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Gli allenamenti di forza fanno dormire meglio

La stanchezza e il riposo notturno non regolare possono dipendere dalle preoccupazioni, ma spesso dipendono dal cibo che introduciamo con l’alimentazione e dai grassi ingeriti con i cibi durante la giornata.

Numerosi ricercatori, tra cui quelli del “Nutrition Research Center Obesity” di New York, hanno recentemente effettuato studi che tendono a confermare che chi introduce con il cibo 300 o più calorie in più al giorno rispetto al fabbisogno totale calorico, ha disturbi del sonno.

Sembra che il metabolismo, il funzionamento delle cellule e la digestione siano più lenti. Inoltre, è verosimile che in questi casi le visite al frigorifero nel bel mezzo della notte siano anche più frequenti. Una corsa di 5 Km, però, un allenamento a corpo libero o una sessione di yoga non solo aiutano a rimanere in forma, ma migliorano la qualità del sonno.

Dunque, l’esercizio fisico aiuta, mentre gli ormoni svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare. In tal modo si può effettivamente migliorare e rendere stabile il sonno notturno.

Non conviene scoraggiarsi, però, se un incremento dell’attività fisica, soprattutto all’inizio di una nuova routine di allenamento, risulti ancora disturbante: quando ci si allena intensamente prima di andare a letto, sono necessari anche quattro mesi, perché il corpo si abitui.

Questione di testa

L’esercizio fisico stimola il sistema nervoso autonomo, che non è controllato volontariamente, ma è influenzato dalle situazioni che viviamo. La componente ortosimpatica entra in gioco in stato di attività: aumenta la frequenza cardiaca, blocca il sistema gastroenterico, aumenta la forza muscolare.

Un malfunzionamento del sistema nervoso autonomo è spesso la causa di un aumento del grasso corporeo senza apparente corrispondenza con l’alimentazione. È un sistema, che rilascia catecolamine, in particolare adrenalina e, fino a che questo non abbassa la sua attività, difficilmente si può dormire.

Il corpo ha bisogno di tempo, per adeguarsi ai nuovi stimoli. Ecco alcuni suggerimenti, per migliorare il funzionamento di tale sistema nella componente ortosimpatica o parasimpatica:

  • L’allenamento di risonanza respiratoria
  • L’esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT)
  • L’allenamento di forza
  • Gli esercizi di rilassamento e respirazione, prima di addormentarsi
  • Il rispetto di un piano alimentare circadiano con una colazione più abbondante del pranzo e un pranzo più abbondante della cena
  • Sospensione delle attività stressanti e impegnative la sera e nel tardo pomeriggio: sarebbe meglio terminare la sessione di allenamento almeno due ore prima di andare a letto, per garantire un sonno riposante
  • Praticare attività fisica di qualsiasi tipo, se si è tendenzialmente sedentari
  • Evitare di coricarsi troppo tardi la sera o di alzarsi troppo tardi il mattino

Ovviamente è anche possibile che ci si debba spostare presto, per andare a lavoro: in questo caso se si avesse intenzione di esercitarsi prima dell’attività lavorativa, si dovrebbe andare a letto prima del solito la sera, per essere sicuri di riposare bene e abbastanza.

Quanto migliore sarà il riposo notturno, tanto lo sarà la performance durante il giorno, si potranno svolgere bene le proprie mansioni lavorative e si avrà ancora forza, per completare un allenamento impegnativo. Se non si dorme bene la notte, si avranno meno energie durante il giorno e, quindi, si avrà meno voglia di allenarsi.

Pertanto, un buon riposo notturno è essenziale per la salute, ma anche per la routine di allenamento. Questo è stato recentemente confermato da uno studio su atleti studenti condotto dalla rinomata Università di Stanford: gli studenti che avevano riposato almeno 10 ore piene, ottenevano performance migliori, rispetto a quelli che riposavano meno.

Naturalmente, non devono essere necessariamente 10 le ore di sonno per notte, da 7 a 9 ore è la quantità ottimale per i non professionisti.

Young female sleeping peacefully in her bedroom at night, relaxing

Dormire e allenamento

I muscoli crescono e recuperano durante il sonno, quindi, la cosa di cui si ha bisogno dopo un lungo allenamento o dopo una sessione intensa di esercizi con i pesi è il recupero. I muscoli hanno bisogno di riposare.

Il concetto del riposo è tanto più importante quanto più si tiene al risultato dell’allenamento. Inoltre, quanto più duramente si lavora per la costruzione muscolare più il corpo rilascia l’ormone maschile (testosterone): si ricordi che svolge un ruolo importante nella crescita dei muscoli.

Il testosterone è necessario per aiutare il recupero dopo l’allenamento e senza questo ormone, i muscoli danneggiati non possono costruire nuovi tessuti e non sarà possibile ottenere l’aumento della forza. Ecco che torna a essere importante il sonno: più a lungo e meglio si riposa, più il corpo ha il tempo per il recupero e la crescita.

I rimedi più efficaci 

Stare a letto per ore e non riuscire a dormire… è davvero frustrante! Sono sufficienti attività come la lettura o una sessione di yoga, di ginnastica dolce o pilates per dormire bene la notte. Quando si è stressati, il corpo rilascia l’ormone dello stress, il cortisolo, che interferisce con il sonno.

Ciò significa che il giorno dopo, oltre a sentirsi ancora più stanchi, si avrà un enorme appetito a causa della mancanza di leptina. Questo piccolo ormone è prodotto soprattutto a livello del tessuto adiposo bianco. La leptina viene trasportata dal torrente ematico agli organi bersaglio.

I suoi recettori sono localizzati soprattutto all’interno del cervello, precisamente nell’ipotalamo, una regione del sistema nervoso centrale deputata, tra l’altro, al controllo del peso, della temperatura corporea, della fame, della sete e del freddo. Bassi livelli di leptina determinano l’aumento della fame, che naturalmente porta a superare le calorie necessarie.

Questo riduce anche la qualità del nostro sonno soprattutto perché le cellule di grasso, che si depositano nei tessuti muscolari del collo, possono portare a un fastidioso russare. Il sonno e il peso sono collegati: è per questo che è necessario fare esercizio fisico.

L’esercizio come un allenamento di forza, eseguito all’aperto, può aiutare a far fronte allo stress e a farci sentire piacevolmente stanchi e dormire meglio durante la notte.

Il rituale per rilassarsi

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi può provare a migliorare il sonno attraverso la definizione di un rituale, a cominciare dal consumare una cena leggera e limitare il consumo di alcol. È giusto individuare 4 modalità per addormentarsi:

1. Abbassare le luci prima di andare a letto: sarà come se il sole tramontasse nell’appartamento e il sonno sarà più dolce e veloce.

2. Rendere la camera da letto più buia possibile: la luce interrompe la produzione di melatonina da parte del corpo, che interrompe i processi metabolici.

3. Creare un rituale: ad esempio lavarsi i denti, fare la doccia o leggere, prima di coricarsi, scegliere alcune posizioni che possono costituire una sequenza utile da eseguire prima di andare a dormire, questa contribuirà al rilassamento allentando sia le tensioni fisiche, sia quelle emotive. Le posizioni potranno essere praticate anche una sola alla volta, in modo da comprendere quale sia la più adatta per sé in relazione alla propria condizione di salute: il corpo si abituerà a questo rituale, che sarà personale e identificherà il momento del riposo.

4. Dormire in una stanza fresca: la temperatura in camera da letto dovrebbe essere tra i 16° C e 18°/19°C. Secondo gli studiosi, dormire in una stanza fresca aiuta a combattere il rischio di problemi legati al metabolismo, come, ad esempio, il diabete. Una stanza con temperatura al di sopra dei 19°C limita il raffreddamento naturale del corpo attraverso il sonno, diminuendo così il rilascio di melatonina dell’organismo, che, oltre a essere un importante ormone anti-età, permette al corpo di raffreddarsi naturalmente.

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