Salute

EPOC, una evoluzione EPOCale

Sfatiamo la leggenda che per dimagrire la soluzione migliore sia l’aerobica a bassa intensità. Esiste in palestra un modo molto più efficace di perdere grasso.

Nei primi anni ‘70 con l’entrata sul mercato USA delle macchine cardio e sulla spinta della moda dell’aerobica, si inizia a parlare di benefici e adattamenti metabolici derivati da questa attività. Anche in Italia, negli anni ’90, con lo svilupparsi del mercato palestre-salute-benessere si introduce il cardiofitness, e si iniziano a diffondere svariati studi riguardanti l’aumento metabolico derivato dall’allenamento aerobico. Le “nuove” macchine posseggono software che consentono di monitorare i battiti e soprattutto di “guidare” i battiti cardiaci, con una innovativa (allora) funzione denominata “battiti costanti”. In questa funzione la macchina autoregola la resistenza facendo in modo che l’utente rimanga per tutto il tempo dell’allenamento con la FC desiderata.

Questa FC per le finalità dimagranti doveva essere al 6065% della FC massima calcolata con la formula di Cooper (220 – età). Tale valore doveva corrispondere “circa” al 50% del Vo2 Max, e quindi con la migliore FC lipolitica. In pratica era il trionfo dell’aerobica a “bassa intensità” ma protratta a lungo. È indubbio che dal punto di vista metabolico la vera attività aerobica sia di bassa intensità e protratta a lungo. Occorre inoltre ricordare che mediamente affinché si avvii con efficacia la lipolisi occorrono almeno 20 minuti di attività (prima si è in quello che viene chiamata glicolisi aerobica).

Purtroppo le conclusioni riguardanti la pura attività aerobica svolta al 50% del Vo2 Max non tenevano conto del necessario aumento del tasso metabolico legato non tanto alla quantità, ma alla qualità delle calorie consumate. Immaginate folle di utenti che venivano puntualmente “bacchettati” da solerti integerrimi istruttori-guardiani che insistevano affinché facessero solo delle macchine cardiofitness a bassa intensità per ottenere dimagrimento. Il risultato era che molti utenti si rompevano letteralmente le scatole (anche perché pedalare o camminare a FC costante credo sia una delle cose più noiose che la storia ricordi) e in alcuni casi o abbandonavano l’attività o, nascosto dal cerbero-istruttore, aumentavano l’intensità e magari (orrore!) sollevavano anche qualche pesetto… Ma qual era il risultato di tale “inaccettabile” trasgressione? In molti casi il fedifrago utente otteneva comunque un dimagrimento! Ma allora? Direi che era giunto il momento di analizzare il concetto legato al QR e all’EPOC.

Il quoziente respiratorio

IL QR è un importantissimo parametro metabolico che indica con esattezza il tipo di carburante usato. È espresso dall’equazione:

QR =
CO2 emessa
——————–
O2 inspirato

Tanto più questo valore si avvicina a 1 maggiore è l’intervento degli zuccheri come carburante. Invece un QR vicino a 0,7 evidenzia un utilizzo quasi esclusivo di grassi per la produzione di energia. Il QR a riposo è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi (68% e 32% carboidrati).

La tabella 1 ci dà un’idea di come questo rapporto cambi e come ci consenta di modificare le Kcal/litro di O2. Tutto questo introduce un importante concetto legato non solo al quanto consumiamo ma anche al cosa consumiamo durante l’attività.

È indicativo che tanto più una persona è allenata, maggiormente questo si avvicina a 0,7, viceversa un sedentario tenderà verso il valore di 1. Questo implica un maggiore utilizzo dei carboidrati per produrre energia e quindi maggiore difficoltà a utilizzare i grassi, compresi quelli di deposito.

I soggetti sedentari quindi, oltre a manifestare una lipolisi (distruzione ed utilizzazione dei grassi) meno efficiente, andranno incontro con più facilità all’ipoglicemia e quindi a una probabile maggiore presenza del sintomo della fame. In preda a piena depravazione matematica potremmo quindi calcolare esattamente quanto grasso consumiamo durante una “perfetta” seduta aerobica (frutto di un modello puramente teorico), quindi ipotizzando di potere utilizzare non il semplice cardiofrequenzimetro, ma un gasmetabografo che ci indichi esattamente quando siamo con QR=0,7, quindi con combustibile ricavato solo da grassi.

Si può fare un calcolo ipotizzando una attività di 60’ con un livello d’intensità molto basso che possiamo immaginare a 1,5 litri di Ossigeno al minuto.

60 minuti di attività x 1,5 litri O2 min = 90 litri di ossigeno Dando come presupposto di avere mantenuto un R = 0,7 dalle tabelle abbiamo un consumo di 4,68 Kcal/litro O2 4,68 Kcal/litro O2 x 90 litri O2 = 421,2 Kcal totali.

Sappiamo che per consumare un Kg di grasso occorrono a grandi linee circa 7.700 Kcal (non 9000 in quanto il grasso umano è logicamente idratato), abbiamo quindi che: 7.700 : 1000 = 421,2 : X
X= 54,7 = grammi di grassi consumati durante 1 ora di perfetta attività aerobica lipolitica. Questo senza contare che probabilmente per arrivare ad avere il QR a 0,7 ci vuole molto tempo, quindi si può supporre altri 30/60 minuti di adattamento.

Tralasciando questo particolare e dando per buoni solo i 60 minuti di attività lipolitica, avremo con 3 sedute a settimana 150 g di grasso a settimana, cioè 600 g al mese, vale a dire 1,8 kg in 3 mesi. Pur essendo un esercizio di pura teoria e pur essendo 1,5 litri al minuto un livello basso c’è da deprimersi. Del resto anche se avessimo ipotizzato 3 l il risultato sarebbe stato comunque scoraggiante… Il messaggio direi che è chiaro: è fondamentale non fermarsi alle calorie consumate nella singola seduta ma lavorare per incrementare il metabolismo basale possibilmente spostandolo verso l’utilizzo dei grassi.

EPOC

Occorre molto buon senso e capire che l’attività aerobica blanda può avere un suo senso, soprattutto nella prima fase di condizionamento, ed in particolar modo su di un sedentario per riadattare tutta una serie di sistemi metabolici ed enzimatici che probabilmente con l’ipocinesi avevano subito uno stop. Ma, una volta passata questa prima fase, la parola d’ordine è HI/LOW, quindi alternare bassa e alta intensità. Con questo metodo è vero che si consumano meno grassi durante la seduta (che come abbiamo visto da calcolo matematico sono comunque pochini), ma si tiene attivo il metabolismo per il maggior tempo possibile anche dopo la seduta. Il metabolismo aumentato durante una seduta non si azzera immediatamente appena finita l’attività, ma rimane più elevato anche nelle ore a seguire. Questo “adattamento” si chiama Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) e consiste nell’aumento del tasso metabolico post esercizio. Ciò avviene sia per le attività puramente aerobiche che per quelle anaerobiche o HI/LOW, ma l’aumento è nettamente a favore di queste ultime.

Tale processo è attivato da una serie di fattori come il pagamento del debito di ossigeno, l’aumento e ripristino della frequenza cardiaca, il cambio di temperatura, il meccanismo di risintesi di Creatin Fosfato, di Glicogeno da acido lattico, produzione di adrenalina e noradrenalina ecc. Il tutto porta a una aumentata termogenesi che spinge il corpo a consumare di più nonostante la vera attività sia già finita. Questi dati sono avallati da una serie di studi: L’EPOC è strettamente correlato all’intensità dell’esercizio più che alla durata (Phelan 1997, Melby 1993); L’EPOC Rimane elevato per 16 ore ma può protrarsi fino a 24/36 ore (Osterberg 2000); L’EPOC è correlato alla capacità di ossidare grassi anche nel riposo (Thompson Eur J Appl Phsyol 1998, Bahr J Appl Phsyiol 1987, Short J Sports Med 1996, Smith Eur J Appl Physiol 1993. Gore Eur J Appl Physiol 1990, Borsheim Acta Physiol Scand 1998).

Anche una seduta di soli pesi (magari con certe accortezze di intensità) aumenta quindi l’EPOC e favorisce il dimagrimento, questo con buona pace di chi dice che si dimagrisce solo con l’aerobica.

Sono convinto che i metodi di circuito HI/LOW, magari con tecniche di Spot Reduction, siano divertenti, efficaci ed equilibrati fra il condizionamento dei vari distretti corporei.

Come potete notare dallo schema qui sopra riportato, direi che le conclusioni sono ovvie ma già conosciute da chi si allena con serietà in palestra.

Non abbiate paura né di fare allenamenti a intensità miste né tanto meno di inserire dei circuiti “potenti” dove, mantenendo una globalità aerobica, introducete fasi lattacide che muovano tutti i muscoli del corpo. Direi che tentare è d’obbligo, e se la vostra palestra ha macchine cardio distanti da quelle a pesi (grosso limite per le potenzialità di uso della sala) fate prima 20/25’ di pesi e poi 30’ di cardio HI/ LOW dove alternate momenti al 70% con picchi all’80-85%. Provare per credere.

Marco Neri
è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in scienze alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIFeM, fa parte del comitato scientifico FIF e dell’equipe medico-scientifica Ducati Corse.

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