Sport

Come migliorare la flessibilità

Per evitare gli infortuni, ma non solo, è importante avere una buona flessibilità. Questo non vale solo per gli atleti: chiunque può farsi male se si muove in modo scorretto e allunga troppo un muscolo contratto.

Gli esercizi sono importanti soprattutto con l’avanzare dell’età, perché l’invecchiamento riduce molto la nostra flessibilità (rendendo difficile completare anche le attività più semplici e riducendo la nostra indipendenza). Aumentare la flessibilità non è difficile, ma non riuscirete a farlo in un giorno. Dovrete continuare a impegnarvi per raggiungere il vostro obiettivo e poi dovrete fare stretching per mantenere il livello.

La flessibilità è una qualità da sviluppare, non un dono che si ottiene mentre guardiamo la nostra serie preferita, sdraiati sul divano.
Purtroppo, è un’abilità che peggiora con il tempo, quindi, è ora di passare all’azione!

Gli esercizi di stretching vi permetteranno di migliorare la forza muscolare, la circolazione, la postura, l’equilibrio e la coordinazione. Tutto questo, senza contare che questo tipo di allenamento riduce il rischio di lesioni ai legamenti e ai tessuti.

Nel caso degli sportivi, l’elasticità è fondamentale per aumentare la velocità e la resistenza. Allo stesso tempo, contribuisce ad aumentare l’efficienza dei movimenti, ridurre il consumo di energie negli spostamenti e rafforzare la conoscenza del proprio corpo. Infine, aiuta a potenziare la capacità di rilassamento.

Di fondamentale importanza

Lo stretching è semplice, ma c’è un modo giusto e uno sbagliato per allungarsi. La tecnica corretta passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l’attenzione sui muscoli da allungare. La respirazione dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo.

Il classico “rimbalzare su e giù” o l’allungamento fino alla soglia del dolore, rappresentano invece metodi sbagliati e causano più danni che benefici.

Esercizi di stretching per aumentare la flessibilità della parte inferiore del corpo

Ecco qualche consiglio per aumentare la flessibilità delle gambe attraverso 3 esercizi di stretching molto efficaci e facili da eseguire.

1) Toccare le punte dei piedi senza piegare le ginocchia

  • Inspirate a fondo. Mettetevi in piedi, con i talloni uniti. Se preferite, potete mantenere i piedi anche leggermente separati. Scegliete il modo in cui vi sentite più comodi.
  • Contraete l’addome. Inspirate dal naso e allungate le braccia in alto, in verticale. Ora inarcate la schiena dolcemente all’indietro, facendo attenzione alla postura.
  • Tornate nella posizione iniziale, raddrizzando la schiena ed espirando dal naso, mentre scendete verso il pavimento con le mani. Cercate di toccare i piedi con la punta delle dita, mentre mantenete le gambe distese. Se non ci riuscite, non preoccupatevi, a poco a poco guadagnerete maggiore flessibilità.
  • Mantenete la postura per almeno 30 secondi mentre lavorate sulla respirazione. Inspirate di nuovo e tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 20 volte.

2) La farfalla

  • Sedetevi per terra, meglio se su un materassino da yoga o un asciugamano. Unite le piante dei piedi davanti a voi e usate entrambe le mani per mantenerle unite.
  • Sollevate e abbassate le ginocchia con delicatezza, imitando il battito d’ali di una farfalla. Mantenete il busto retto e le mani intorno ai piedi, in modo tale che restino uniti.
  • Fate “la farfalla” per 5 secondi, mentre respirate. Se non vi dà fastidio, potete piegare la testa verso il basso, mentre le ginocchia si abbassano. Cercate di portare la fronte il più possibile vicino ai piedi. Tornate in posizione e ripetete almeno altre 4 volte.

3) Stiramento delle gambe, seduti per terra

Come l’esercizio precedente, anche questo si svolge per terra. Per prima cosa aprite le gambe al vostro massimo lasciandole tese.

  • Inspirate, senza incurvare la schiena, e portate le braccia in alto. Ora espirate mentre portate il busto in basso, verso una delle gambe. Spingetevi come se voleste arrivare al piede. La cosa più importante è non piegare il ginocchio né ruotate la testa in modo brusco.
  • Respirate a fondo e tornate dolcemente verso il centro. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Per iniziare a vedere i primi risultati, dovete ripetere questo esercizio almeno 20 volte per ogni gamba ogni giorno.

Come vedete, questi esercizi sono molto semplici e ispirati a diverse posizioni dello yoga. Se li eseguirete con costanza, oltre ad aumentare la flessibilità delle gambe, vi sentirete più rilassati e vitali.

Esercizi di stretching per aumentare la flessibilità della parte superiore del corpo

Ecco alcuni esercizi di stretching specifici per le braccia, le spalle e la schiena: si tratta di una sessione adatta a ogni livello di allenamento e vi sarà utilissima in fase di defaticamento per rilassare e allungare i muscoli coinvolti.

4) Come allungare i muscoli delle braccia

  • Il primo esercizio è molto semplice e consiste nel flettere l’avambraccio dietro la nuca: a questo punto, spingetelo giù con l’altra mano, facendo pressione sul gomito; non dovete forzare troppo ma fermarvi un attimo prima di sentire dolore e cercare di tenere la posizione per almeno 30 secondi, poi passate all’altro braccio. Se siete abbastanza allenati, potreste abbinare a questa posizione un esercizio che vi aiuterà a rilassare i fianchi: sempre tenendo la posizione, iniziate a piegare il bacino da un lato e restate così per 5 secondi; ripetete cinque volte per lato.
  • Questo secondo esercizio vi sarà utile per allungare i muscoli degli avambracci. Partite dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate: tendete in avanti il braccio sinistro con il dorso verso l’alto e, con la mano destra, afferrate le dita della mano sinistra tirando verso il basso; contemporaneamente, dovreste riuscire a spingere in avanti il braccio sinistro. Adesso cambiate lato e ripetete 10 volte per ogni braccio. Con questo esercizio, anche il polso ne trarrà beneficio.
  • Infine, un esercizio per i tricipiti, da eseguire in piedi in due varianti: la prima prevede di tenere le braccia distese verso l’alto e di intrecciare le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto; adesso spingete le braccia verso l’alto e indietro più che potete e mantenete la posizione per almeno 30 secondi. La seconda variante, che parte dalla stessa posizione con le braccia alte, consiste nell’incrociare i polsi e mettere i palmi a contatto; adesso allungate le braccia verso l’alto e indietro, mantenendo la posizione per 15 secondi.

5) Stretching spalle e schiena

Lo stretching per le spalle coinvolge spesso anche la schiena: vediamo quindi alcuni esercizi che saranno utili per mantenere una buona distensione muscolare di spalle e schiena.

  • Procuratevi un asciugamano e afferratelo alle estremità, portando le braccia distese in alto; a questo punto, muovete le braccia dritte avanti e indietro, impugnando l’asciugamano in modo da avere un movimento fluido; questo esercizio va eseguito per 7 volte e andrà a sciogliere la muscolatura di braccia, spalle e petto.
  • Questo secondo esercizio è ottimo perché non richiede di essere praticato dalla posizione eretta, quindi potete farlo tranquillamente anche mentre siete seduti alla scrivania. Tenete la schiena dritta e piegate la testa in avanti, cercando di appoggiare il mento sul petto e aiutandovi con una leggera spinta delle mani, che dovrà essere delicata ed eseguita portando le scapole verso il basso; restate in posizione per 15-20 secondi e ripetete l’esercizio per 5 volte. Anche questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi momento libero perché non richiede di stare in piedi: portate le mani sulle spalle e iniziate a ruotare le braccia in avanti; restate così per 10 secondi e poi iniziate la rotazione all’indietro.
  • L’ultimo esercizio coinvolge i muscoli di spalle e schiena: sedetevi sulle ginocchia, portate la fronte a contatto con il pavimento e tenete le braccia distese in avanti con i palmi a terra; da questa posizione, cercate di toccare i talloni con i glutei, spostando le mani il meno possibile e assicurando così un ottimo allungamento per spalle e schiena.

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