Salute

Come combattere l’abbiocco dopo pranzo

Chi non si è mai sentito stanco e assonnato dopo pranzo? Che la si chiami sonnolenza post-prandiale o, più semplicemente, abbiocco, quella sensazione di stanchezza e spossatezza che tipicamente segue i pasti, è largamente diffusa.

Acerrima nemica dello studio o del lavoro pomeridiano, la sonnolenza post-prandiale porta a sentirci “rallentati” e affaticati, rendendo più faticosa la ripresa delle nostre attività di tutti i giorni.

Spesso ci si  chiede come mai arriva anche quando non si è mangiato tanto: anche se la quantità di cibo ingerito conta, in realtà è la qualità dell’alimento che fa davvero la differenza.

Nello stile alimentare di ognuno di noi è importante non soltanto la quota della calorie assunte, ma anche la loro provenienza. A dimostrarlo è uno studio condotto da un team di ricercatori dell’Università di Cambridge: hanno scoperto (come riportano sulla rivista scentifica Neuron), che sono le proteine e non gli zuccheri a tenerci svegli.

Insomma, è il consumo cronico di alte quantità di glucosio a scatenare la sonnolenza e a farci sentirci più stanchi.

Questione di ormoni

Come si spiega questo fenomeno? Alla base di tutto c’è un ormone cerebrale, che si chiama orexina. Stato di veglia e dispendio energetico sono regolati dall’intervento di un gruppo selezionato di cellule nel cervello che producono, per l’appunto, questa sostanza, capace di sortire effetti stimolanti.

Il punto chiave è che il consumo di alimenti ricchi in zuccheri riduce l’attività di questi neuroni, e bassi livelli di orexina generano stanchezza e debolezza muscolare. Questa condizione può dare luogo alla narcolessia (l’eccessiva sonnolenza diurna) ed è stata anche messa in relazione con l’obesità.

Dunque, alla luce di tutto ciò, è necessario prestare attenzione a cosa consumiamo a pranzo, per poter ottimizzare il rendimento pomeridiano.

Se però la sonnolenza che segue il pranzo ti sembra eccessiva, valuta di rivolgerti al tuo medico per sottoporti a un check-up. Il senso di affaticamento può essere il sintomo di numerose patologie, tra cui insulino-resistenza, carenza di ferro o di altri nutrienti, diabete e ipoglicemia.

In questi casi solo un medico potrà eseguire una diagnosi accurata e prescrivere la giusta cura.

Ecco 5 pratici consigli per ripartire il pomeriggio

1) Evitare i carboidrati raffinati e zuccheri

Abbiamo appena finito di mangiare un piatto di pasta e ora facciamo fatica a tenere gli occhi aperti? Benché per molti costituisca una rinuncia faticosa, evitare pietanze ricche di carboidrati è uno dei metodi per combattere la sonnolenza dopo i pasti.

In particolare, il consiglio è quello di evitare carboidrati raffinati e zuccheri, che contribuiscono alla sensazione di sonnolenza post-prandiale a causa del loro elevato contenuto glicemico.
Meglio preferire cereali integrali, proteine e verdure e, in generale, meglio non appesantirsi troppo se dopo dobbiamo rimetterci a lavorare o tornare sui libri. Teniamo d’occhio la presenza delle proteine nel nostro piatto (sempre all’insegna della moderazione e delle corrette porzioni).

«Proteine» significa fondamentalmente le carni (da privilegiare in tagli magri), le uova, il pesce, i legumi (come lenticchie e fagioli, ma anche un hamburger di soia) e i formaggi.

Consideriamo questi alimenti, per la pausa pranzo, con un contorno di verdure e un pacchetto di cracker. Se poi desideriamo un primo a base di riso o pasta, possiamo renderlo più proteico, aggiungendo, per esempio, due cucchiai di parmigiano, o magari consumando anche cinque fette di prosciutto crudo o una manciata di legumi. 

2) Bere molto

Bere tanta acqua durante i pasti è uno dei rimedi contro la sonnolenza post-prandiale. Introducendo acqua nell’organismo, aiutiamo il corpo a rigenerarsi e il nostro cervello a ossigenarsi. L’ideale sarebbe bere dai quattro agli otto bicchieri.

Dovremmo abituarci a pasteggiare non solo con l’acqua: bere tè verde o nero, oppure al gelsomino disseta e nel contempo contribuisce ad apportare un prezioso carico di antiossidanti, sempre utili per contrastare i famigerati “radicali liberi” responsabili dell’invecchiamento dei tessuti e del decadimento psicofisico. Meglio evitare il vino ai pasti: crea sonnolenza.

3) Preferire frutta e verdure fresche

Uno dei metodi per combattere l’abbiocco dopo i pasti consiste nel privilegiare verdure e frutta fresca. Il loro elevato contenuto di fibre aiuta a contrastare i picchi glicemici aiutandoci a contrastare la sonnolenza dopo mangiato, oltre a essere sani e nutrienti.

Un consiglio in più? Meglio preferire verdura e frutta che contengono tanto magnesio, utile per combattere la sonnolenza post-prandiale.

4) Fare una passeggiata per sgranchire le gambe

Dopo la pausa pranzo tutto quello che vorremmo è sdraiarci e riposare? Nulla di più sbagliato. Prima di tornare a studiare o di rimetterci a lavoro, concediamoci una breve passeggiata, meglio se all’aria aperta.

Se proprio non è possibile, approfittiamone per fare due passi in casa e sgranchirci più volte le gambe: aiuterà a mantenerci svegli e a contrastare la sonnolenza post pranzo.

5) Prendersi il proprio tempo

Se in pausa pranzo si è proprio di corsa, una spremuta d’arancia e un toast leggero (ma anche qui col  giusto “tocco” di proteine: alcune fette di bresaola, per esempio, con l’aggiunta di qualche scaglia di parmigiano), non affaticano la macchina digestiva e non “appannano” l’eventuale impegno mentale del pomeriggio.

In alternativa per chi ha necessità di assicurarsi una carica d’energia, è consigliabile un integratore proteico senza zuccheri, miscelato con un bicchiere d’acqua oppure di latte di mandorle, il tutto accompagnato da un caffè espresso e un frutto.

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