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DOMS muscolari: cosa sono e rimedi

DOMS è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, che in italiano può essere tradotto in “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”.

Trattasi, più precisamente, della sensazione di dolore e apparente rigidità dei muscoli avvertibile dopo un allenamento intenso, e che, fino a qualche tempo fa, si pensava fosse dovuto a un eccesso di acido lattico o ancor peggio identificasse un allenamento particolarmente efficace.

Attenzione: i DOMS non devono essere confusi con il dolore acuto, che insorge durante o subito dopo l’esercizio, ed è causato da traumi, contratture, stiramenti o strappi muscolari.

I sintomi del DOMS

Il dolore, primo fra i sintomi dei DOMS, è percepito in maniera sorda e localizzata nel muscolo interessato, spesso combinato a ipersensibilità e apparente rigidità. Aumenta con l’allungamento, la contrazione e la palpazione. I più comuni sono i DOMS muscolari, specialmente alle gambe.

Sebbene vi sia una certa varianza tra gli esercizi e gli individui, il dolore solitamente aumenta di intensità nelle prime 24 ore dopo l’allenamento. Il picco è tra le 24 e le 72 ore, per poi ridursi e scomparire, al massimo in sette giorni dopo l’esercizio.

Le cause

I DOMS compaiono dopo aver eseguito uno sforzo muscolare alla quale intensità e/o modalità non siamo abituati. Facciamo una distinzione tra intensità e modalità di sforzo poiché trattasi di fattori che incidono diversamente sullo stress allenante.

Si ipotizza infatti che i DOMS vengano causati soprattutto da allenamenti basati sulle contrazioni eccentriche (fase di allungamento muscolare, anche detta negativa) ad alta intensità. All’opposto, paiono insorgere e durare meno dopo allenamenti fondati sulle contrazioni isometriche e concentriche.

Teoria dei microtraumi

La ragione va ricercata sul meccanismo che sta alla base del fenomeno. A scatenare i DOMS sarebbero i microscopici danni arrecati alle fibre muscolari durante l’allenamento. Secondo la teoria del “danno muscolare”, queste rotture sarebbero a carico della linea Z del sarcomero muscolare.

Ciò può causare la separazione dei ponti incrociati di actina e miosina prima del rilassamento, causando in definitiva una maggiore tensione sulle restanti unità motorie attive. Aumenterebbe quindi il rischio di danni al sarcomero.

Quando si verifica un microtrauma a queste strutture, i recettori del dolore (nocicettori) all’interno dei tessuti connettivi del muscolo vengono stimolati e causano una sensazione di dolore.

In pratica il muscolo, che cerca di adattarsi rapidamente per prevenire danni muscolari più seri, lancia segnali nervosi di indolenzimento ogni volta che si esegue un’ulteriore contrazione muscolare.

Teoria dell’efflusso enzimatico

Un’altra spiegazione per il dolore associato al DOMS è la teoria dell’efflusso enzimatico. Dopo il microtrauma, il calcio che viene normalmente immagazzinato nel reticolo sarcoplasmatico si accumula nei muscoli danneggiati.

La respirazione cellulare viene inibita e anche l’ATP necessario per trasportare attivamente il calcio nel reticolo sarcoplasmatico viene rallentato.

Questo accumulo di calcio può attivare proteasi e fosfolipasi che a loro volta degradano e degenerano le proteine ​​muscolari. Ciò provoca infiammazione e, a sua volta, dolore dovuto all’accumulo di istamine, prostaglandine e potassio.

Teoria dell’acido lattico

Una precedente teoria ipotizzava che il DOMS fosse collegato all‘accumulo di acido lattico, che si pensava continuasse a essere prodotto dopo l’esercizio. Questo accumulo veniva interpretato come “tossico e di scarto metabolico”, responsabile della percezione di dolore in una fase ritardata.

Questa teoria è stata ampiamente respinta, poiché le contrazioni concentriche che producono anche acido lattico non sono ugualmente in grado di causare DOMS.

Inoltre, da più studi è dimostrato che l’acido lattico ritorna ai livelli normali entro un’ora dall’esercizio fisico, e quindi non può causare il dolore che si verifica molto più tardivamente.

Potremmo a ogni modo dire che i DOMS sono un chiaro sintomo dei microtraumi esercizio-dipendenti.

La prevenzione

I DOMS possono essere ridotti o prevenuti aumentando gradualmente l’intensità di un nuovo programma di esercizi, sfruttando così il suddetto effetto di ripetizione di un carico (repeated-bout effect).

I DOMS possono teoricamente essere limitati preferendo l’esercizio concentrico ed isometrico. Tuttavia l’eccentrico è normalmente inevitabile durante l’allenamento, specialmente nel bodybuilding, nel quale occupa la prevalenza del carico.

Anche limitare l’allungamento delle estensioni muscolari durante l’esercizio può offrire una certa protezione contro i DOMS, ma, anche in questo caso, potrebbe anche non essere applicabile a tutti gli esercizi.

Il trattamento

Il dolore di solito scompare entro circa 72 ore dopo la sua comparsa. L’ulteriore esercizio può temporaneamente attenuare il dolore, poiché l’allenamento aumenta le soglie del dolore e la tolleranza allo stesso. Questo effetto, chiamato analgesia indotta dall’esercizio fisico, è noto soprattutto nell’allenamento di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto).

In letteratura è frequentemente riportato che l’allenamento dei muscoli dolenti sembra essere il modo migliore per ridurre o eliminare il dolore, ma ciò non è ancora stato dimostrato sistematicamente.

Possono essere inoltre di aiuto i trattamenti che aumentano il ​​flusso sanguigno ai muscoli, come attività a bassa intensità, massaggi, elettrostimolazione, bagni caldi o sauna.

Le cure e i rimedi DOMS

Massaggi

Di dubbia efficacia, servono a rimescolare i fluidi extracellulari e a favorire la circolazione. Peraltro, hanno lo scopo di sciogliere i fasci muscolari più tesi.

Attività aerobica post-allenamento

Oltre  al famoso defaticamento, certi suggeriscono di eseguirla anche il giorno dopo per favorire il lavaggio muscolare profondo e rimuovere le molecole responsabili dell’infiammazione.

Piante, radici, fiori, spezie officinali antiossidanti

Alcuni esempi sono: curcuma, artiglio del diavolo, boswellia, aglio, peperoncino, zenzero e tè verde.

Oli ricchi di omega 3

Alcuni esempi sono: olio di noce, olio di canapa, olio di germe di grano o di lino o di kiwi ecc.

Cure farmacologiche

Le cure farmacologiche per i DOMS sono poche e non consigliabili: sembra un controsenso praticare sport e dover assumere farmaci per il dolore. Al limite, Le molecole che possono aiutare nella sopportazione dei DOMS particolarmente invalidanti sono gli antinfiammatori e i miorilassanti.

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