Functional Training per donne

I movimenti che le donne compiono distrattamente tutti i giorni possono essere utilizzati in un modo nuovo e migliore per sviluppare un corpo in forma ed in salute

Vorrei rivolgere la mia attenzione alle donne che ogni giorno vengono in palestra e chiedono allenamenti mirati per risolvere le problematiche che, ahimé, troppo spesso, vengono sottovalutate anche dai trainers più quotati.
Ogni giorno accade sempre la stessa cosa: ci alziamo dal letto, ci rechiamo sul posto di lavoro con un mezzo di trasporto; poi, dovendo rimanere in ufficio, rischiamo di rimanere sedute per ore e quando rientriamo in casa siamo erroneamente convinte che rilassarci su una sedia, o meglio ancora su una poltrona, sia la cosa migliore da fare. Le attività comuni a tutti, al di là dell’età, dell’impegno o dell’impiego, stanno diventando il PC, la TV, i videogiochi nei giovani, i pranzi e le cene. Sembra quasi che sia più facile tendere ad un comportamento sedentario piuttosto che farci coinvolgere da un’attività utile come l’esercizio fisico o lo sport. Può apparire come una esagerazione, ma è un dato di fatto che il tempo rivolto al movimento del nostro corpo va oramai ritagliato in un ambiente, come quello cittadino, che contrariamente alle buone pratiche, è strutturato per incoraggiare tutte le attività che sostengono uno stile di vita sedentario.
Le contromisure più efficaci per contenere una tendenza così dannosa risiedono nella possibilità di scoprire attraverso la nuova frontiera del functional training di avere l’opportunità di compiere quei movimenti che facciamo distrattamente tutti i giorni in un modo nuovo, diverso, migliore.
Attraverso le stimolazioni functional possiamo permetterci di invitare le nostre clienti in un mondo dove sviluppare un corpo in forma ed in salute passando attraverso un profondo benessere emotivo e psicologico.

L’aspetto su cui il functional training si basa, in generale, è l’induzione allo sviluppo della consapevolezza mentale del movimento del corpo (consapevolezza che molti hanno perduto) imparando così a portare “la mente dentro il corpo” piuttosto che usare la mente per controllarlo.
Quello che stiamo vivendo in questi ultimi anni può essere il primo passo sul sentiero verso la costruzione di un corpo sano e forse anche di un approccio nuovo alla vita.
La crescente sicurezza nell’esecuzione di ogni esercizio sarà un segno di progresso per chi si avvicina al movimento, che non potrà non sortire il desiderio di tornare in palestra per vivere nuove emozioni attraverso la consapevolezza dei propri movimenti.
Sono però certa che un occhio più attento alle esigenze delle nostre clienti donne possa permetterci di affinare le metodiche, i sistemi che spesso, troppo spesso, rendiamo validi per entrambi i sessi, senza considerare le sostanziali ed inevitabili diversità.
Così facendo accompagniamo dolcemente le nostre clienti verso un nuovo modo di intendere “l’allenamento” e la “forza”.
Parlare con le nostre clienti di forza funzionale ci consente di pensare al corpo non più come ad un sistema disgiunto e movimenti settoriali, ma ad un sistema più complesso ed integrato, dove l’attenzione non è più rivolta al singolo muscolo ma ad intere catene cinetiche. E vi assicuro che le donne sono molto, molto più sensibili a questi argomenti degli uomini.

La quotidianità diventa functional
Ciò che rende speciale il functional training è che la vita quotidiana è una continua fonte di ispirazione per un allenamento multifunzionale nel quale il corpo è sia figura principale che principio guida. In particolare i programmi functional ci consentono di affrontare qualsiasi sforzo si presenti nella vita quotidiana migliorando in un unico momento la forza, la resistenza, la coordinazione, la flessibilità, e l’equilibrio. La sensibilità della donna permette al trainer di raggiungere più rapidamente i suoi traguardi e trovare soddisfazione nella sinergia dei fattori sopra citati.

Uno sguardo attento alle problematiche della donna
Fra i tanti fattori indicati come concausa della patologia venosa nella donna, il disordine posturale è oggi considerato il principale, poiché è in grado di racchiudere in sé tutti gli altri. Infatti, molte problematiche relative agli arti inferiori quali dolore, pesantezza, edema (gonfiore), formicolii, microemorragie, crampi notturni, senso di freddo o “irrequietezza”, dolore all’inguine, sono in realtà frequentemente legati alla postura e non a problemi propri del sistema circolatorio.
Tutte le condizioni parziali o totali di ipotonia, ipertonia e retrazione muscolare creano un’alterazione circolatoria. Di particolare importanza, dato il ruolo fondamentale svolto dal polpaccio come pompa periferica, è la retrazione spesso presente a danno dei suoi muscoli i quali, nel tentativo continuo del piede di aggrapparsi a un terreno a noi non fisiologico, quale è quello piano, sono costretti a un eccessivo e disarmonico carico di lavoro. Un bilanciamento corporeo scorretto può provocare nel tempo un imbrigliamento di vene e vasi linfatici.
Flessioni ed estensioni croniche possono creare compressioni a livello del canale inguinale, calcaneare, dell’orifizio della membrana interossea, dell’anello del muscolo soleo, dell’arcata dei muscoli flessori dell’alluce ecc.

In particolare, occorre considerare la presenza del nodo vascolare e nervoso situato a livello del malleolo tibiale (interno) che risulta cruciale per il ritorno venoso.
Esso, come spesso accade, se sottoposto a tensioni per squilibri posturali (piede in appoggio in eversione) non riesce a svolgere fisiologicamente la sua funzione.
Diventa a questo punto di fondamentale importanza proporre sì esercizi stimolanti e multifunzionali, ma saper osservare con occhio attento il modo in cui le nostre clienti utilizzano i loro piedi, gli allineamenti più o meno corretti ed i meccanismi di compensazione che intervengono in maggior numero tanti quanti sono i segmenti chiamati in causa. Questo è ciò che intendo nel vero senso della parola “funzionale” e cioè personalizzare una stimolazione modificando le traiettorie, le leve, i carichi in funzione di ciò che è realmente necessario alla nostra cliente.

Una corretta respirazione
Ad aggravare la situazione è spesso concomitante una respirazione non fisiologica con inadeguato utilizzo del muscolo diaframma (che riveste un fondamentale ruolo come pompa per la circolazione di ritorno tramite l’azione di pressione-depressione sugli organi toracici e addominali). Il ritorno del sangue venoso è un movimento a parametri multipli a dinamica elicoidale che coinvolge ossa, muscoli ed articolazioni. Occorre normalizzare i blocchi meccanici, viscerali, nervosi e vascolari per permettere ai fluidi corporei di scendere e salire liberamente, ossia, senza dover trovare, in maniera poco fisiologica, vie e spazi alternativi (shunt). I problemi circolatori venosi sono in realtà l’espressione terminale di un lungo processo degenerativo endogeno (dovuto a cause interne) ed esogeno (di derivazione esterna).
Per ridurre le conseguenze fisiopatologiche dell’insufficienza venosa cronica occorre agire migliorando la funzione delle valvole e contemporaneamente l’attività delle pompe muscolari. Ciò può essere ottenuto con l’utilizzo della stazione eretta nei programmi a corpo libero o con leggeri sovraccarichi in sinergia con le preziose indicazioni sulla corretta respirazione durante l’esecuzione di ogni movimento.
Nei tempi di recupero, in qualunque punto della palestra la nostra cliente si trovi, potrà alzarsi spesso sulle punte dei piedi per attivare la pompa muscolare del polpaccio.
Lo spostamento della linfa all’interno dei vasi linfatici avviene in parte grazie all’attività della muscolatura liscia delle pareti presente nei vasi linfatici, delle valvole unidirezionali e della pulsazione dei vasi sanguigni, in parte tramite i movimenti delle diverse parti del corpo, l’azione di compressione meccanica, in particolare muscolare, e l’attività di compressione e aspirazione del diaframma durante la respirazione.
Nel prossimo numero vi parlerò di quanto è importante imparare a respirare correttamente durante l’attività motoria e nella vita di tutti i giorni.

Quello che vorrei proporre ora è un percorso di CIRCUIT TRAINING con l’ausilio di alcuni semplici attrezzi per stimolare la muscolatura degli arti inferiori e superiori così da evitare ristagni nella parte basse del corpo, stimolare la circolazione sanguigna e linfatica nella corretta attivazione dei meccanismi di pompa centrale e periferica ed ottenere in soli 40 minuti di allenamento un vero e proprio trattamento di bellezza.

Un allenamento mirato

Per questo circuito useremo:

 1 FLOWIN

 1 TWISTERBAG

 1 TRX

 1 SWISS BALL

 1 STEP

 1 KRANKCYCLE

Vi suggerisco un primo circuito leggero per affinare i movimenti ed acquisire confidenza con gli attrezzi e consapevolezza del proprio corpo. Il primo giro è dunque composto da esercizi semplici e di base. I circuiti successivi sono caratterizzati da esercizi combinati e per questo più complessi oltre che interessanti per le grandi stimolazioni muscolari.

Esercizi Circuit 1:

– FLOWIN: Lunge per dietro

– TWISTERBAG: Goodmorning stretch

– TRX: Squat con braccia tese sopra la testa

– SWISS BALL: Crunch con bassa schiena sulla palla

– STEP: Piegamenti a terra con alternanza di una mano sullo step

– 3’ KRANKCYCLE a bassa intensità DOUBLE avanti

Esercizi Circuit 2:

– FLOWIN: Crunch in attrito con piegamenti sulle braccia alternati al Crunch

– TWISTERBAG: Squat & Press

– TRX: Power pull maniglia singola

– SWISS BALL: Affondi con un piede sulla palla (dx e sinistra alternati) + Plank con entrambi i piedi sulla palla

– STEP: Sali e scendi alternato con sollevamento sulle punte dei piedi

– 3’ KRANKCYCLE a bassa intensità DOUBLE indietro

Esercizi Circuit 3:

– FLOWIN: Friction Trough e supine plank

– TWISTERBAG: Balanced Crunch & Oblique sit-up

– TRX: Affondo in sospensione con saltello (dx e sx)

– SWISS BALL: Crunch con piedi sulla palla + piegamenti braccia a terra

– STEP: Piegamenti per tricipiti con sollevamento di una gamba alternato

– 3’ KRANKCYCLE a bassa intensità in SPLIT

Manuela Zingone