Cosa sono i plank?

Certamente avrete sentito nominare un esercizio chiamato plank, ma di cosa si tratta esattamente e quali vantaggi ha?

Il plank è un esercizio multifunzionale statico che tonifica, rinforza e coinvolge la muscolatura di tutto il corpo. Inoltre lo si può eseguire ovunque, in palestra, al parco o in casa.

I vantaggi del plank

In inglese plank significa “tavola”, e in questo caso il riferimento è sia alla posizione da tenere durante l’esercizio, sia al suo vantaggio principale: riuscire ad avere una pancia piatta. Il Plank, infatti, è un esercizio perfetto per allenare la muscolatura stabilizzatrice del nucleo centrale del corpo, che comprende la colonna vertebrale, il bacino e la parte prossimale degli arti inferiori: stimola tutti i muscoli che concorrono a mantenere stabile la posizione assunta, in particolare la muscolatura addominale ed i flessori dell’anca.

Non per niente sempre più personal trainer e istruttori di palestra inseriscono il plank addominale nelle loro schede di allenamento, e lo stesso fanno anche i fisioterapisti. Questo esercizio infatti, se praticato correttamente e in modo costante, può aiutarvi a ottenere buoni risultati in poco tempo: non solo avrete presto una pancia piatta e tonica, ma ne beneficerà la muscolatura di tutto il corpo, migliorando anche i vostri allenamenti.

I benefici infatti si estendono a glutei, muscoli della schiena, cosce, postura, equilibrio e persino concentrazione. 

Come eseguire il plank al meglio 

Il plank è un esercizio piuttosto semplice, ma si corre il rischio di non eseguirlo in maniera corretta: consiste nel mantenere la posizione del corpo in asse, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti, ovvero una contrazione in cui non si modifica la lunghezza del muscolo.

Ecco spiegato in pochi punti essenziali come eseguirlo al meglio. 

• Posizionate il vostro tappetino a terra, mettetevi in ginocchio con i gomiti a terra a 90 gradi facendo in modo che siano allineati con le spalle. 
• Portate indietro le gambe tese semi divaricate, appoggiando i piedi sulle punte e sollevate il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. 
• Utilizzate come appoggio solo gli avambracci e le punte dei piedi: le mani non devono aiutarvi a sostenere il corpo. Portate la pancia in dentro e contraete i glutei. 
• Cercate di mantenere un buon controllo sulla respirazione, che deve essere il più regolare possibile, per eseguire l’esercizio in modo efficace. 
• Evitate di rilassare la pancia (altrimenti gli addominali non lavorano), non arcuate la schiena, non sollevate troppo i glutei e tenete la testa morbida in linea con il corpo. 

La difficoltà dell’esercizio è determinata dal grado di stabilità, ma si possono introdurre nel tempo alcune variati. Mantenere le gambe unite, ad esempio, riduce la stabilità e richiede quindi un’azione muscolare maggiore.

Allo stesso modo, un’ulteriore difficoltà può essere introdotta distendendo le braccia. Per aumentare notevolmente l’intensità, è possibile sollevare una gamba, un braccio, oppure gamba e braccio opposto simultaneamente. 

Consigli per partire 

Considerate che la pressione esercitata e scaricata attraverso le braccia farà lavorare per resistenza passiva il tricipite brachiale, il deltoide (specialmente la parte anteriore) e le fasce della zona cervicale. La tensione che devono mantenere le gambe per tutta la durata della ripetizione metterà sotto forte stress bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori. 

Nonostante non sia un esercizio aerobico, ricordavi di bere abbondantemente prima e dopo l’esecuzione. Specialmente all’inizio, evitate di allenarvi senza un tappetino e prendete in considerazione l’utilizzo di gomitiere.

Se vi è possibile, svolgete questo esercizio davanti a uno specchio per verificare la corretta esecuzione e correggere gli errori più frequenti, come il sovraccarico del peso sui gomiti, la mancata contrazione addominale o il disallineamento delle anche rispetto alla colonna vertebrale. Appoggiarsi sui gomiti e divaricare le gambe aumenta la stabilità, semplificando l’esercizio.

Plank per esperti 

Utilizzare degli strumenti propriocettivi, come il cuscino o la tavoletta, da tenere sotto le braccia o sotto i piedi, permette di elevare notevolmente il livello di difficoltà del plank. Potete anche cimentarvi con la variante laterale chiamata Side plank, che interessa maggiormente i muscoli dell’anca e del tronco, verso il lato in appoggio e gli adduttori dell’anca opposta. 

Come si esegue? A terra su un fianco, con il gomito e la parte laterale del piede in appoggio, si mantengono in asse i segmenti corporei, attraverso una contrazione dei muscoli coinvolti. 

Per incrementarne il grado di difficoltà in questo caso, è possibile distendere il braccio d’appoggio, oppure introdurre lievi movimenti oscillatori con il braccio libero. 

Inoltre, il plank è un’esercizio dalle numerose varianti, adatte a qualsiasi livello e da eseguire ovunque vogliamo, per saperne di più leggi l’articolo.