Sport in Palestra

Attrezzi liberi o macchine isotoniche?

Allenarsi con le macchine o con i pesi liberi richiede gradi di esperienza e competenze diverse. Esaminiamo insieme quali.

Tra le questioni aperte relativamente all’allenamento in palestra,  molta attenzione è sempre stata rivolta al confronto tra l’impiego di esercizi con gli attrezzi liberi e quelli tramite le macchine con i sovraccarichi. Come in ogni dibattito, non è mai mancato il confronto tra i sostenitori degli uni e quelli degli altri con argomentazioni valide a sostegno di entrambe le posizioni.

Tuttavia, per poter analizzare in modo obiettivo ogni aspetto legato alle differenti modalità di allenamento, è bene partire da un assunto fondamentale che viene adottato nella biomeccanica in palestra: “non esistono esercizi buoni o cattivi in assoluto ma buono o cattivo può essere l’uso degli stessi”.

Tale regola è valida sempre, anche se qualche eccezione naturalmente esiste. Alcuni esercizi, utilizzati fino a qualche tempo fa, sono stati progressivamente abbandonati per la loro irrazionalità e presunta “pericolosità” per la salute degli utenti.

L’origine dell’allenamento in palestra vede nell’impiego degli attrezzi liberi l’unica possibilità per ottenere adeguati stimoli allenanti che potessero consentire di raggiungere determinati risultati.

Sono stati proprio i bilancieri, i manubri, le scarpe metalliche, le cinture zavorrate, con l’ausilio di qualche panca, a permettere agli atleti di un tempo di seguire dei programmi di sviluppo della massa muscolare efficaci.

Alcune differenze

I “piccoli attrezzi” richiedono un controllo maggiore per il loro utilizzo rispetto alle macchine isotoniche, in quanto i movimenti sono liberi, non vincolati secondo una traiettoria rettilinea o curvilinea che deve essere rispettata volontariamente.

Per garantire questo controllo la coordinazione motoria indispensabile è più elevata; inoltre il numero di muscoli attivati, non solo per la realizzazione dell’escursione articolare prevista, ma anche per il mantenimento della corretta posizione, è senza dubbio molto alto.

Si pensi, ad esempio, al rematore con il bilanciere: stare a busto flesso in avanti comporta un intervento dei muscoli della catena estensoria antigravitaria sensibilmente maggiore rispetto al rematore eseguito alla dorsal machine, in cui si rimane seduti con un appoggio sul petto. Pertanto potremmo dire che l’impiego dei muscoli statici, oltre che dinamici, assume un’importanza sostanziale negli esercizi con gli attrezzi liberi.

Questa maggiore richiesta di controllo non è però realizzabile da chiunque: un principiante infatti avrà molta più difficoltà a mantenere una certa posizione e ad eseguire correttamente un determinato esercizio, specialmente poliarticolare, in cui si mette in moto una catena cinetica.

Di contro, avremo un migliore adattamento dell’attrezzo con chiunque, non condizionato cioè dalle misure antropometriche che talvolta, con le macchine, rappresentano un limite.

Attrezzi liberi vs macchine

Sulla base dei punti argomentati si può dedurre che  con gli attrezzi liberi il gradiente di difficoltà sarà più elevato che con le macchine e non solo in funzione del peso utilizzato, ma anche della maggiore coordinazione motoria richiesta. Tale aspetto deve essere ben valutato quando si propone un programma di allenamento.

Con le macchine isotoniche, che possono rientrare nella categorie dei “grandi attrezzi”, la situazione cambia a vantaggio di un maggiore controllo del movimento, estremamente agevolato grazie alle guide presenti. Chiunque, infatti, può eseguire qualsiasi escursione prevista dalla macchina in modo corretto, in quanto non è indispensabile un controllo volontario e in più si favorisce la concentrazione sul lavoro muscolare.

Il fatto, però, che il movimento sia obbligato, non sempre rappresenta un vantaggio.

Si pensi ad un soggetto che ha dei limiti nella mobilità delle articolazioni coinvolte, oppure è molto basso o molto alto e, non riuscendo ad adattare il movimento consentito dalla macchina alle sue possibilità, è costretto a seguire un’escursione biomeccanicamente scorretta.

Il limite principale delle macchine a contrappeso è proprio questo, a cui si aggiunge una minore richiesta di coordinazione motoria.

È indispensabile comunque fare una distinzione tra le diverse tipologie di attrezzi a disposizione: i cavi o la lat machine offrono molte più possibilità di adattamento alle caratteristiche di ciascun soggetto rispetto alle macchine che prevedono un solo piano di movimento, come alcune deltoid machine o la multi power.

Ad esclusione di questi casi particolari, la postazione inserita in ciascuna macchina richiede un minor intervento di un’azione di controllo della propria postura non esponendo al rischio di errori che potrebbero causare un maggiore sovraccarico funzionale.

Si osservi a questo proposito quello che accade nell’esempio già citato del rematore  con il bilanciere rispetto alla dorsal machine e alla diversa compressione vertebrale causata.

La resistenza

Per ultimo è bene osservare un’altra importante caratteristica biomeccanica che concorre a differenziare le due categorie di attrezzi. Con quelli liberi la resistenza provocata è variabile in funzione dell’angolo di escursione articolare considerato e della posizione nello spazio del segmento rigido in movimento (per esempio gli arti superiori/inferiori o il tronco) a cui quindi corrisponde una tensione muscolare variabile.

Utilizzando le macchine, grazie alla presenza di organi meccanici come le  camme, la resistenza e la tensione che ne consegue possono essere costanti, oppure volutamente variabili per assecondare particolari esigenze allenanti. In quest’ultimo caso ci si accorge come effettivamente le macchine siano molto poco “isotoniche”.

Da questa breve analisi è possibile concludere che sarebbe più opportuno e prudente utilizzare gli esercizi con le macchine, escludendo i casi limite prima accennati, con i principianti che ancora non dispongono dei sufficienti controlli per usare correttamente i piccoli attrezzi.

Ma successivamente, una volta acquisite quelle capacità coordinative di base, gradualmente si dovrebbero introdurre anche esercizi con gli attrezzi liberi così da richiedere un maggiore impegno  sia nell’esecuzione che nel mantenimento della posizione richiesta.

Chiaramente questa non deve diventare una regola per ogni situazione: esisteranno  casi in cui sarà consigliabile proseguire con l’uso delle macchine e altri in cui potranno essere impiegati fin da subito manubri e bilancieri.

Dario Sorarù
È formatore professionista, docente CONI di teoria dell’allenamento e biomeccanica degli esercizi, autore e curatore di rubriche e articoli su periodici del settore.
https://www.fitpromos.it/

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