Sport

I benefici degli allenamenti isometrici

Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti da chiunque e ovunque.

A differenza degli esercizi di forza come lo squat che sottopone i muscoli a due tipi di azioni muscolari in una singola ripetizione ossia, concentrica ed eccentrica, gli esercizi isometrici come i plank comportano il mantenimento di una contrazione statica per un determinato periodo di tempo.

Nello squat la parte concentrica, conosciuta come accorciamento, accade quando si abbassano i fianchi in direzione del pavimento, mentre la parte eccentrica, chiamata allungamento, accade quando ci si rialza. È quindi un continuo accorciare e allungare i muscoli, coinvolti, per il numero di ripetizioni che viene eseguito.

Invece negli esercizi isometrici come il sedersi appoggiando la schiena al muro, i muscoli vengono contratti senza doversi accorciare o allungare.

In questo articolo vedremo i benefici degli esercizi isometrici dandovi qualche esempio di esercizio.

Benefici degli esercizi isometrici

Il principale beneficio che possiamo trarre da questo tipo di esercizi è che coinvolgono moltissime aree muscolari contemporaneamente, più muscoli vengono coinvolti e più li rafforziamo. 

Prendiamo ad esempio i plank, un esercizio nella quale sosteniamo il nostro peso corporeo su avambracci e dita dei piedi. Per poter rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, bisogna impegnare muscoli come gli addominali, i glutei, parte superiore della schiena e cosce, in pratica vengono coinvolti tutti i muscoli del nostro corpo.

Tenere questa posizione il più a lungo possibile non è così semplice come sembra.

Mentre eseguiamo il plank, o un qualsiasi esercizio isometrico, stiamo sviluppando anche la nostra resistenza muscolare, coinvolgendo anche i muscoli del core.

I muscoli del core includono tutta la fascia addominale ossia, obliqui interni ed esterni, addominale trasversale e retto addominale. Questi muscoli ci aiutano a muoverci in maniera più sicura ed efficace nella vita quotidiana, stabilizzando la colonna vertebrale mentre ci sediamo, stiamo in piedi, camminiamo o corriamo.

Più il nostro core viene stimolato per lunghi periodi di tempo più siamo in grado di mantenere una corretta postura e sollevare oggetti pesanti in modo più sicuro.

Gli esercizi isometrici a corpo libero possono aumentare la forza senza correre il rischio di lesioni rispetto ad un allenamento in cui si prevedono esecuzioni concentriche ed eccentriche con sovraccarichi.

Inoltre gli esercizi isometrici possono aiutarci a correggere movimenti che eseguiamo in maniera scorretta e che possono creare lesioni o dolori nel tempo. Possono essere utilizzati anche per prevenire la sindrome da disuso di un determinato arto immobilizzato a seguito di una frattura. 

Tipi di esercizi isometrici

Ci sono numerosi esercizi isometrici che possiamo svolgere. Eccone alcuni.

Plank: in questo esercizio dobbiamo mantenere una linea retta dalla testa al tallone, appoggiando i gomiti e la punta dei piedi al pavimento. 

Ponte per i glutei (glute bridge): a differenza del plank in cui siamo con il viso rivolto verso il pavimento, qui bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevare i fianchi più in alto possibile senza però inarcare la parte bassa della schiena e mantenere la posizione per il tempo indicato. 

La sedia: in questo esercizio bisogna mantenere una posizione seduta con la schiena contro il muro, eseguendo uno squat delle gambe a 90°.

Side plank: simile al plank ma portando il peso solo su un lato. Se iniziamo con la parte destra del corpo, portare il braccio sinistro sospeso in aria, più in linea possibile con l’altro braccio. Come punto d’appoggio restano a terra solamente la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio. Ripetere poi con l’altro lato.

Sono numerosi gli esercizi isometrici che possiamo svolgere, non ci resta che provare e migliorare la nostra resistenza mantenendo per più tempo la posizione scelta.

Iscriviti alla newsletter