Alimentazione Sana

Ceci: proprietà e come cucinarli

I ceci sono una tipologia di legume appartenente alla famiglia dei fagioli, fagioli neri e arachidi. Originari della Turchia ed è l’India il suo più grande produttore.

Conosciuti per il loro elevato contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che li rende perfetti da abbinare in qualsiasi piatto.

Quelli più conosciuti sono quelli di colore chiaro ma in commercio possiamo anche trovare quelli scuri e quelli di colore verde.

Sono ricchi di proteine vegetali, fibre e numerose vitamine e minerali. Possiamo introdurli nella nostra alimentazione se stiamo cercando di ridurre il consumo di proteine animali, se siamo in una fase di perdita di peso o semplicemente vogliamo variare le nostre fonti proteiche. 

In questo articolo vedremo i valori nutrizionali dei ceci, le loro proprietà e benefici per il nostro organismo, come cucinare i ceci secchi e come utilizzarli al meglio per arricchire i nostri piatti.

Ceci: proprietà nutrizionali

100 grammi di ceci cotti contengono circa 120 calorie, di cui: 

  • 7 grammi di proteine
  • 18,9 di carboidrati
  • 5,8 di fibre
  • 2,4 di lipidi

Benefici dei ceci

I ceci possiedono numerosi benefici quali:

  • Aiutano nella perdita di peso: poiché ricco di fibre i ceci ci mantengono sazi più a lungo.
  • Migliorano la salute del nostro cuore e garantiscono una corretta circolazione sanguigna: il loro contenuto di potassio, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e selenio aiutano a mantenere in salute il nostro cuore.
  • Controllano la glicemia: i ceci sono a basso indice glicemico, perciò aiutano ad evitare i picchi di insulina. L’alimento ideale per chi soffre di diabete di tipo 2.
  • Ottima fonte di sali minerali: come calcio, ferro, fosforo e potassio. Inoltre possiedono vitamina A e vitamine del gruppo B.
  • L’alimento ideale per mantenere in salute le nostre ossa e denti: questo grazie al loro contenuto di sali minerali e calcio.
  • Abbassano il colesterolo.
  • Contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare il colesterolo HDL (buono) riducendo quello LDL (cattivo).
  • Privi di glutine: perfetto quindi per coloro che soffrono di celiachia.
  • Favoriscono il buon funzionamento del fegato.

Come cucinare i ceci secchi

I ceci secchi prima di lessarli bisogna lasciarli in ammollo per circa 12 ore. Una volta terminata questa prima fase bisognerà sciacquare, eliminando l’acqua di ammollo, metterli in un pentolino con acqua e lasciarli cuocere per il tempo riportato sulla confezione. 

Una volta cotti vanno conservati in frigorifero per 3 o 4 giorni massimo.

Se vogliamo renderli più facili da digerire è consigliabile lessarli insieme ad un pezzetto di alga kombu o qualche foglia di alloro.

Come consumare i ceci

Consigliamo di consumare i ceci condendo con dell’origano o zenzero in polvere per evitare gonfiori. Il miglior abbinamento da fare con i legumi è quelli di consumarli insieme ad una porzione di cereali integrali, questo per garantire, al nostro organismo, la corretta assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali. 

Il liquido che si ricava dalla sua spremitura o cottura chiamata “acquafaba” può essere utilizzata come sostituto dell’albume per creare gelati e altre pietanze.

Ecco qualche consiglio per rendere i nostri piatti più salutari e gustosi grazie all’aggiunta dei ceci e qualche idea sul come preparare determinate pietanze a base di ceci:

  • Hummus: ci basterà mescolare i ceci, precedentemente schiacciati/frullati e ridotti in purea, con della salsa tahina, erbe aromatiche, olio di oliva, aglio e succo di limone. Possiamo utilizzarlo come salsa o all’interno di piadine o panini.
  • Insalate: si possono aggiungere alle insalate insieme a fagioli, lenticchie, verdure e cereali come farro, cous cous ecc.
  • Polpette e hamburger vegetariani: in questo caso dobbiamo macinarli e mescolarli insieme a spezie e verdure per creare polpette, hamburger e falafel.
  • Arrostiti: mischiamo i ceci con le nostre spezie preferite, olio evo e un pizzico di sale. Infornare poi per 40 minuti a 190°C. Possiamo consumarli così come snack croccante.
  • Piadine, pancake ecc.: se usiamo la farina di ceci possiamo creare dei pancake, crepes e persino tortillas ad alto contenuto di proteine e senza glutine.

Quale acquistare

È preferibile acquistare i ceci secchi. Se invece vogliamo acquistare i ceci già pronti all’uso è consigliabile acquistare quelli in barattoli di vetro e assicurarsi che contengano un minor contenuto di sodio e che siano privi di conservanti. 

Inoltre in commercio possiamo trovare la farina di ceci, utile per la preparazione di piadine, crepes o per ricette tradizionali come la farinata.

Controindicazioni

Nonostante sia un alimento così ricco di benefici e abbia valori nutrizionali ottimi se consumati in eccesso possono creare disturbi come:

  • Gonfiore addominale: un malessere passeggero che accade soprattutto a chi non è abituato a mangiare così spesso i legumi o a chi soffre di problemi intestinali.
  • Flatulenza: causato dalla presenza di alcuni costituenti zuccherini presente nella buccia. Per evitare questo problema basterà sbucciarli oppure scegliere legumi decorticati.

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