ALLENATI CON L’ISOMETRIA: L’UNICO ATTREZZO CHE TI SERVE È IL TUO CORPO

L’isometria è un metodo di tonificazione muscolare che lavora su forza e resistenza: la ginnastica isometrica prevede il potenziamento e rassodamento di un muscolo, senza il movimento articolare.

L’isometria è un metodo poco conosciuto se non dagli “addetti ai lavori”. È un metodo di allenamento molto efficace, perché rinforza in modo mirato i muscoli: per questo motivo è il primo lavoro che gli sportivi compiono dopo un infortunio.

La contrazione di un muscolo in questo tipo di ginnastica, crea tensione senza causare l’accorciamento (lavoro concentrico) e l’allungamento (lavoro eccentrico) dello stesso. È un allenamento di sviluppo e incremento della forza, senza sovraccarico, che tonifica senza aumentare la massa muscolare.

In pratica questa tecnica ti permette di tonificare senza ingrossare i muscoli, ecco perché è perfetta anche per le donne.

L’allenamento isometrico ha anche il vantaggio di non necessitare né di attrezzi né di pesi né di ampi spazi: tutti questi esercizi si possono eseguire e personalizzare ovunque.

Questi tipo di allenamento regala un fisico armonioso e soprattutto incrementa moltissimo la forza.

Ho scritto un libro “IL METODO SMART GYM” (Mondadori) che tratta ampiamente questo metodo.

I vantaggi della ginnastica isometrica sono evidenti: non mette a rischio le articolazioni, non servono attrezzi, è divertente e si può svolgere ovunque e in qualunque momento; ma come sempre quando si affronta un allenamento, occorrono accortezze. Anche per questo tipo di allenamento, dall’apparenza semplice, è sempre meglio farsi seguire da un esperto,, specie all’inizio del percorso. L’isometria lavora, infatti, su pressioni, che se mal esercitate possono trasformarsi in un’arma con il rischio di farsi male, anziché il contrario.

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Consiglio sempre di abbinare all’attività isometrica un allenamento aerobico e, infine, molto importante concludere la sessione di allenamento isometrico con stretching mirato.

Rinforza le gambe coll’isometria: appoggia la schiena contro il muro e piega le gambe come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Fai attenzione che la schiena sia ben dritta e aderente il più possibile alla parete. Da questa posizione, fai quindi pressione per un minuto al massimo con i piedi sul pavimento, immagina di schiacciare qualcosa sotto ai piedi. Rialzati e fai una pausa di 20 secondi, ripeti 3 volte. Ottimo lavoro per le gambe e glutei. Dopo questo esercizio ti consiglio di fare subito stretching del quadricipite.

  • Rassoda le braccia con l’isometria: che tu sia alla scrivania o a casa, appoggia le mani sul ripiano ed esercita una pressione, come se volessi abbassarlo, per 30 secondi. Quindi rilascia per 10 secondi, ripeti 3 volte. Lavora il tricipite.

 

  • Allo stesso modo, semplicemente premendo le mani sulla base del ripiano invece che sulla parte alta, quindi palmi all’insù sotto al tavolo, fai pressione per 30 secondi e poi rilascia per 10 secondi, ripeti 3 volte. Lavora il bicipite.

 

  • Tonifica l’addome con l’isometria: con una gamba dritta e l’altra piegata, tenendo il piede all’altezza del ginocchio, stai. Mantieniti in equilibrio in questa posizione per 30 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 2 volte per gamba.

 

Se vuoi un allenamento isometrico personalizzato vieni a trovarmi nel mio studio a Milano in Via Senato, 20.

musocchisimona@gmail.com

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