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Cosa sono i macronutrienti e dove trovarli

I macronutrienti sono fonti importanti di nutrienti utili al nostro organismo e vengono suddivisi in carboidrati, proteine, e grassi.

In questo articolo vedremo in che alimenti trovare i 3 principali macronutrienti e il loro valore energetico.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano una delle più importanti fonte energetiche per il nostro corpo e forniscono 4 kcal per grammo.

Vengono suddivisi in: 

  • Semplici: sono a loro volta suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi. 
  • Complessi

Da preferire quelli complessi poiché non tendono ad innalzare troppo i livelli di zuccheri nel sangue, a differenza dei carboidrati semplici, ci mantengono sazi più a lungo, migliorano la salute del nostro intestino e aiutano nella diminuzione dei livelli di colesterolo.

I carboidrati complessi li possiamo trovare all’interno di frutta, verdura, cereali, patate, prodotti integrali, riso integrale e legumi.

I carboidrati semplici invece li possiamo trovare nello zucchero, dolciumi, prodotti realizzati con farine raffinate, bibite zuccherate e succhi di frutta.

Proteine

Le proteine svolgono numerose funzioni tra cui quella di fornire gli amminoacidi essenziali al nostro organismo. Inoltre, le proteine permettono la ricostruzione, la crescita e il mantenimento delle nostre strutture cellulari. Forniscono al nostro organismo 4 kcal per grammo.

Sono costituite da catene di amminoacidi, alcuni di essi si trovano già nel nostro organismo. 

Le possiamo trovare all’interno di:

  • Latte e latticini
  • Legumi
  • Carne e pesce
  • Uova
  • Cereali
  • Frutta secca

Le proteine di origine animale sono quelle che possiedono un profilo aminoacidico migliore, quelle invece di origine vegetale presentano delle carenze da questo punto di vista. Accompagnare le proteine vegetali ad un’altro tipo di alimento, come ad esempio la pasta, si può ottenere un completo profilo aminoacidico.

Grassi

I grassi rilasciano energia molto più lentamente e sono tra i 3 macronutrienti quelli più calorici, apportano infatti 9 kcal per grammo.

Li possiamo trovare in versione solida e liquida e si suddividono in:

  • Saturi: li possiamo trovare all’interno di prodotti di origine animale come uova, carne, latte e derivati e in quelli di origine vegetale come olio di cocco e di palma. 
  • Insaturi: suddivisi a sua volta in monoinsaturi e polinsaturi e li possiamo trovare nell’olio di oliva, frutta secca, pesci grassi e avocado.
  • Idrogenati o trans: presenti nei cibi fritti, prodotti da forno e margarina.

Come calcolare i macronutrienti 

Per calcolare correttamente i macronutrienti e sapere così in che quantità assumerli correttamente possiamo trovare diverse app, siti web che mettono a disposizione dei calcolatori che in base ai dati che noi riportiamo ci dà come risultato una corretta ripartizione dei macronutrienti. 

Bisogna però essere a conoscenza che sono tutte cifre pressoché stimate e non del tutto precise al 100%. Servono per avere un’idea di come suddividerli e in che quantità assumerli. In ogni caso rivolgersi ad un nutrizionista esperto del settore è la scelta migliore. 

Tuttavia per sapere le quantità da assumere di ogni macronutriente ecco qualche indizio che potrebbe esserci utile:

  • Carboidrati: circa il 50-65% delle calorie totali giornaliere.
  • Proteine: in questo caso bisogna calcolare circa 1,2-1,5 grammi per kg di peso corporeo, il totale è ciò che si dovrebbe assumere giornalmente. Nel caso il nostro obiettivo sia quello di aumentare la nostra massa muscolare o se siamo atleti di forza si consiglia di aumentare fino ai 2,3 grammi per kg di peso corporeo.
  • Grassi: circa il 30-35% dell’apporto calorico giornaliero.

Assumere in maniera bilanciata i 3 macronutrienti è importante per godere di una buona salute generale, sia che seguiamo un’alimentazione con lo scopo di dimagrire, mantenere o aumentare il nostro peso corporeo.

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