Sport

Come rendere più difficili gli allenamenti a corpo libero

Gli allenamenti a corpo libero possono risultare comodi, perché possiamo allenarci in qualsiasi momento noi vogliamo a casa o all’aperto, ed anche efficaci. 

Tuttavia rispetto agli allenamenti svolti in palestra dove possiamo rendere più intensi o efficaci i nostri allenamenti semplicemente aumentando il peso delle attrezzature che utilizziamo, negli allenamenti a corpo libero non si utilizzano attrezzature. 

Come possiamo allora ottenere un miglioramento con gli stessi effetti degli esercizi svolti in palestra?

La prima opzione può essere quella di aumentare le ripetizioni o le serie, oppure diminuire i tempi di riposo.

Se però abbiamo già provato questi metodi e vogliamo dare una svolta ai nostri allenamenti a corpo libero, ecco qualche esempio sulle varie alternative che possiamo mettere in atto per aumentare l’intensità dei nostri allenamenti a corpo libero.

Isometria

Gli esercizi di tipo isometrico vengono svolti mantenendo una posizione statica per un certo periodo di tempo. Possiamo trasformare un qualsiasi movimento in un esercizio isometrico per renderlo più difficile. 

Ad esempio nello squat, eseguire per diverse ripetizioni l’esercizio e non appena sentiamo un accenno di affaticamento manteniamo la posizione dove il muscolo è più contratto per circa 10/30 secondi.

Incrementare la flessibilità articolare (ROM)

Per rendere più difficile un esercizio a corpo libero possiamo aumentare la distanza che il nostro corpo deve percorrere per completare l’esercizio. Ossia aumentare il ROM (range of motion). 

Lo possiamo integrare ad esempio nei piegamenti, posizionando dei blocchi sotto le mani e rendendo così più difficile il raggiungimento del petto al pavimento. 

Applicare questi metodi negli esercizi che svolgiamo a corpo libero è utile al fine di reclutare più fibre muscolari e sviluppare così forza e stabilità.

Cambiare angolo 

Regolando la posizione del nostro corpo cambia la quantità di peso corporeo che il muscolo interessato, durante l’esecuzione dell’esercizio, deve sostenere.

Un esempio per farlo è quello di eseguire i piegamenti con i piedi sollevati su una sedia. 

Eseguire 2 tipi esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare

Per rendere più difficili i nostri allenamenti a corpo libero si possono eseguire dei set composti da 2 esercizi svolti uno dopo l’altro che però coinvolgono lo stesso gruppo muscolare.

Ad esempio possiamo fare come esercizio gli squat e poi passare subito agli affondi.

Aggiungere mezze ripetizioni 

In questo caso basterà eseguire un qualsiasi esercizio, ad esempio lo squat. iniziamo con il flettere le ginocchia a 90, salire a metà e scendere di nuovo a 90 gradi e infine tornare in posizione eretta.

Aggiungere queste mezze ripetizioni aumenta il tempo di tensione del muscolo interessato.

Fermarsi a metà di un esercizio

Un esempio può essere quello di eseguire dei piegamenti in cui una volta appoggiato il petto a terra solleviamo solo le mani e successivamente le appoggiamo a terra per risollevarci e tornare su di nuovo.

Durante l’esecuzione di uno squat invece, quando raggiungiamo il fondo ci fermiamo per 2 secondi e poi ci rialziamo. Si tratta di un breve periodo di tempo che ci aiuterà a lavorare le gambe più duramente. 

Aggiungere esercizi pliometrici

Questo genere di esercizi ci permette di contrarre e allungare i nostri muscoli in maniera rapida. è importante precisare che questo genere di esercizi non è adatto a tutti.

Per eseguirli basterà aggiungere un salto tra uno squat e l’altro oppure eseguire i piegamenti alzando il corpo da terra più velocemente. 

Attivare il core

Possiamo rendere ogni esercizio più difficile ed efficace se il core è posizionato in maniera corretta. Attivare il core e rafforzarlo è importante e possiamo farlo eseguendo esercizi come plank o glute bridge.

Dividere le ripetizioni di un esercizio

Per divertirci un po’ di più e aumentare la produzione di acido lattico si può dividere 21 ripetizioni totali in 3 set da 7 esecuzioni ciascuna. Ad esempio una metà inferiore, un’altra metà superiore e il restante eseguendo l’esercizio per completo.

Prendiamo come esempio i piegamenti, bisognerà fare 7 ripetizioni dal basso fino a metà, poi altre 7 da metà in su estendendo completamente le braccia e infine altri 7 di piegamenti completi.

Riduci la stabilità

Quando riduciamo la stabilità o l’equilibrio durante l’esecuzione di un esercizio maggiore è lo sviluppo della forza del nostro core.

Un esempio può essere svolto avvicinando i piedi durante lo squat o sollevando una gamba durante l’esecuzione di plank, piegamenti o stacchi.

Si può inoltre rendere ancora più difficile uno squat utilizzando una gamba sola o i piegamenti eseguendoli con un braccio solo.

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