Salute

Combattere l’ipertensione arteriosa

Vi offriamo una serie di linee guida da seguire per una corretta attività motoria e un’utile vademecum per tenere lontana l’ipertensione grazie a sane abitudini di vita.

Per pressione arteriosa si intende quella generata dal sangue nello scorrere all’interno delle arterie (formate da: 3 tuniche, 1 strato sottoendoteliale, 2 membrane elastiche). È determinata da diversi fattori quali: volume del sangue, gittata cardiaca, resistenza dei vasi ecc. Un aumento della suddetta pressione, con relativa modifica dell’omeostasi, è definita ipertensione. La pressione che il sangue esercita nelle arterie varia notevolmente, in rapporto all’età, alla costituzione fisica, allo stato emotivo, e in particolar modo allo stile di vita. Normalmente si usano due numeri per esprimere il valore pressorio: uno per indicare la pressione “minima o diastolica” (che corrisponde alla pressione esistente nelle arterie nel momento in cui il cuore si rilassa dopo una contrazione “diastole”) e uno per indicare la pressione “massima o sistolica” (che esprime invece il valore della pressione esistente nelle arterie nel momento in cui il cuore si contrae “sistole”).

Una persona è ipertesa quando la pressione arteriosa minima, misurata sul braccio, a riposo e in diverse occasioni, supera costantemente il valore di 90 mmHg per la minima e per la massima il valore di 140 mmHg (dove mmHg= mm di mercurio).

La misurazione viene presa sull’arteria brachiale all’altezza del cuore dopo aver fatto sedere il soggetto per qualche minuto in un luogo tranquillo. È utile prenderla prima, durante e dopo l’allenamento anche in persone mediamente ipertese.

Classificazione

Dopo i 60 anni si accettano come normali valori leggermente più alti, proprio perchè c’è una naturale tendenza ad un aumento della P.A. con l’età. Nella maggior parte dei casi la causa della malattia non è nota, pertanto non è nemmeno possibile trovare una cura definitiva. Al riguardo risulta efficace agire unicamente sullo stile di vita. In alcuni casi invece (circa il 5% del totale) è possibile individuare e rimuovere la causa dell’ipertensione (es. pillola anticoncezionale e altri farmaci, come i decongestionanti nasali usati in modo inappropriato).

Come si manifesta

La pericolosità di questa condizione si evince da fatto che spesso non ci si accorge di essere ipertesi. Circa la metà delle persone ipertese non sanno di esserlo ed è perciò importante controllare la P.A. durante i periodici controlli in palestra. In certi “fortunati” casi un aumento della pressione può provocare qualche disturbo, come mal di testa, vertigini, ronzii all’orecchio, affanno, disturbi alla vista o sanguinamento del naso. In questi casi è necessario effettuare una visita medica possibilmente presso uno specialista.

I rischi

I danni che possono conseguire ad una elevata P.A. sono seri e consistono in:

  • malattie vascolari
  • danni al cuore (insufficienza cardiaca, infarto)
  • danni ai reni (insufficienza renale)
  • danni al cervello (ictus)
  • danni agli occhi (emorragie, retinite ecc.).

I danni possono comparire dopo parecchi anni dall’inizio della malattia e sono favoriti da altri fattori di rischio come:

  • diabete
  • abitudine del fumo
  • obesità
  • eccessivo tasso di colesterolo
  • sedentarietà.

Nella donna è particolarmente importante, durante la gravidanza, controllare regolarmente la P.A.

I rimedi

Regolarità ed un sano stile di vita. Al riguardo è interessante notare che in alcune popolazioni non industrializzate con abitudini di vita e alimentari molto diverse dalle nostre (bassissimo consumo di sale, attività fisica intensa, etc.) l’ipertensione è pressoché inesistente, e inoltre la P.A. non aumenta con l’avanzare dell’età.

In particolare è necessario che il trainer consigli di:

  • Adottare una dieta iposodica, riducendo considerevolmente i cibi ricchi di sale
  • Ridurre la quantità di calorie introdotte quotidianamente
  • Sostituire i grassi di origine animale, come burro o lardo, con oli vegetali
  • Limitare il quantitativo di bevande alcoliche (non più di 1/2 litro di vino al giorno)
  • Abolire il fumo o, come minimo, ridurlo il più possibile perchè può favorire improvvisi aumenti della P.A.
  • È bene limitare occasioni di tensione o di ansia eccessivi.

Durante l’allenamento è importante vigilare sull’eventuale comparsa di sintomi come dolore al petto, violento mal di testa, difficoltà di respiro. In tal caso è consigliabile un intervento sanitario.

Indicazioni e metodica

Ormai è dimostrato che la forma fisica è inversamente proporzionale ai livelli di pressione arteriosa. Il rischio di divenire ipertesi aumenta già in giovane età se il bambino non viene avviato alla pratica di una regolare attività fisica e controllato nelle scelte dietetiche. Lo svolgimento di attività motorie quotidiane di media intensità, oltre ad avere un’efficacia preventiva ha anche un’importantissima funzione terapeutica. L’utilità dell’attività fisica sulla riduzione pressoria in soggetti ipertesi in modo lieve o moderato è da tempo oggetto di numerosi studi. La ricerca ha dimostrato che un esercizio fisico regolare è in grado di ridurre i livelli di pressione a riposo in maniera significativa. L’esercizio fisico diminuisce fino a circa il 50% il rischio di danni cardiovascolari e cerebrali da pressione eccessiva. La ginnastica ha anche un effetto ipotensivo a breve termine. In particolare, dopo aver eseguito un esercizio di tipo aerobico di 30-40 minuti, la pressione rimane più bassa (< 5-8 mmHg) per circa 12/13 ore. Significativi benefici si ottengono grazie ad un programma che tenga conto di alcuni parametri:

  • Componente aerobica svolta a media intensità (4070% del VO2max). È utile l’uso di un cardiofrequenzimetro;
  • Frequenza 3 volte alla settimana, anche se il maggior beneficio lo si ottiene con 5 sedute settimanali nonostante, però, la differenza in termini di calo pressorio non è particolarmente significativa. È da notare però che in questo caso migliorano, invece, i risultati riguardo la riduzione del peso e l’efficacia del sistema cardiovascolare;
  • Durata almeno 20-30 minuti, possibilmente senza interruzioni. Anche in questo caso i risultati migliori si ottengono con un maggiore impegno (40-50 minuti). Mentre calano considerevolmente gli effetti positivi al di sotto dei 20 minuti.

Fino a qualche anno fa le attività a forte componente muscolare venivano controindicate al soggetto iperteso. Durante la contrazione muscolare si verifica una parziale occlusione dei vasi sanguigni. Il conseguente aumento delle resistenze periferiche richiede un maggior lavoro da parte del cuore. In aggiunta se durante l’esecuzione si trattiene istintivamente il respiro, la pressione intratoracica aumenta ed il cuore è costretto a contrarsi contro ulteriori resistenze. Di conseguenza la P.A. sistolica aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mmHg contro i normali

120 mmHg. Questo brusco innalzamento di pressione è potenzialmente pericoloso per cardiopatici, ipertesi e diabetici. Al momento le nuove linee guida hanno ridato importanza agli esercizi di “muscolazione” (svolti con l’ausilio o meno di sovraccarichi, che richiedono un significativo impegno muscolare) che hanno dimostrato avere una elevata utilità se abbinati a un programma cardiovascolare.

È importane tener presente che il n. delle ripetizioni deve essere alquanto elevato (20-25), il carico di lavoro deve essere moderato (40-60% del massimale stimato), la respirazione va particolarmente curata (espirando durante la fase concentrica dell’esercizio ed espirando durante la fase eccentrica, evitando esercizi isometrici di media ed alta intensità. L’idoneità alla pratica sportiva viene data se la pressione di base non supera i 140-90 mmHg. In caso contrario dovrà essere il medico specialista, dopo aver eseguito i test del caso, come il monitoraggio della pressione sotto sforzo (in questi casi i valori massimali accettati sono 230-100 mmHg) e il monitoraggio sulle 24 ore, ed aver riscontrato l’assenza di danni d’organo come disturbi di tipo retinico o un’ipertrofia esagerata del cuore con relativa disfunzione sistolica o diastolica, a dare il nulla osta alla pratica fisica.

Francesco Barbato
è diplomato ISEF e laureato in Giurisprudenza. Personal Trainer & Life Coach, insegnante di Pilates e Presenter, offre consulenza tecnica, amministrativa e legale per centri fitness e associazioni sportive. Autore di diversi articoli e studi di settore.

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