Salute

Digiuno intermittente: cos’è e come farlo al meglio

Le tipologie di diete che esistono al giorno d’oggi sono molte e varie. Così tante che spesso non sappiamo in realtà come funzionino o cosa comporti seguirle. 

In questo articolo parleremo del digiuno intermittente, una tipologia di dieta a intermittenza, molto popolare poiché spesso ritenuto da tante persone un metodo molto efficace per chi vuole dimagrire. 

Cos’è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una tipologia di dieta in cui si alternano ore in cui si può mangiare e altre in cui appunto si digiuna. Viene considerato più come un programma alimentare, in cui ci viene detto quando possiamo mangiare e non cosa mangiare.

Schemi del digiuno intermittente

Gli schemi più utilizzati del digiuno intermittente sono: 

Schema 16/8 (Leangains)

Lo schema più utilizzato e semplice da seguire. Questo metodo prevede il digiuno per 16 ore e il consumo dei pasti per le 8 ore restanti. Il tutto eseguito per un massimo di 2 giorni a settimana. 

Possiamo includere quelle 16 ore di digiuno all’interno delle ore in cui dormiamo, fino all’ora di pranzo, ossia mezzogiorno, e mangiare fino alle 20. 

Oppure saltare la cena e utilizzare le ore di sonno all’interno delle 16 ore per poi mangiare per 8 ore nella colazione e il pranzo.

Schema a giorni alterni 5:2 (Dieta Fast)

Ossia 2 giorni alla settimana in cui riduciamo le calorie di 500/600 kcal, nei restanti 5 giorni invece si può mangiare normalmente.

Schema Eat-Stop-Eat

Con questo schema si prevede il digiuno per 24 ore consecutive per 1 o 2 giorni a settimana.

In tutti e 3 questi schemi si possono comunque bere bevande come caffè e tè senza zucchero.

Metodo OMAD

Il metodo OMAD (One Meal A Day) è in poche parole una tipologia di regime alimentare che prevede il consumo di un singolo pasto al giorno e il digiuno per 23 ore di fila.

Molte persone hanno riscontrato effetti positivi sul controllo del peso utilizzando questo metodo, tuttavia bisogna prestare attenzione all’eccessiva restrizione che comporta questa dieta poiché può portarci a scegliere cibi poco sani, ad una mancanza di energie e un aumento di voglie che non riusciamo a controllare.

Cosa mangiare e bere durante il digiuno 

Quando siamo nelle ore di digiuno possiamo bere acqua, tè, tisane, caffè senza zuccheri aggiunti.

Mentre una volta entrati nelle ore in cui è previsto il consumo di cibo, si può consumare ogni tipo di alimento, scegliendo alimenti sani e creando un piatto completo di tutti i macronutrienti.

Benefici 

Oltre alla diminuzione dell’apporto calorico totale, con il digiuno intermittente si può cambiare anche l’equilibrio a livello ormonale, insegna al corpo ad utilizzare in maniera corretta le riserve di grassi. Inoltre può apportare numerosi benefici come:

  • Migliora l’insulino resistenza: se abbinato ad un buon esercizio fisico, può aiutare a bruciare più facilmente i grassi. 
  • Aumenta la secrezione dell’ormone della crescita: accelera la sintesi proteica rendendo i grassi una risorsa di energia disponibile. Questo comporta ad una veloce combustione dei grassi e aumento della massa muscolare.
  • Migliora l’insulino resistenza
  • Riduce le infiammazioni sistemiche
  • Riduce il rischio di contrarre malattie metaboliche: diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari.

Può essere utile per chi vuole dimagrire?

Se seguito correttamente, questo tipo di dieta può dare buoni risultati per chi vuole perdere peso, poiché dal momento che saltiamo alcuni pasti andiamo incontro ad un deficit calorico con conseguente perdita di peso.

Ovviamente nelle ore in cui possiamo mangiare è importante non mangiare solo ed esclusivamente cibi ricchi di zuccheri e grassi e quindi altamente calorici.

Il nostro corpo così impara ad elaborare e processare più efficientemente il cibo che consumiamo durante quelle determinate ore.

Esercizio fisico e digiuno intermittente

È importante in questi casi ascoltare il proprio corpo e vedere come reagisce una volta intrapreso questo tipo di alimentazione. Se ci alleniamo e digiuniamo con lo scopo di dimagrire è importante fare una riduzione dell’apporto calorico in maniera moderata, in questo caso è consigliabile assumere una buona quantità di proteine al fine di preservare la massa magra. 

Inoltre è preferibile fare i nostri allenamenti prima di un pasto importante. C’è chi preferisce allenarsi durante le ore in cui è prevista la consumazione di cibo e chi invece durante il digiuno è tutto molto soggettivo.

Chi può seguire il digiuno intermittente

Se siamo in buona salute, possiamo provare a fare il digiuno intermittente controllando sempre come reagisce il nostro corpo. Nonostante ciò le persone però che hanno determinare patologie come diabete, disturbi alimentari e metabolici e malattie cardiovascolari dovrebbero evitare questo tipo di dieta. 

È consigliabile comunque sentire il parere del proprio medico prima di intraprendere questo percorso e seguire un’alimentazione sana imparando a nutrirsi correttamente e poi chissà provare questi metodi. 

Migliorare perciò prima di tutto il nostro stile di vita, svolgendo attività fisica, mangiando meglio e regolarmente prima di iniziare a seguire schemi così rigidi, poiché potrebbero creare stress e frustrazione e quindi di conseguenza l’insorgere di problemi come le abbuffate incontrollate e di salute in generale.

Digiuno intermittente e stile di vita

Prima di iniziare questo tipo di alimentazione è importante tener conto anche dello stile di vita che abbiamo. Se siamo persone con una vita sociale molto attiva e siamo invitati a eventi in cui è previsto un brunch o colazione a buffet non si può di certo rimanere a tavola con solo un bicchiere d’acqua perché il primo pasto della giornata è previsto a mezzogiorno. 

Diciamo che questo tipo di dieta non è così tanto flessibile sotto questo punto di vista. Quindi qualora decidiamo di seguirla dobbiamo tener conto di questo aspetto.

Come iniziare

Ecco alcuni consigli prima di iniziare:

  • Moderare le porzioni nelle ore in cui possiamo mangiare: senza esagerare.
  • Consumare cibi ricchi di fibre, proteine e grassi: questo ci aiuterà a rimanere sazi più a lungo, quindi via libera al consumo di verdure, frutta, legumi, pesce, uova, avocado, olio ecc.
  • Mantenersi idratati: è importante bere tanta acqua durante la giornata almeno 1,5l di acqua al giorno.
  • Avere pazienza: è importante sapere che ci vuole del tempo prima di abituare il nostro corpo a questo tipo di alimentazione.
  • Allenarsi e consumare proteine di qualità: questo ci aiuterà a non perdere la massa muscolare. 
  • Dormire a sufficienza: come riportiamo in molti altri nostri articoli il sonno è importante, soprattutto per chi vuole perdere peso.

Consigliamo infine di rivolgersi al proprio medico prima di seguire questo tipo di dieta.

Il digiuno intermittente è un alimentazione non adatta a tutti. Bisogna tenere bene in considerazione e scegliere con attenzione ciò che mangiamo, dato che in questa dieta non viene detto cosa si può o non si può mangiare è ovvio che non possiamo mangiare solo cibo spazzatura, ma bensì seguire un’alimentazione equilibrata e sana.

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