Salute

Come calcolare la percentuale della massa grassa: il tuo valore è quello ideale?

Sono tante le persone che al giorno d’oggi prende molto sul serio il numero che viene riportato sulla bilancia come indicatore del loro stato di salute e aspetto fisico. Tuttavia esistono diversi metodi con il quale poter capire se siamo in forma o no. 

Questi metodi ci permettono di capire i nostri livelli di massa magra e grassa. La massa magra come ben sappiamo è composta da muscoli mentre la massa grassa non è altro che il grasso corporeo. 

Il grasso corporeo soprattutto nelle donne è importante poiché svolge un ruolo di supporto agli organi riproduttivi, che permette a loro di avere un ciclo mestruale regolare. 

Avere una percentuale bassa di grasso corporeo sia per gli uomini che per le donne non è sempre indice di possedere una buona salute.

Massa grassa primaria e di deposito: differenze

La massa grassa è suddivisa in: 

  • Grasso primario: si riferisce alla quantità di adipe presente nel sistema nervoso centrale, ghiandole mammarie e negli organi interni come i reni, milza, ghiandole mammarie e altri tessuti. Ha perciò un ruolo fisiologico importante per il mantenimento di una buona salute. Per gli uomini è consigliabile non scendere al di sotto del 3/5 % e nelle donne deve essere superiore al 12%. Quando la nostra percentuale di grasso corporeo totale scende fino ad essere composta solo da grasso essenziale o poco più il nostro organismo può diventare più suscettibile alle infezioni (uomini) e amenorrea (donne).
  • Grasso di deposito: si riferisce al grasso accumulato nel tessuto adiposo. Lo troviamo a livello sottocutaneo ed è utilizzato come riserva energetica dell’organismo. Un valore normale nel corpo, di questa tipologia di grasso, è intorno al 12%. La sua percentuale presente nel corpo di persone fisicamente attivi o atleti di alto livello sono in linea generale inferiori.

Metodi per il calcolo della massa grassa

Il calcolo della massa grassa totale è la somma di grasso primario + grasso secondario. 

Il metodo più semplice e veloce è quello utilizzando le circonferenze corporee e la statura, tuttavia ci sono altri metodi, più precisi, ecco quali .

Plicometro 

Questo metodo viene effettuato pizzicando 3 zone del nostro corpo con uno strumento adatto che leggerà la percentuale di grasso corporeo presente. Lo possiamo fare a casa facendoci aiutare da qualcuno oppure dal nostro allenatore. Tuttavia è importante precisare che ha un margine di errore piuttosto elevato, soprattutto per le persone obese. non sarà preciso al 100% ma è di certo il metodo più veloce.

Impedenza Bioelettrica

Questo metodo invia degli impulsi elettrici impercettibili e la sua misurazione avviene in base alla velocità con la quale questi impulsi tornano indietro. Il risultato è più accurato se vengono utilizzati 2 elettrodi (mani e piedi).

Pesata idrostatica

Con questo metodo veniamo sommersi in acqua e successivamente viene confrontato il peso fuori e dentro l’acqua. è il metodo più preciso e viene effettuato in specifiche strutture mediche.

Pletismografia a spostamento d’aria

Molto simile al metodo precedente con la differenza che viene effettuato utilizzando l’aria. Viene effettuato stando in una camera chiusa e lo spostamento d’aria che avviene al suo interno viene utilizzato come riferimento. 

Percentuali di massa grassa ideale

Una percentuale di grasso corporeo totale (grasso primario e secondario) accettabile è:

  • Massa grassa Uomini: tra il 10% e 18%
  • Massa grassa Donne:  tra il 18% ed il 26/28%

Come perdere massa grassa in modo duraturo?

È importante che per perdere massa grassa non bisogna ricorrere a diete estreme o basarci solo ed esclusivamente al numero riportato sulla bilancia. Perdere massa grassa in modo duraturo e senza creare stress al nostro corpo si può, basta solo:

  • Seguire un’alimentazione sana e bilanciata: prediligendo alimenti ricchi di fibre e di tutti i macronutrienti. 
  • Riposare a sufficienza
  • Fare attività fisica alternando allenamenti:
    • di resistenza con i pesi o a corpo libero: ci aiuterà a diventare più forti e ad aumentare la massa muscolare (massa magra).
    • cardio: sia a bassa che ad alta intensità.
  • Cambiare i nostri allenamenti: così da dare nuovi stimoli ai nostri muscoli ed evitare che si abituino.

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