Sport

Hollow body: come si fa e a cosa serve

L’hollow body position è un esercizio che coinvolge quasi tutta la muscolatura del nostro corpo, non necessita nessun attrezzo, potenzia molto la muscolatura addominale e possiamo svolgerlo ovunque ed in qualsiasi momento perché l’unico attrezzo che serve è il nostro corpo.

È una posizione molto eseguita nella ginnastica artistica e un esercizio base del calisthenics.

Questo esercizio va studiato e applicato conta giusta tecnica ed un fisico allenato, sembra un esercizio semplice ma è molto impegnativo.

Hollow position – La corretta esecuzione

La tecnica risulta fondamentale per la corretta esecuzione e queste accortezze sono fondamentali:

  1. Mani che spingono in fuori
  2. Testa incassata
  3. Sguardo alto
  4. Orecchie vicino alle spalle
  5. Scapole protratte e depresse
  6. Addome contratto
  7. Bacino retroverso
  8. Schiena aderente al terreno
  9. Gambe staccate da terra
  10. Flessione plantare

Una volta studiata bene la tecnica possiamo iniziare l’allenamento!

Tre fasi distinte

Questo esercizio si divide in tre fasi: Posizione di partenza, esecuzione, fine.

La prima fase, la posizione di partenza

Distesi supini a terra, distendere le braccia sopra la testa come nell’immagine, palmi delle mani rivolti in alto, gambe distese e unite, piedi in flessione plantare.

Nell’immagine è stata accentuata volutamente la lordosi lombare per farvi notare la differenza tra bacino in posizione neutra e bacino retrocesso.

La seconda fase, l’esecuzione dell’esercizio

Iniziate ogni allenamento per step, questo è un consiglio per imparare bene e in sicurezza. 

Primo step: contrazione dell’addome. Contrarre l’addome come in un crunch mantenendo le braccia distese. Di conseguenza si staccano le braccia da terra.

Secondo step: retroversione del bacino. Retro vertere il bacino, si ha così un sollevamento delle anche e un appiattimento della schiena, dati proprio dalla retroversione del bacino.

Terzo step: gambe staccate da terra. Staccare le gambe da terra seguendo il verso del bacino, mantenendole estese e unite. Nella foto vediamo che le gambe sono tenute a circa 30 gradi dal terreno, un’esecuzione con un angolo maggiore non è tuttavia scorretta purché non si superino i 45 gradi. 

È importante sapere comunque che, per il principio delle leve, minore è l’angolo e maggiore sarà la difficoltà di esecuzione.

Eccoci arrivati all’ultima fase dell’esercizio, la fine.

Ritornare alla posizione di partenza in maniera controllata, eseguendo gli step sopraelencati a ritroso. È  necessario rispettare gli step a ritroso perché, se non effettuate la retroversione del bacino e avete un core ancora debole, le gambe, lasciate per ultime, potrebbero sovraccaricare troppo la curva lombare. Questo a lungo termine, può causare delle ripercussioni a livello lombare.

Questo esercizio potete inserirlo nei vostri workout, io lo propongo spesso ai miei clienti con ottimi risultati!

Simona Musocchi, personal trainer, consulente wellness, ideatrice “Il metodo smart gym” ed. Mondadori

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