Alimentazione Sana

Macronutrienti: guida all’uso

I Macronutrienti vengono suddivisi in 3 categorie ossia, carboidrati, grassi e proteine.  Il nostro corpo richiede una specifica quantità di ognuno per funzionare correttamente. 

Quindi, per godere appieno dei loro benefici è importante assumerli in maniera corretta e nelle giuste quantità.

L’alcol fornisce calorie (7 calorie per ogni grammo) ma non viene considerato un macronutriente perchè non è un alimento utile alla sopravvivenza a differenza delle proteine, carboidrati e grassi.

In questo articolo vedremo ogni macronutriente, il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo e quali sono i principali alimenti nel quale possiamo trovarli.

Carboidrati

Molto spesso sentiamo pareri controversi in merito ai carboidrati, soprattutto quando vogliamo iniziare una dieta con l’obiettivo di perdere peso. Ogni corpo ha bisogno di una determinata quantità di carboidrati, non esiste un valore unico valido per tutti. 

È importante invece, imparare a scegliere le fonti migliori di carboidrati, sia che stiamo cercando di perdere peso, che in una fase di mantenimento o che vogliamo aumentare la nostra massa muscolare.

Proprietà dei carboidrati

I carboidrati li possiamo trovare in molteplici alimenti. In merito alle calorie il suo valore energetico è di 4 calorie per grammo. Non tutti i carboidrati sono uguali, ogni fonte dalla quale li possiamo ricavare ha un impatto diverso sul nostro corpo. 

Quali sono i carboidrati

I carboidrati vengono suddivisi in semplici e complessi, vediamoli meglio nel dettaglio.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri, sono composti da: 

  • glucosio
  • fruttosio
  • galattosio

Il loro sapore è dolce e vengono assorbiti dal nostro organismo in maniera rapida e veloce.

Gli alimenti che fanno parte dei carboidrati semplici sono: 

  • zucchero da tavola
  • sciroppi
  • miele
  • caramelle
  • gelatine e marmellate
  • farine raffinate

Anche alimenti come la frutta, verdura, fagioli e latticini contengono carboidrati semplici, con la differenza che contengono anche molte vitamine e minerali oltre che fibre e proteine, rendendoli quindi una scelta molto più salutare rispetto a quelle elencate precedentemente.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono composte da amido e fibre. A differenza dei carboidrati semplici, quelli complessi richiedono più tempo per essere assorbiti dal nostro organismo e non hanno un gusto dolce. Inoltre rallentano la digestione, la risposta insulinica è più graduale e creano maggiore sazietà.

Gli alimenti che fanno parte dei carboidrati complessi sono:

  • pane
  • riso
  • pasta
  • fagioli
  • cereali integrali
  • verdure

Quando ci troviamo davanti ad un etichetta nutrizionale di un prodotto, il totale dei carboidrati di cui è composto include anche gli zuccheri, oltre che l’amido e le fibre. È importante perciò saper leggere le etichette nutrizionali per capire al meglio quali sono gli ingredienti di cui sono composti questi alimenti, ecco il nostro articolo in merito.

Quali carboidrati scegliere

Quando ci troviamo davanti agli scaffali dei supermercati è importante prestare molta attenzione alla scelta dei carboidrati che andremo ad acquistare. Innanzitutto vi consigliamo di scegliere alimenti che siano anche una fonte ricca di nutrienti. 

Se siamo atleti professionisti e il nostro obiettivo va ben oltre il solo mangiare bene e salutare, ma seguire una dieta specifica, consigliamo di rivolgersi al proprio medico o nutrizionista per avere un piano alimentare preciso e in base a quelli che sono i propri obiettivi. 

Tuttavia ecco qualche consiglio utile per poter scegliere al meglio le nostre fonti di carboidrati: 

  • Prediligere carboidrati complessi: è preferibile scegliere alimenti come verdure, fagioli, noci e semi, pane, pasta e riso integrale (al 100%). Sono tutte fonti di fibre, proteine, vitamine e minerali.
  • Ridurre il consumo di cibi raffinati: alimenti come il pane bianco, riso bianco, e pasta durante la loro elaborazione perdono numerosi nutrienti di cui sono composti in origine come ad esempio le fibre.
  • Moderare il consumo dei carboidrati semplici: la maggior parte dei carboidrati semplici vengono considerati calorie “vuote”, poiché ricche di calorie ma privi di quasi tutti i loro micronutrienti. Inoltre tendono ad alzare i nostri livelli di zuccheri del sangue. Alimenti come la frutta e il latte sono eccezioni per quanto riguarda i carboidrati semplici perché contengono anche vitamine e minerali importanti per il nostro organismo.

Quanti carboidrati assumere 

Per svolgere le sue funzioni di base, il nostro corpo ha bisogno di fonti glucidiche, poiché è il carburante preferito dei nostri tessuti e organi. Se consumiamo meno carboidrati di quelli di cui abbiamo bisogno, il nostro corpo tenderà a scomporre le proteine presenti nei muscoli e organi per creare glucosio da utilizzare.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per quanto riguarda i carboidrati è di 130 grammi. In linea generale è la quantità minima richiesta da un adulto per garantirgli la corretta funzione di cervello, globuli rossi e sistema nervoso centrale.

Tuttavia alcune persone hanno bisogno di un introito maggiore. Secondo la Dietary Guidelines for Americans, le calorie totali nella nostra dieta dovrebbe essere costituita dal 45-65% di carboidrati. La percentuale è abbastanza ampia, questo perché non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di carboidrati.

Se vogliamo avere un’idea su quali quantità assumere di carboidrati possiamo seguire questa semplice regola:

  • Per chi è in fase di perdita di peso: iniziare con il consumare il 45-50% di carboidrati dalle calorie totali.
  • Per chi svolge attività fisica intensa (più di 1 ora al giorno o preparazioni importanti come maratone): potremmo aumentare fino al 55-65% .

Tuttavia se non siamo sicuri su quali quantità di carboidrati assumere al giorno consigliamo sempre di rivolgersi al proprio medico o nutrizionista. 

Cosa comporta seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ha aiutato molte persone a perdere peso, mantenendo poi questo genere di alimentazione come stile di vita. La sua popolarità risiede proprio in questo ma come ben sappiamo non è il solo e unico metodo per perdere peso e soprattutto può non essere adatto a tutti.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, specie se restrittiva, influisce sui nostri livelli di zuccheri nel sangue e possono causare, in alcuni di noi, effetti collaterali negativi, come ad esempio:

  • tremori e brividi
  • nervosismo, ansia e irritabilità
  • vertigini e mal di testa
  • fame e nausea
  • stanchezza
  • vista offuscata

E tanti altri effetti che rendono la dieta, con il passare dei giorni, più difficile da seguire. Se vogliamo iniziare a ridurre i carboidrati dalla nostra alimentazione è importante farlo in maniera graduale, ecco qualche suggerimento.

Prestare molta attenzione ai bassi livelli di zuccheri nel sangue

Agli inizi può essere difficile capire la reazione che può avere il nostro corpo ad un abbassamento degli zuccheri presenti nel sangue poiché è soggettiva e varia da persona a persona. Quando iniziamo una dieta a basso contenuto di carboidrati è importante, quindi, prestare attenzione ai segnali che ci invia il nostro corpo. 

Se proviamo uno di questi segnali (vedi elenco nel paragrafo precedente) possiamo consumare uno spuntino ricco di carboidrati come un frutto o una fetta di pane.

Controllare la quantità di carboidrati che consumiamo ogni giorno

L’uso di app per monitorare le quantità di cibo che introduciamo giornalmente può rivelarsi utile se utilizzato per almeno 1 settimana. Ci permetterà di avere ben chiaro quanti grammi di carboidrati vengono consumati al giorno. Se notiamo un consumo eccessivo di carboidrati allora potremmo ridurre di poco (circa 30-40 grammi) queste quantità, fino a raggiungere l’obiettivo da noi desiderato. 

Bisogna prestare molta attenzione quando riduciamo le quantità di carboidrati, perché al contempo dovremmo aumentare le quantità di grassi e proteine per compensare questo abbassamento. Ricordiamoci inoltre che le app utilizzate per fare questi calcoli non sono da utilizzare per tutto il resto della nostra vita, rischieremo solo di perdere il controllo e dipendere esclusivamente da loro, usiamoli con consapevolezza e solo a scopo informativo.

Qualora il nostro obiettivo va ben oltre il ridurre i carboidrati ma ridurre l’indice glicemico per motivi di salute ecc. è consigliabile allora rivolgersi al proprio medico o nutrizionista, prima di correre il rischio di assumere meno del dovuto o altro.

Scegliere alimenti ricchi di nutrienti

È importante dare importanza alla scelta dei carboidrati di alta qualità prediligendo cibi come: cereali integrali, frutta e verdura, ricchi di fibre, minerali e vitamine. Per quanto riguarda le proteine invece consigliamo di prediligere alimenti come uova, legumi, tofu, pollo e tagli magri di manzo e maiale. Invece come fonte di grassi consigliamo alimenti che siamo composti da grassi monoinsaturi e polinsaturi come il pesce, noci, avocado e olio evo.

Dare importanza all’idratazione

Se abbiamo deciso di ridurre i carboidrati nella nostra alimentazione, molto probabilmente aumenterà quella delle proteine. Affinché il nostro corpo scomponga e utilizzi le proteine in maniera ottimale ha bisogno di essere idratato e quindi dovremmo assumere più acqua.

Attenzione alla rapida perdita di peso

Se perdiamo molti kg a settimana, probabilmente si tratta di  una perdita di acqua e massa magra piuttosto che di grasso. Per perdere peso lentamente e in modo sano non dobbiamo abbassare le calorie drasticamente, ma bensì ridurle di poco consumando alimenti ricchi di nutrienti e cercando di essere più attivi fisicamente così da ridurre ed eliminare il grasso in eccesso.

Dare importanza al proprio benessere psicologico

Dobbiamo essere il più onesti possibili con il nostro nuovo modo di mangiare, ponendoci delle semplici domande come “Ci sentiamo bene fisicamente seguendo questa nuova alimentazione?” 

Per alcuni di noi può risultare facile adattarsi a mangiare quantità variabili di carboidrati ma per altri invece no. La voglia di carboidrati e gli effetti negativi dell’abbassamento degli zuccheri nel sangue può rendere il tutto più difficile da seguire. 

È importante in questo caso prestare molta attenzione a come reagisce il nostro corpo e aumentare di conseguenza l’introito di carboidrati. Un taglio troppo aggressivo di carboidrati non è l’unico metodo per perdere peso, possiamo perdere peso senza dover compromettere la nostra salute mentale e fisica ma bensì con serenità e costanza.

Proteine

troppe proteine

Le proteine svolgono un ruolo importante sia quando vogliamo perdere peso, aumentare la nostra massa muscolare, per riprenderci da un allenamento intenso e per mantenerci sazi più a lungo. È altrettanto importante assumere le giuste quantità di proteine in base al nostro fabbisogno giornaliero. 

Proprietà delle proteine

Le proteine vengono utilizzate per costruire e riparare i nostri tessuti come muscoli, ossa, capelli, unghie, pelle ecc. Inoltre sono utili per la produzione di enzimi e ormoni che hanno il compito di regolare il nostro metabolismo e la nostra crescita. 

Vengono digerite in aminoacidi, assorbiti dall’intestino tenue e distribuiti in tutto il nostro corpo.

Forniscono energia, ma date le loro molteplici funzioni, non vengono immagazzinati e utilizzati come energia a differenza dei carboidrati. Tuttavia un consumo eccessivo di proteine può far sì che vengano convertite  in acidi grassi e immagazzinate come grasso. Oppure convertite in glucosio e successivamente in glicogeno utilizzati poi come energia se il corpo è a corto di carboidrati.

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine le troviamo in tanti alimenti come carne, pollo, pesce, latticini, uova, noci, soia, alcuni cereali, noci e legumi. 

Alimenti come la carne, il pollo, il pesce, le uova e la soia vengono definiti da un punto di vista nutrizionale come proteine complete e cioè composti da tutti gli amminoacidi essenziali. Per quanto riguarda invece i legumi, alcuni semi e frutta secca, cereali e verdure a foglia verde, non sono composti da tutti gli amminoacidi essenziali.

Vi consigliamo perciò di consumarli in compagnia di altri alimenti. In merito a ciò, si è creato un enorme dubbio sul fatto se i legumi siano carboidrati o proteine, nel nostro articolo abbiamo chiarito questo dubbio mettendo in chiaro i valori nutrizionali e la composizione chimica di questi alimenti.

Molte persone e atleti ricorrono all’utilizzo delle proteine in polvere per raggiungere il loro fabbisogno proteico giornaliero. Una persona sedentaria non ha bisogno di contingenti quantitativi di proteine e può benissimo raggiungere il suo fabbisogno proteico giornaliero consumando solo le giuste quantità di alimenti come il pollo, legumi ecc.

Tra le varie fonti di proteine che possiamo consumare troviamo:

  • Proteine animali: pollo, manzo, tacchino, maiale, tonno, gamberi e altri pesci, uova, latticini, formaggi, 
  • Proteine vegetali: fagioli, lenticchie, ceci, quinoa e piselli
  • Noci e semi: arachidi, mandorle, chia e noci.

Quante proteine assumere

Il nostro corpo ogni giorno ha bisogno di una determinata quantità di proteine, utile per mantenere la nostra massa magra e come supporto di altre funzioni importanti del nostro corpo. 

La quantità raccomandata è di 0,8 grammi per peso corporeo, il minimo per un adulto sedentario.

Nel caso invece si svolgano attività sportive come il nuoto o corsa allora è consigliabile 1,2-1,4 grammi per peso corporeo. Mentre per coloro che svolgono attività sportive ad alta intensità si consiglia dai 1,4-2 grammi per peso corporeo.

Consigli sul corretto consumo delle proteine

Ecco qualche consiglio sul come consumare al meglio le proteine e godere appieno dei loro benefici: 

  • Assumere proteine ad ogni pasto: per ogni pasto che andremo a consumare al giorno è consigliabile che abbia almeno una fonte proteica. 
  • Consumare le proteine post-workout: fare una merenda ad alto contenuto proteico dopo un allenamento è consigliabile, questo perché dopo un allenamento i nostri muscoli hanno bisogno di nutrienti per ripararsi e crescere. Invece, dopo un allenamento di tipo aerobico i muscoli hanno bisogno di proteine per ripararsi e di carboidrati per rifornire le riserve di energia.
  • Consumare proteine vegetali: anche se non seguiamo una dieta vegetariana, consumare proteine vegetali apporta numerosi benefici, poiché ricchi di altri nutrienti come fibre, minerali e vitamine.
  • Prediligere tagli magri: se amiamo la carne rossa è consigliabile prediligere tagli magri come il filetto di manzo. Per renderli più saporiti inoltre possiamo marinare o utilizzare spezie. è consigliabile inoltre, limitare il consumo di carne rossa a 1 o 2 volte a settimana poiché ricca di grassi saturi.
  • Prediligere il pollame: a parte la pelle, il pollo o il tacchino sono una tipologia di carne magra. Attenzione alla carne macinata di pollo e tacchino poiché spesso vengono macinati insieme al loro grasso.
  • Aumentare il consumo di pesce: ottima fonte di proteine, lo consigliamo dalle 3-4 volte a settimana. Il salmone inoltre è ricco di omega 3 e grassi buoni. 

Grassi

quali sono i grassi buoni

I grassi, insieme ai carboidrati, sono un macronutriente molto discusso, addirittura alcune persone temono il loro consumo perché pensano sia la causa del loro aumento di peso o di grasso corporeo. 

Niente di più sbagliato, perché oltre a rendere le pietanze più gustose, svolgono un ruolo molto importante all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata. Vediamo insieme i benefici del loro consumo e quali sono gli alimenti da prediligere come fonte di grassi nella nostra alimentazione.

Proprietà dei grassi

I grassi forniscono, a livello energetico, 9 calorie per grammo, rendendoli quindi il macronutriente più calorico rispetto ai carboidrati e proteine.

Quando seguiamo un regime alimentare ipocalorico e ci alleniamo duramente il nostro corpo attinge alle proprie riserve di grasso, scomponendoli per produrre energia necessaria per svolgere l’allenamento. 

Tuttavia, il nostro corpo non solo brucia i grassi durante un deficit calorico ma anche durante lo svolgimento delle nostre attività quotidiane. Inoltre sono una delle fonti principali di energia quando svolgiamo attività a bassa intensità.

Alimenti ricchi di grassi e la loro suddivisione

I grassi sono presenti in numerosi alimenti, oltre che essere utilizzati nella cottura o la lavorazione di alcuni alimenti e pietanze. 

I grassi presenti in natura li possiamo trovare in latticini, carne, pesce, noci, semi, olio e avocado. Quelli aggiunti invece li troviamo negli alimenti confezionati. 

Non tutte le fonti di grassi sono uguali e incidono in maniera diversa sulla nostra salute. Vengono suddivisi in grassi saturi, insaturi e trans, vediamoli nel dettaglio.

Grassi saturi

I grassi saturi si trovano principalmente in cibi di origine animale come la carne e latticini. Sono di consistenza solida a temperatura ambiente. Le principali organizzazioni sanitarie consigliano di limitare il consumo di grassi saturi, questo perché aumenta il colesterolo LDL nel nostro corpo, aumentando così anche il rischio di contrarre malattie cardiache.

Grassi trans

La maggior parte dei grassi trans li troviamo in alimenti confezionati e trasformati. è una delle peggiori fonti di grassi per il nostro cuore, non solo aumentano il colesterolo LDL ma riducono anche quello HDL. 

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

A differenza dei grassi trans e saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi vengono definiti “grassi buoni”, perchè non incrementano il rischio di contrarre malattie cardiache. 

Questa tipologia di grassi li troviamo in alimenti come: avocado, noci, semi, olive e pesci grassi.

Omega 3 e Omega 6

Nonostante rientrino nella categoria dei grassi polinsaturi, gli omega sono una tipologia di grasso che il nostro corpo non può produrre e perciò bisogna assimilarli attraverso il consumo di determinati alimenti. 

Entrambi i grassi omega, svolgono un ruolo importante per il nostro sistema immunitario, nello sviluppo della vista e del sistema nervoso. Per un soggetto adulto la loro assunzione varia da 12 a 17 grammi al giorno per grassi omega 6 e 1 o 6 grammi al giorno per i grassi omega 3.

Gli omega 6 li possiamo trovare in alimenti come la soia, olio di mais e cartamo. Mentre gli omega 3 sono presenti nei pesci grassi, motivo per il quale si consiglia di consumare più pesce nella nostra alimentazione.

Quanti grassi assumere al giorno

L’istituto di Medicina (IOM) consiglia il consumo di grassi pari al 20-35% delle calorie totali assunte giornalmente. A seconda dei nostri obiettivi queste percentuali possono aumentare o diminuire. 

Per migliorare il consumo di grassi, necessari per il nostro corpo, è importante:

  • Moderare il consumo di carne e latticini: è importante che questi alimenti non siano presenti in quantità eccessive nella nostra alimentazione, poiché sono ricchi di grassi saturi. Moderare perciò le quantità e abbinarli a cibi integrali, verdura e frutta è un’ottima scelta.
  • Associarli ad alimenti ricchi di nutrienti: assumere i grassi in compagnia di alimenti ricchi di vitamine e minerali liposolubili permette al nostro corpo di assorbirli meglio. Ad esempio condendo con olio evo le nostre insalate così da massimizzare l’assorbimento di vitamine e minerali presenti nelle verdure.
  • Scegliere alimenti ricchi di grassi omega 3: è importante consumare alimenti ricchi sia di omega 3 e omega 6, un corretto bilanciamento tra i 2 è l’ideale per tenere sotto controllo le infiammazioni.
  • Cambiare olio di cottura: gli oli da cottura forniscono quantità diverse di grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi oltre che dare un gusto diverso alle nostre pietanze.
  • Consumare cibi ricchi di grassi buoni: ci riferiamo ad alimenti come mandorle, arachidi, yogurt, cioccolato fondente, avocado, semi di chia, noci, tofu, sardine ecc.

Perchè sono importanti?

I grassi sono fondamentali per la nostra vita, se consumiamo proteine e carboidrati in eccesso possono poi essere convertiti in grasso e immagazzinati come fonte energetica, i grassi invece aiutano il nostro corpo a funzionare correttamente attraverso diversi modi, vediamone alcuni: 

  • Mantengono sane le nostre cellule, organi e cervello: se assunti nelle corrette quantità svolge un ruolo protettivo per le nostre cellule, organi e per il cervello (composto da circa il 60% di grassi).
  • Utili per lo svolgimento delle nostre attività: sia che stiamo seduti davanti al computer o andiamo a farci una passeggiata con il nostro amico a 4 zampe, i grassi sono la fonte energetica principale dalla quale il nostro corpo ricava energia. Infatti, quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo, il nostro corpo attinge alle riserve di grasso per produrre energia attraverso un processo chiamato beta ossidazione.
  • Ci mantiene sazi più a lungo e costanti i livelli di zuccheri nel sangue: quando consumiamo un pasto ricco di grassi viene rilasciato un ormone CCK, che aiuta a sentirci sazi più a lungo. Abbinare cibi ad alto contenuto di grassi con quelli ad alto contenuto di carboidrati aiuta a prevenire picchi glicemici, perché il grasso tende a rallentare la digestione e la velocità con cui gli zuccheri presenti nei carboidrati entrano nel sangue.

Miti riguardo il consumo di grassi

Sappiamo quanto i grassi siano stati demonizzati e temuti per via di miti, del tutto sbagliati, che girano tuttora intorno. Ecco quali sono: 

  • “Mangiare i grassi vi farà ingrassare”: niente di più sbagliato, dato che il nostro corpo accumula grasso quando consuma più calorie di quelle che realmente brucia. L’eccesso può provenire da carboidrati e proteine e non solo dai grassi.
  • Il nostro corpo brucia solo carboidrati durante l’allenamento: quando eseguiamo un allenamento ad alta intensità il nostro corpo usa i carboidrati come fonte energetica, mentre quando eseguiamo un esercizio a bassa intensità il nostro corpo utilizza i grassi come fonte dalla quale trarre energia.
  • Consumare cibi privi di grassi sono meno calorici: quante volte tra i vari scaffali troviamo alimenti che nella confezione riportano diciture come “light” o “0% di grassi”? Spesso questi prodotti tendono ad essere ricchi di additivi, aromi e insaporitori artificiali per dare più sapore. Non lasciamoci influenzare da questi prodotti è preferibile consumare alimenti più naturali possibili.

Infine, seguire un’alimentazione sana e bilanciata e completa di tutti e 3 i macronutrienti è utile al fine di mantenere una buona salute ed evitare l’insorgere di malattie gravi. Prediligere cibi non processati e più semplici e naturali possibile è sempre un’ottima scelta.

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