Sport

Come allenare i gruppi muscolari

Svolgere attività fisica è importante per mantenere una buona forma fisica e migliorare la nostra salute. 

Gli esercizi che si possono svolgere in palestra o a casa sono tantissimi, tutti diversi in base alla zona che vogliamo allenare. In questo articolo vedremo come allenare la parte superiore e inferiore del nostro corpo e gli esercizi che possiamo svolgere.

Iniziamo!

Allenare la parte superiore

Prima di procedere con gli esercizi per allenare la parte superiore del nostro corpo è importante parlare del core.

Un gruppo di muscoli che ci permette di compiere in sicurezza i movimenti più complessi, più è forte il nostro core e più stabili saranno la nostra zona lombo sacrale, spalle e anche.

È importante attivare il Core poiché ci permette di scaricare il peso che andrà sulla nostra colonna vertebrale proteggendola. Mentre alleniamo il nostro corpo viene coinvolto indirettamente ma non basta, quindi impariamo ad allenarlo con esercizi e allenamenti specifici.

Addominali 

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Ci è capitato almeno una volta (o più) di sentire che per avere un addome piatto e ben definito si debbano fare solo esercizi per gli addominali.

Allenarli costantemente, con esercizi specifici per l’addome si otterrà solo lo sviluppo dei muscoli di quella zona e non l’eliminazione del grasso addominale. Senza contare che la predisposizione ad avere un addome scolpito dipende da tanti altri fattori come: 

  • La genetica: che influenza anche il nostro equilibrio ormonale, metabolico e la predisposizione o meno di accumulare grasso in quella zona.
  • L’alimentazione
  • L’attività fisica
  • Lo stile di vita
  • La postura

Quante volte dobbiamo allenare gli addominali? 

Consigliamo di variare gli allenamenti, allenando sì gli addominali ma con stimoli diversi.

Avere gli addominali belli in vista è un obiettivo che molti di noi ambiscono, purtroppo però per alcuni è molto difficile raggiungerlo. 

Il risultato finale che otterremo dipenderà sostanzialmente da 2 fattori:

  • costanza
  • genetica

Il grasso localizzato nella zona addominale è influenzato dai nostri ormoni e recettori cellulari. Adottando delle strategie mirate possiamo eliminarlo ma richiede maggior tempo e pazienza.

L’alimentazione ha un ruolo importante per poter avere degli addominali belli in vista e non solo l’attività fisica. Per ottenere un addome definito e ridurre il grasso in quella zona bisogna avere un deficit calorico, che non solo eliminerà il grasso addominale ma anche il grasso di tutto il resto del corpo. 

Seguire quindi una dieta ipocalorica è la chiave per far si che venga eliminato il tessuto adiposo. L’allenamento invece è utile per mantenere la massa magra. 

Oltre a tutto ciò anche essere più attivi durante la giornata ci aiuterà molto, per esempio fare almeno 10.000 passi al giorno, per aumentare il NEAT e la termogenesi.

Esercizi

Prima di eseguire un qualsiasi esercizio vi consigliamo di prendere molto in considerazione la respirazione, gli addominali sono muscoli espiratori, è importante perciò che durante la fase attiva del movimento (quando ci avviciniamo con il torace al bacino e viceversa) si espiri profondamente.

Un altro consiglio è quello di svuotare, prima di ogni movimento, i polmoni, così che durante l’accorciamento degli addominali il diaframma non ostacoli il lavoro dei muscoli in questione.

Non esiste un esercizio che coinvolga tutto l’addome, vi consigliamo in questo caso di variare gli esercizi e stimolare i muscoli addominali almeno 2 o 3 volte a settimana. 

Ecco quali sono gli esercizi per gli addominali

  • Crunch: l’esercizio base che tutti noi conosciamo, semplice e facile da eseguire. Consigliamo di non tirare il collo ma di sollevare solo le spalle lentamente. Se eseguito correttamente sentiremo i nostri addominali bruciare.
  • Crunch inverso: questa è una versione opposta al solito crunch. Viene alzato il bacino e non le spalle, aiutandoci con gli arti inferiori. 
  • Sit up: se eseguito nel modo sbagliato potremmo avvertire dolore alla schiena. Per eseguire questo esercizio dobbiamo metterci in posizione supina, con anche e ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Partendo da questa posizione dobbiamo alzare il corpo, effettuando quindi una flessione del tronco e una flessione delle anche. Non appena raggiungiamo la posizione seduta ritorniamo di nuovo a terra, appoggiando tutta la schiena e la testa e poi ripetiamo.
  • Bicycle crunch: conosciuto come bicicletta o crunch alternato. È uno degli esercizi migliori per i muscoli addominali. Lo eseguiamo da sdraiati con la schiena ben appoggiata al terreno e le mani poste dietro la nuca. Con le gambe simuliamo una pedalata, avvicinando in contemporanea il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. 
  • Plank: un esercizio statico dalle molteplici versioni. Mette sotto tensione il Core coinvolgendo anche altre aree muscolari. In questo articolo vediamo come eseguirlo al meglio.
  • Side Plank: una versione del plank ma laterale, fà lavorare l’obliquo interno ed esterno ed il quadrato dei lombi. Si può fare sia appoggiando il gomito, che a braccio teso o mettendo i nostri piedi su una panca o sedia.
  • L-site: lo si esegue appoggiando le mani su un piano rialzato, posizionato ai lati del nostro corpo e alzando le gambe, stendendole bene davanti. È un esercizio statico per i nostri addominali, per eseguirlo al meglio dobbiamo avere un tronco ben allenato e forte in grado di sostenere le gambe alzate.
  • Hollow body: un esercizio molto efficace che coinvolge i muscoli obliqui e il retto addominale. Ci sono 2 versioni di questo esercizio, uno prevede le braccia posizionate lungo i fianchi e l’altra con le braccia alzate sopra la nostra testa.
  • Leg raises: in questo esercizio vengono coinvolti anche gli arti inferiori, permettendoci di lavorare gli addominali bassi. 
  • Dragon fly: esercizio di tipo isometrico, difficile da eseguire se non si è molto preparati. Coinvolge i muscoli del tronco.
  • AB Wheel Roller: questo esercizio lo si esegue con un attrezzo specifico, l’AB Roller, lo si può fare sia con le ginocchia a terra che appoggiati solo sulla punta dei piedi. 

Quando eseguiamo uno qualsiasi degli esercizi elencati precedentemente si può andare incontro a problemi legati all’esecuzione scorretta. 

Come ad esempio: 

  • Tirare il collo
  • Eseguire movimenti troppo bruschi
  • Non respirare correttamente
  • Scaricare la tensione sulla schiena e altre zone muscolari
  • Non allenare il Core: avere un core ben allenato ci permette di migliorare le nostre performance sportive, mantenere la mobilità ed evitare l’insorgere di molti infortuni
  • Esagerare con le ripetizioni.
  • Non riposare abbastanza

Se non siamo esperti e facciamo uno di questi errori può succedere di andare incontro a problemi gravi. Se abbiamo a disposizione un personal trainer è importante chiedere aiuto qualora non sappiamo come eseguire un determinato esercizio, così da evitare infortuni.

Dorsali 

I dorsali sono il muscolo più grande del corpo, coloro che contribuiscono a delineare la tipica forma a “V”. Sono muscoli molto ampi, capaci di reggere volumi di allenamento notevoli. 

Collocati nella schiena, tipicamente piatti e si estendono a lati, dietro il braccio, coperto in modo parziale dal trapezio.

Esercizi

I dorsali hanno la funzione di larghezza del busto alto, completata poi dalle spalle. È responsabile di estensione trasversale, estensione, flessione e rotazione dell’articolazione della spalla. 

Gli esercizi che possiamo eseguire sono principalmente di forza come gli stacchi, rematore con bilanciere, tirate al lat machine e pulley. Allenare solo i dorsali è impossibile poiché vengono coinvolti anche altri muscoli come il trapezio, fibre posteriori del deltoide e altri muscoli stabilizzatori.

Essendo un muscolo molto grande molti preferiscono allenarlo una volta sola alla settimana.  Possiamo eseguire numerosi esercizi che prevedono o meno l’uso di pesi, vediamone alcuni:

  • Pull alto e basso: da eseguire con la lat-machine. Ci permettono di allenare la parte superiore o inferiore della schiena e di costruire spessore e ampiezza. Le gambe devono essere tenute semi-flesse per evitare di sollecitare in malo modo la zona lombare. è importante evitare di flettere il busto in avanti.
  • Pull down braccia tese: eseguibili al cable-cross alto o lat-machine. Sollecita non solo i dorsali ma anche il gran dentato e il gran pettorale. Si esegue in piedi di fronte al cavo, aprendo gli arti inferiori (larghezza spalle) e flettendo leggermente le ginocchia. Impugniamo la barra, incliniamo il busto di circa 45°, mantenendo i gomiti leggermente flessi, eseguiamo la trazione. Importante: il gomito deve rimanere immobile. 
  • Lat Machine: un attrezzo utile per eseguire le trazioni verticali. Sollecitano le sezioni inferiori e centrali del nostro dorso. Ci sono diverse varianti di questo esercizio, cambia in base al tipo di sbarra utilizzata, ogni sua variante lavora sull’ampiezza e spessore della schiena. È un esercizio che recluta anche muscoli come il trapezio e deltoidi posteriori. È importante tenere la schiena leggermente arcuata durante l’esecuzione. 
  • Trazioni: Bent-over row, T-bar row e altri rematori, da eseguire con l’utilizzo del pulley o elastici.
  • Rematore: un esercizio che possiamo eseguire con diversi attrezzi, come i manubri, kettlebell, bilanciere e multipower. Utile per l’ispessimento del gran dorsale, crea volume e coinvolge anche la parte esterna e centrale della schiena. 
  • Estensioni della spalla con braccia dritte
  • Stacchi: da fare sia con il bilanciere, manubri, kettlebell e cable machine. Coinvolge oltre ai deltoidi anche glutei e addominali. 

I dorsali sono spesso causa di dolore cronico a spalla e schiena. Tuttavia le lesioni legati a questo tratto muscolare sono rare, qualora si riscontrino problemi consigliamo sempre di rivolgersi al proprio medico. Vi consigliamo inoltre di iniziare con pesi non troppo alti, per evitare lesioni in futuro.

Deltoidi

I deltoidi comprende tutti quei muscoli che forniscono alla spalla una forma tondeggiante. È costituito da 3 gruppi di fibre, chiamati anche capi muscolari e sono: 

  • Deltoide anteriore: posizionato nella parte frontale delle spalle, parte clavicolare. Ha la funzione di alzare il braccio in avanti all’esterno o lateralmente.
  • Deltoide medio-laterale: fa apparire le spalle più larghe, posizionato nella parte acromiale. Ha la funzione di spostare il braccio all’esterno o lateralmente
  • Deltoide posteriore: posizionato dietro l’articolazione della spalla, parte spinale. Ha la funzione di spostare indietro il braccio.

Non tutti sviluppano i deltoidi in modo rapido, è importante perciò dedicare un allenamento a parte con esercizi mirati. Consigliamo di farsi seguire da qualcuno di esperto per ottenere i risultati che desideriamo. 

Essendo posizionati sull’omero è doveroso perciò allenarlo con precisione onde evitare infortuni e incidenti.

Esercizi

È quasi impossibile allenare solo ed esclusivamente i deltoidi, poiché in base al movimento vengono coinvolti anche altri muscoli.

Tuttavia allenare tutti e 3 i distretti ci permette di ottenere una crescita completa di tutto il muscolo. Vediamo quali sono gli esercizi migliori per sviluppare ed allenare i nostri deltoidi:

  • Military press: un esercizio che serve ad incrementare la nostra forza di distensione delle braccia sopra la testa. È importante curare molto la tecnica senza esagerare con il peso, poiché incide negativamente sull’esecuzione oltre che non farci sviluppare correttamente i muscoli interessati facendo lavorare di più pettorali e tricipiti.
  • Arnold press: con questo esercizio alleniamo oltre ai deltoidi anche le nostre spalle. È una variante delle alzate con i manubri, perché viene aggiunta una rotazione durante la fase di discesa. Per eseguirla bisogna attrezzarsi di una panca con angolazione di 90°, perpendicolare al suolo. Bisogna poi posizionare i manubri ai lati della panca e alzarli lentamente con i palmi rivolti verso di noi successivamente portarli a livello del mento. Spingere poi i manubri verso l’alto e concludere il movimento ruotando le mani verso l’esterno, effettuando un movimento ad arco sopra la testa. 
  • Distensioni avanti: chiamato anche front military press. È importante in questo esercizio controllare la traiettoria di spostamento del bilanciere. In questo esercizio bisogna impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle, palmi rivolti in avanti, posizionato alla base del nostro collo. Distendere poi le braccia verso l’alto, spingendo il bilanciere sopra la testa. 
  • Shoulder press: da eseguire con l’utilizzo di una panca posizionata in modo corretto onde evitare infortuni alle spalle e stiramenti della zona lombare. 
  • Tirate al mento: da eseguire in piedi con gambe flesse e un po’ larghe. Per eseguirlo possiamo utilizzare il bilanciere impugnato con una larghezza leggermente più stretta rispetto alle nostre spalle, i palmi devono essere rivolti verso di noi e da lì effettuare una trazione, con i gomiti che devono andare in fuori, fino a raggiungere la parte alta del nostro sterno quasi come se dovessimo toccarci il mento. Un esercizio eseguibile anche al multipower.
  • Alzate frontali: con questo esercizio coinvolgiamo diversi muscoli come i pettorali, bicipiti e trapezio oltre ad isolare la parte anteriore del deltoide. Si possono eseguire alternando il movimento sulle braccia. Impugniamo i manubri con i palmi rivolti verso di noi, solleviamo un braccio davanti e lo riportiamo nella posizione iniziale, ripetere poi il movimento con l’altro braccio. È importante non far precipitare il braccio verso il basso, questo ci permetterà di evitare problemi alla schiena. Questo esercizio può essere eseguito alzando entrambe le braccia allo stesso tempo.
  • Alzate laterali: eseguibili con i manubri. Sono l’esercizio perfetto per allenare i deltoidi laterali. Bisognerà impugnare i manubri con il palmo rivolto verso i nostri fianchi e tenendoli ai lati del corpo, mantenendo il busto fermo alzare il peso lateralmente fino ad altezza spalle. Infine riportare le braccia in posizione di partenza. Questo esercizio lo possiamo eseguire anche ai cavi.
  • Alzate laterali da sdraiato: un esercizio utile per allenare il deltoide laterale. Si esegue da sdraiati a terra su un fianco o da sdraiati sul fianco su una panca sollevando successivamente il carico 
  • Alzate a 90°: eseguibili con i manubri. Questo esercizio è utile per allenare i deltoidi posteriori spesso dimenticati. Dobbiamo piegarci in avanti a livello del bacino e parallelamente al suolo, afferrare ora i manubri e stendere le braccia verso l’esterno.
  • Peck Deck inverso: allena il deltoide posteriore, spesso dimenticato. Si esegue afferrando le impugnature con il palmo rivolto verso il basso. Successivamente dobbiamo tirare aprendo le braccia verso l’esterno, contrarre per 1 secondo e poi tornare alla posizione di partenza. 
  • Lento dietro: lo si esegue usando lo squat rack impostato a livello della nostra altezza. Caricare la barra con il peso, posizioniamoci sotto, appoggiamo il peso nella parte posteriore delle nostre spalle, dietro al collo. Afferrare la sbarra da entrambi i lati, allontanarsi dallo squat rack e allargare la gambe ad un’ampiezza pari a quella delle nostre spalle, ora alzare la sbarra sopra la testa estendendo le braccia. Nel caso aumentiamo i carichi, è consigliabile eseguire l’esercizio da seduti e farci guidare da qualcuno.
  • Six ways: un esercizio che combina 6 movimenti diversi. Va eseguito da seduti e impugnando i manubri con i palmi rivolti all’interno e braccia distese lungo il corpo. Fare un’alzata laterale, distendere le braccia di fronte a noi, sollevarle sopra la testa, distenderle nuovamente di fronte, aprirle all’esterno e tornare alla posizione iniziale.

Braccia

Avere braccia muscolose e toniche sono uno degli obiettivi più ambiti sia da parte degli uomini che da parte delle donne. 

Esercizi

Per quanto riguarda il lato tecnico è consigliabile rivolgersi ad un personal trainer preparato, qualora non sappiamo da dove iniziare. Questo per evitare di eseguire gli esercizi nella maniera scorretta creando così lesioni.

Tuttavia è consigliabile variare i nostri allenamenti ed esercizi, così da dare più stimoli al nostro corpo e soprattutto non esagerare con il peso, man mano che diventeremo più forti potremmo aumentare il peso. 

Inoltre è importante anche allenare le braccia con esercizi che prevedano la massima contrazione e allungamento, come ad esempio i curl con manubri e su panca.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento vi consigliamo più allenamenti a settimana che coinvolgano le braccia, soprattutto se abbiamo braccia carenti. 

Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori per le braccia, per tonificarle e scolpirle al meglio, sia che andiamo in palestra o ci alleniamo a casa: 

  • Spinte in alto invertite: un esercizio che non prevede l’uso di attrezzi, se vogliamo però renderlo più difficile possiamo appoggiare i nostri piedi su un rialzo come una panca o una sedia, l’importante che sia stabile e che non si scivoli, onde evitare incidenti e infortuni. Per eseguirlo dobbiamo posizionare le mani e i piedi a terra o su un rialzo, l’importante è formare un angolo retto distendendo completamente le gambe e le braccia. Piegare ora i gomiti fino a sfiorare a terra con la nostra testa mantenendo sempre l’angolo retto. Spingere con le braccia fino a tornare alla posizione di partenza. 
  • Alzate laterali: come abbiamo visto precedentemente le alzate laterali allenano oltre al deltoide laterale anche le nostre braccia. Possiamo usare in questo esercizio sia un paio di manubri che delle bande elastiche.
  • Dips su panca o sedia: in questo esercizio andremo a coinvolgere i tricipiti. Mettiamo la panca o sedia dietro di noi e poniamo i palmi delle nostre mani sopra, mantenendo i gomiti verso l’interno senza allontanarli eccessivamente dal nostro busto. Posizioniamo ora i nostri piedi a terra di fronte o su una panca, più lontani saranno e più difficile sarà l’esecuzione dell’esercizio, scendiamo verso il basso facendo avvicinare i nostri glutei a terra, spingere con le braccia e tornare alla posizione iniziale. Attenzione a non scendere troppo.
  • Piegamenti a mani unite: questo tipo di piegamento a differenza di quello classico è più difficile da eseguire. Lo eseguiamo distendendoci con il petto rivolto verso terra e posizionando le mani vicine tra di loro, verso il centro dei nostro pettorali. Più saranno vicine e più sarà difficile l’esecuzione di questo esercizio. 
  • Chin Up: l’esercizio ideale per allenare i bicipiti, coinvolgendo anche spalle e schiena. In questo esercizio avremmo bisogno di una barra per trazioni e con i palmi rivolti verso di noi e le mani a distanza inferiore della larghezza delle spalle, contraiamo i bicipiti, ora solleviamo il corpo fino a portare il mento sopra la barra. Mantenere i piedi uniti e l’addome contratto. Scendiamo e torniamo alla posizione di partenza. 

Sono esercizi da eseguire a corpo libero con il solo utilizzo del peso del nostro corpo. Si possono eseguire anche al parco, in casa o in palestra.

Pettorali

come fare bene le flessioni

I muscoli dei pettorali sono ampi e donano volume al nostro torace, conferendoli un aspetto imponente e molto virile. Allenarli in modo corretto e svilupparli in modo uniforme ci garantisce un aspetto bombato che in molti, nel mondo del bodybuilding, ambisce.

Esercizi

Uno degli esercizi per eccellenza per i pettorali sono le distensioni su panca piana da eseguire con bilanciere o manubri. In base all’inclinazione della panca possiamo sollecitare più o meno la parte alta o bassa dei pettorali. Infatti è fondamentale non utilizzare la stessa inclinazione se vogliamo una crescita uniforme.

Se l’inclinazione aumenta lo sforzo viene eseguito sulla parte alta e sul deltoide anteriore, se invece usiamo un’inclinazione di 90° allora il lavoro viene esclusivamente eseguito sui deltoidi anteriori e non sui pettorali. Se decliniamo la panca lo sforzo sarà sulla parte bassa dei pettorali. 

Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori per le nostre braccia:

  • Piegamenti sulle braccia: chiamati anche push up sono un esercizio classico per i pettorali. Da eseguire a corpo libero. Abbiamo un articolo in merito a come eseguire correttamente le flessioni.
  • Piegamenti con fitball: l’utilizzo della fitball rende più impegnativa l’esecuzione dell’esercizio.
  • Croci su panca piana: da eseguire con i manubri. Per eseguirli al meglio bisogna prendere i manubri, sedersi sulla panca piana appoggiando i manubri sulle ginocchia. Successivamente ci sdraiamo e solleviamo i manubri sopra la testa con le braccia perpendicolari al suolo. A questo punto apriamo le braccia con i gomiti leggermente flessi e i palmi rivolti verso l’alto. Una volta divaricate le braccia le richiudiamo senza ritornare alla posizione di partenza ma fermandoci prima, così da mantenere la tensione sui pettorali.
  • Pullover con manubri: da eseguire sdraiati su una panca piana. Ci mettiamo con le braccia tese sopra la nostra testa e i palmi delle mani sotto la parte inferiore del disco superiore del manubrio tenuto perpendicolare con i pollici e indici incrociati per fermare l’impugnatura.  Abbassiamo a sto punto lentamente il manubrio sopra la testa senza tornare nella posizione iniziale ma un po’ prima. Il pullover a braccia tese ci permette di sollevare carichi più pesanti senza sovraccaricare le articolazioni. Mentre quello multi articolare coinvolge le articolazioni del gomito. 
  • Chest press: serve ad aumentare la massa muscolare dei nostri pettorali simulando il movimento delle distensioni su panca piana. L’altezza del seggiolino può variare a seconda di quale parte del nostro pettorale vogliamo allenare di più. Si esegue spingendo le impugnatura lontano dal torace fino a distendere le braccia o quasi. Manteniamo la contrazione per qualche secondo e poi torniamo nella posizione iniziale. Durante l’esecuzione la nostra schiena deve rimanere a contatto con lo schienale, spalle spinte in avanti e la testa dritta. Durante la discesa i gomiti devono andare abbastanza indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi e così sentire anche lo stiramento ai pettorali. 
  • Croci alla pectoral machine: chiamato anche peck deck. La macchina possiede 2 leve da spingere con le braccia con un movimento di chiusura. Ci sono 2 versioni di questo esercizio, uno prevede di tenere le braccia piegate con i gomiti e avambracci in appoggio su 2 imbottiture, la seconda prevede di tenere le braccia distese con le mani che spingono le maniglie. In entrambi le braccia saranno aperte a 180° con la testa è dritta appoggiata sullo schienale. L’esecuzione dell’esercizio prevede la chiusura delle braccia fino a che le leve siano a contatto, manteniamo la contrazione per qualche secondo e lentamente torniamo alla posizione iniziale. Attenzione a non aprire le braccia oltre i 180° così da evitare traumi alle spalle e pettorali. 
  • Distensioni con manubri su panca piana: questo esercizio favorisce lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Iniziamo afferrando i manubri da terra e appoggiandoli sulle ginocchia, ci sdraiamo tenendo la schiena contratta e spostiamo i manubri all’altezza dello sterno, la distanza tra i manubri deve essere leggermente superiore alla larghezza delle nostre spalle. I palmi sono rivolti verso l’alto e le gambe leggermente divaricate fisse a terra. L’esecuzione prevede il sollevamento dei manubri verso l’alto mantenendoli paralleli al suolo senza muovere nessun altra parte del corpo. Eseguibile anche nella versione che prevede l’uso del bilanciere al posto dei manubri.
  • Distensioni con manubri su panca inclinata: incliniamo la panca con angolo che va dai 30° ai 45°, afferriamo i manubri da terra e le appoggiamo alle ginocchia, ci sdraiamo e spostiamo i manubri all’altezza dello sterno con una distanza leggermente superiore a quella delle spalle. Con i palmi rivolti verso l’alto solleviamo i manubri verso l’alto. Una volta distesi completamente i gomiti scendiamo e ripetiamo. Eseguibile anche nella versione che prevede l’uso del bilanciere al posto dei manubri.
  • Distensioni con bilanciere su panca piana declinata: un esercizio utile per aumentare la massa muscolare dei pettorali e del capo sternocostale (parte bassa del torace). Il vantaggio di questo esercizio è che durante la spinta verso l’alto le nostre articolazioni seguono una traiettoria più naturale. Utile in questi casi avere una persona pronta ad afferrare il bilanciere per evitare infortuni durante un cedimento improvviso. Questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri. Per eseguirlo incliniamo la panca verso il basso creando un angolo che va tra i 10° e 30°. ci sdraiamo con le gambe leggermente divaricate e afferriamo il bilanciere, con un’impugnatura un po’ più ampia della larghezza delle spalle. Portiamo il bilanciere sopra la testa tenendo le braccia tese, poi portiamo di nuovo verso il basso fino a sfiorare il torace. 
  • Croci con manubri su panca inclinata: in questo esercizio afferriamo i 2 manubri e ci sediamo su una panca con schienale inclinato a 30°. Ci sdraiamo e portiamo al contempo i manubri in alto. Apriamo le braccia con i gomiti leggermente flessi, i palmi devono essere rivolti verso l’alto una volta divaricate le braccia. Richiudiamo le braccia fermandoci un po’ prima.
  • Croci ai cavi su panca inclinata: incliniamo la panca e la posizioniamo al centro dell’attrezzo, afferriamo una delle 2 maniglie e ci sediamo afferrando infine la seconda maniglia. Ci sdraiamo con le braccia aperte e i gomiti un po’ piegati. Palmi rivolti in alto con le gambe leggermente divaricate, chiudiamo le braccia fino a quando saranno perpendicolari al suolo sopra il nostro viso, incrociandole. Infine tornare nella posizione iniziale. Questo esercizio ha una variante che sono le croci ai cavi alti in piedi, in cui ci si pone in piedi al centro dell’attrezzo.

Allenare la parte inferiore

Bene, ora passiamo alla parte inferiore del nostro corpo. Composto da glutei, adduttori, polpacci e quadricipiti. Vediamo come allenare ogni singola parte e quali sono gli esercizi migliori.

Glutei

esercizi per le gambe

I glutei sono una delle parti del corpo che più si desidera tonificare e rassodare. Scegliere gli esercizi migliori è importante al fine di raggiungere la forma desiderata. 

Quando eseguiamo un qualsiasi esercizio per i glutei è importante sentire bene il lavoro che svolgiamo nel muscolo interessato. I glutei sono composti da 3 muscoli mono articolari: 

  • Piccolo gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande gluteo

È il grande gluteo quello che decreta maggiormente la forma dei nostri glutei ed è l’estensione dell’anca a non l’abduzione l’azione principale con la quale possiamo sviluppare i nostri glutei.

Le caratteristiche principali degli esercizi per stimolare al meglio  glutei sono: 

  • Utilizzare di forti sovraccarichi
  • Lavorare a catena cinetica chiusa: ci permette di applicare e spingere al meglio i sovraccarichi
  • Flessione dell’anca di 90°: questo perché è un muscolo monoarticolare e per attivarlo bisogna flettere ed estendere l’anca.
  • Eseguire esercizi di destabilizzazione controllata: ci permettono di attivare i glutei come stabilizzatori dell’anca.
  • Eseguire esercizi posturali: che ci permette di avere la corretta curva lombare. 

Esercizi 

Tra gli esercizi migliori per allenare i nostri glutei troviamo.

  • Squat: deve essere profondo 
  • Stacchi
  • Lounge: con il busto leggermente inclinato in avanti. Un ottimo esercizio per allenare i glutei in ogni sua variante.
  • Split squat
  • Hip Trust: anche questo in ogni sua variante.

Gli esercizi in quadrupedia, hanno la capacità di creare un forte senso di bruciore nei glutei. Ottimi quindi come pre attivazione muscolare, da eseguire prima di ogni esercizio come quelli descritti prima. Ecco qualche esempio:

  • Slanci posteriori al cavo con gamba destra
  • Back lounge con gamba destra a terra
  • Squat con elastico posizionato ad altezza delle ginocchia, spingendole fuori. 
  • Squat profondo

Se il nostro obiettivo è solo tonificare ma non fare massa allora gli esercizi che abbiamo elencato prima vanno bene, sentiremo bruciare la parte bassa del gluteo ma l’effetto sarà molto limitato. 

I glutei possono essere allenati in tanti modi, se lo alleniamo senza carichi lo stimolo sarà minore. Avere un lato b perfetto richiede l’utilizzo di carichi importanti. 

Esercizi

Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori per i nostri glutei, ossia quelli in cui si possono utilizzare carichi importanti. Attenzione però a non esagerare con il peso.

  • Affondi: in questo esercizio è importante non sprofondare in avanti e non portare in dentro il ginocchio, bisogna scendere abbastanza da flettere correttamente l’anca. Se si ha poca dimestichezza con questo tipo di esercizio allora proviamo a fare gli affondi dietro e non in avanti. 
  • Squat: un esercizio che allena il gluteo in allungamento.
  • Hip Trust: allena il gluteo in accorciamento. 
  • Salite sul gradino: eseguibili con un rialzo che sia almeno all’altezza del nostro ginocchio. Bisognerà salire e scendere. Si possono usare i manubri, l’importante è riuscire ad allungare bene i nostri glutei. 
  • Stacchi: possono essere quelli classici o a gambe tese. È importante in questo esercizio tenere bene la curva lombare e non appiattirla.

Adduttori

Gli adduttori dell’anca sono composti da 5 muscoli: 

  • grande adduttore
  • adduttore lungo
  • adduttore breve
  • gracile
  • pettineo

Tutti e 5 questi muscoli svolgono la medesima funziona di adduzione dell’anca, oltre ad altre funzioni differenti tra loro.

Esercizi

Gli esercizi per gli adduttori possono essere svolti anche a casa, sono facili ed efficaci, utili per rassodare e tonificare il nostro interno coscia, spesso visto come un punto critico.

In palestra possiamo trovare macchinari come l’abductor machine, oppure si possono eseguire esercizi ai cavi o sul fianco con l’uso di un tappetino. Sono tutti esercizi che ci permettono di riprodurre un adduzione dell’anca con un sovraccarico.

Molti di noi eseguono questi esercizi con lo scopo di ottenere un dimagrimento localizzato nell’interno coscia. Niente di più sbagliato.

Quindi per stimolare bene i muscoli adduttori dell’anca possiamo fare gli esercizi detti precedentemente oppure anche con esercizi come gli affondi in camminata o su un cuscino propriocettivo, squat e step-up.

  • Chiusure seduti su abductor machine: bisognerà sedersi alla macchina con le gambe all’esterno sui cuscini (gambe tese) oppure sulle pedane (gambe piegate). A questo punto chiudiamo le gambe al centro e ritorniamo alla posizione iniziale.
  • Slanci interni in piedi ai cavi: ci mettiamo in piedi di fianco al cavo basso, con la cavigliera alla caviglia e agganciata al cavo chiudere la gamba. Il movimento si ferma una volta che la gamba che lavora è davanti a quella ferma.
  • Spinta gamba interna sdraiati: ci sdraiamo sul fianco con la mano che tiene la testa o con la testa sul braccio lungo al pavimento. Mettiamo una gamba flessa e il piede fisso al pavimento, l’altra gamba tesa con il piede a martello e la punta verso l’alto. Solleviamo ora la gamba tesa verso l’alto, mentre l’altra gamba rimane fissa a terra. Ci fermiamo allo stop naturale della nostra articolazione.

Polpacci

Una delle parti del corpo spesso trascurata dai bodybuilders. Questo perchè molti non riescono a aumentare la massa muscolare di questa zona per questioni puramente genetiche.

Il volume, la frequenza di allenamento e il carico sono aspetti importanti da tenere in considerazione quando si tratta di allenare un muscolo così difficile da sviluppare.

Le estensioni del movimento sono uno dei motivi per cui spesso non riusciamo a notare nessun tipo di crescita nei nostri polpacci è perché non eseguiamo esercizi mirati usando una completa estensione del movimento. È importante perciò allungarli alla fine del movimento

Esercizi

Ecco qualche consiglio ed esercizio da fare quando vogliamo allenare i nostri polpacci.

  • Esercizi di allungamento: con l’uso del foam rolling è possibile rilasciare la tensione dei nostri muscoli, prima e dopo un allenamento. Ci basteranno 5 minuti di allungamento per i nostri polpacci per riuscire ad eseguire i nostri esercizi correttamente. 
  • Fare esercizi cardio: prendiamo in esempio i corridori e calciatori, possiedono polpacci grossi perché hanno bisogno di essere esplosivi e potenti per lo sport che praticano, così dev’essere anche per noi. Può non essere l’idea migliore fare cardio quando si cerca di aumentare la propria massa muscolare, ma può essere utile finire il nostro leg day con esercizi cardio di vario tipo come l’HIIT e Liss Cardio (lunghe camminate, corsa moderata o bici).
  • Biomeccanica: simulare sul tappetino un bella camminata in montagna (trekking) se siamo impossibilitati ad andarci.
  • Calf in piedi: un esercizio in cui entrambi i muscoli lavorano in sinergia.

Quadricipiti

I quadricipiti è uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo. Avere gambe forti e grandi non solo è esteticamente bello da vedere ma a livello fisico apporta numerosi benefici.

Il quadricipite è composto da 4 muscoli:

  • Vasto Mediale
  • Vasto Laterale
  • Vasto Intermedio
  • Retto Femorale

3 di loro hanno origine dall’osso femorale della gamba, ossia il vasto laterale, mediale e intermedio. Sono mono articolari e responsabili dell’estensione del ginocchio, allungano perciò la gamba.

Il retto femorale invece è un muscolo biarticolare, lavora su 2 articolazioni ossia quella del ginocchio e del bacino. Assiste alla flessione del nostro bacino.

Esercizi

Prima di ogni allenamento per i quadricipiti è consigliabile fare esercizi di riscaldamento o  pre attivazione un esempio può essere quello eseguibile alla leg extension

Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori per i quadricipiti. 

  • Squat: eseguibile con il bilanciere. È importante in questo esercizio mantenere una corretta postura e avere una sufficiente mobilità e flessibilità. I piedi devono essere leggermente al di fuori dell’ampiezza delle spalle, così da permettere ai nostri fianchi di ruotare esternamente e aprirsi per raggiungere la corretta posizione. Piedi leggermente in fuori così da permettere al ginocchio di ruotare esternamente e la schiena deve essere eretta. 
  • Bulgarian squat: eseguibili con l’utilizzo di una panca dove appoggio solo la punta di un piede. Il busto è leggermente inclinato in avanti e il piede avanti ben appoggiato a terra. Flettiamo ora le ginocchia, soprattutto di quello posto in avanti. Il movimento finisce quando scendiamo con l’anca sotto al ginocchio.
  • Stacco a gambe tese: la presa del bilanciere dev’essere con i palmi rivolti verso il basso, petto in fuori, piedi in linea con le spalle e ginocchia leggermente flesse. Abbassare il bilanciere e arrivare fino a terra finché non avvertiamo l’estensione dei muscoli posteriori. Ora estendere il bacino e rialzarsi in posizione iniziale. 
  • Affondi: eseguibili con i manubri lungo i fianchi oppure con un peso sulla schiena. Questo esercizio ha 2 varianti, ponendo il piede davanti al corpo, all’indietro o di lato. 

Ora che sappiamo come allenare ogni parte del nostro corpo e quali possono essere gli esercizi da fare per i nostri allenamenti non ci resta che provare. Sempre ricordando che qualora utilizziamo i pesi è consigliabile iniziare con un carico che ci permetta di eseguire correttamente l’esercizio ma allo stesso tempo farci sentire bene il lavoro sul muscolo interessato.

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