endorfine

Se usato durante la cottura di altri alimenti le sue qualità nutritive vengono distrutte nella maggior parte. È preferibile perciò utilizzarlo nei frullati e dessert a crudo

Quinoa

Definita l’oro degli Incas, è uno pseudo cereale, coltivato principalmente in Perù e Bolivia da millenni e solo negli ultimi anni è divenuto un alimento molto conosciuto in tutto il mondo.

Riconosciuto come un falso cereale, è un alimento privo di glutine e possiede un profilo nutrizionale ricco di:

  • Sali minerali: magnesio, ferro e fosforo
  • Vitamine del gruppo B
  • Fibre
  • Proteine vegetali
  • Amminoacidi: 9 compresa la lisina che favorisce la crescita dei tessuti sani

La sua preparazione è semplice, simile a quella del riso. 

Fagioli di Soia (edamame)

I fagioli di soia, conosciuti anche come edamame, sono simili ai fagioli classici ma di colore verde. Sono ricchi di:

  • Proteine
  • Fibre
  • 9 Amminoacidi essenziali
  • Vitamine del complesso B: aiutano a metabolizzare carboidrati, proteine e grassi
  • Minerali: calcio e ferro

È povero di grassi ma nonostante ciò va consumato con moderazione. Gli edamame spesso vengono utilizzati come legume nelle insalate e zuppe.

Cocco

Un alimento perfetto per gli smoothie che per uso cosmetico. Infatti del cocco viene consumato sia l’acqua che la polpa. I prodotti cosmetici inoltre sono ottimi per la cura della pelle.

Ricco di:

  • Grassi saturi
  • Vitamine del gruppo B
  • Proteine
  • Acido ascorbico 

Il succo inoltre è ricco di elettroliti, ottimo perciò per il recupero post-allenamenti di atleti.

L’olio di cocco invece è ricco di Acido Laurico, utilizzato nella produzione di farmaci antivirali, antibatterici e antifungini, viene utilizzato anche nella preparazione di maschere per capelli o come struccante per il viso. 

Per sapere di più sulle proprietà e benefici del cocco leggi il nostro articolo.

Aglio

Utilizzato come condimento, medicina e protezione contro spiriti maligni. Originario dell’Asia centrale e Cina (maggior produttore). Viene inoltre utilizzato nella medicina ayurvedica ed europea. Inoltre previene il raffreddore grazie all’allicina in esso contenuto.

È ricco di:

  • Vitamina B-6 e C
  • Manganese
  • Selenio 
  • Fosforo
  • Calcio

Funghi Shiitake

Utilizzati per più di 6000 anni nella medicina tradizionale cinese in cui si ritiene che sia un alimento utile al miglioramento della longevità. Il nome shiitake ha come significato “fungo della quercia” ed è un fungo dal colore bruno con macchie biancastre.

Si possono consumare freschi o essiccati e sono ricchi di:

  • Sali minerali: rame e selenio
  • Vitamina B-5: ottimo come aiuto per il corretto assorbimento di carboidrati e proteine.

È stato dimostrato che i funghi shiitake abbiano effetti positivi in merito alla riduzione del colesterolo LDL grazie all’amminoacido eritadenina in esso contenuto. Apportano inoltre numerose proprietà e benefici come:

  • Stimolanti delle difese immunitarie: contro batteri e virus
  • Epatoprotettive
  • Contribuiscono all’abbassamento del colesterolo 

Vengono utilizzati come ingrediente nella preparazione di zuppe, primi piatti o come contorno. Li troviamo in commercio nella loro forma essiccata e come integratori. 

Cavolo Riccio (Kale)

Utilizzato sia in pietanze salate come contorno, in zuppe e vellutate e anche all’interno di succhi di frutta.

Le proprietà e i benefici del cavolo riccio sono:

  • Antiossidanti
  • Regolarizza il livello di glucosio: perfetto per i diabetici
  • Sostiene la salute del cuore
  • Aiuta a ridurre il rischio di ictus 

Infatti è un alimento ricco di:

  • Fibre
  • Vitamina K, A e C
  • Potassio

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