Allenare il cingolo scapolo-toracico

Focalizziamo la nostra attenzione sugli stabilizzatori del cingolo scapolo-toracico, sugli esercizi e sulle caratteristiche di questo complesso sistema osteo-articolare

Nel mio precedente articolo, ho voluto portare l’attenzione sull’importanza di stimolare muscoli profondi e stabilizzatori per il corretto mantenimento della postura, prestando attenzione al cingolo pelvico e ai muscoli che riguardano il CORE. Questo mese la mia attenzione vuole ricadere sugli stabilizzatori del cingolo scapolo-toracico, sugli esercizi e le caratteristiche di questo complesso sistema osteo-articolare. Il cingolo scapolo-toracico è un complesso sistema di ossa e muscoli che regolano i movimenti del tronco in relazione con gli arti superiori.

CINGOLO SCAPOLO-TORACICO
Diventa necessario comprendere, anche in questo caso, l’importanza di allenare non solo i muscoli superficiali e votati alla dinamica, ma anche e soprattutto i muscoli che stabilizzano le articolazioni rendendo l’intero sistema equilibrato.

La colonna cervicale e il cingolo scapolo-toracico rappresentano un’unità anatomo-funzionale il cui legame è rappresentato dal sistema tonico-posturale attraverso le catene muscolari. Le catene muscolari e fasciali sono ascendenti e discendenti e si distinguono in DIRETTE (anteriore e posteriore e svolgono un ruolo STATICO), CROCIATE (superficiale e profonda e svolgono un ruolo DINAMICO). Il cingolo scapolo-toracico gioca un ruolo chiave eseguendo un effetto tampone tra i due sistemi. Non dobbiamo dimenticare che la verticalizzazione dell’uomo ha reso libero l’arto superiore, venendosi così a creare una reciproca influenza tra cervello e mano.

Il progressivo adattamento anatomo-fisiologico di “umanizzazione” dell’arto superiore ha coinvolto: il cingolo scapolare (liberazione della scapola dal torace, forma della clavicola, sviluppo del deltoide); l’avambraccio (rotazione assiale e prono supinazione); la mano (architettura “a volta” ed indipendenza del pollice).

Il CINGOLO SCAPOLARE è la base del sistema prensile e presenta, contemporaneamente, caratteristiche di stabilità (indispensabili per l’affidabilità del sistema) e di dinamicità, per orientare e dirigere la mano. È il punto di forza verso il quale convergono le forze necessarie all’equilibrio del corpo. La glena scapolare è il punto di appoggio ed il centro di movimento della testa omerale, dotato di grande libertà di movimento ma di notevole instabilità intrinseca.

La libertà della scapola è condizionata dal buono stato dei suoi stabilizzatori. Le disfunzioni della scapola consistono in limitazioni dello scivolamento della scapola sul torace e si manifestano con tensioni che ostacolano la loro reciproca azione sinergica agonista/antagonista: avviene nello specifico la “fissazione” della scapola in una posizione pregiudizievole per la fisiologia del complesso articolare della spalla. Infine la clavicola, elemento non meno importante nella complessità di questo sistema, è la parte “moderatrice” che controlla la libertà di azione della scapola in modo che questa resti correttamente applicata contro il torace allo scopo di presentare la glena in perfetta posizione per la testa dell’omero. La clavicola si frappone tra la scapola e la regione superiore del torace stabilendo un legame articolare tra tronco ed arto superiore.

ESERCIZI MIRATI
Diventa dunque abbastanza complesso parlare di spalla ed esercizi per il potenziamento della sua funzionalità se non si considerano le caratteristiche, le difficoltà intrinseche e le accortezze a cui si dovrebbe mirare. Certamente fondamentale è portare costante attenzione al mantenimento dell’equilibrio posturale o del recupero di quest’ultimo attraverso esercizi idonei e ben calibrati. Partendo sempre da un concetto di CORRETTO ALLINEAMENTO, dovremmo sempre proporre esercizi adatti al soggetto, alle sue caratteristiche posturali e non viceversa.

Cosa si intende per corretto allineamento? Parliamo di una testa dell’omero correttamente posizionata nella glena, senza compressioni che ne alterino il corretto funzionamento. Parliamo più specificatamente di un corretto equilibrio muscolare che consente un libero movimento articolare senza incappare in sconvenienti compensazioni. Andiamo dunque all’aspetto più pratico. Allenare la stabilità della spalla vuol dire rendere, innanzitutto, il movimento di questa complessa articolazione “libero”. Liberare gli arti rinforzando il centro è il primo passo. Dunque via libera agli esercizi di attivazione del CORE per permettere al gran dorsale di riorganizzare il cingolo scapolo-omerale. Il gran dorsale, infatti, ha una forte interazione con i muscoli del CORE. Si inserisce sulla porzione anteriore della testa dell’omero ed origina dalla cresta iliaca posteriore e dalle vertebre lombari e dorsali (6-7 vertebra dorsale).

Le sue fibre hanno un andamento diagonale e, se accorciate, creano una tensione sulla fascia toracico-lombare con la quale è in connessione. L’attivazione del trasverso (che origina appunto dalla fascia toraco-lombare) richiama le fibre più alte del gran dorsale aiutando il cingolo scapolo-omerale a riorganizzarsi. Anche in questo dunque, sembrerà strano, ma attivare il trasverso e muoversi con consapevolezza, porta vantaggi inaspettati.

Esempi di allenamento
A seguire, suggerisco esercizi di sensibilizzazione per fissare le scapole al torace e portare in posizione NEUTRA la spalla prima di iniziare un qualunque movimento. Il TRX ben si presta a questa manovra, perché consente di sfruttare il peso del corpo, mantenendo le mani ancorate e le braccia distese, mentre incolliamo/adduciamo e scolliamo/abduciamo le scapole dal torace. ra, una volta trovata la corretta posizione, suggerisco delle aperture a “T”, per allenare romboide, trapezio, deltoide posteriore.

Il FLOWIN mi consente una vasta gamma di esercizi per migliorare la mobilità e potenziare la funzionalità di spalle e muscoli del tronco. Suggerisco di iniziare da una posizione in quadrupedia, le mani sulle pads, le braccia morbidamente distese, le estendo in avanti portando il petto il più vicino possibile alla plate. Il segreto è evitare, durante l’intera esecuzione dell’esercizio, di portare in elevazione le spalle, perdendo così il controllo del NEUTRO scapolare.

In ultima battuta, suggerisco un efficacissimo esercizio per la STABILITÀ con la SWISS BALL: con il corpo proteso e le mani poggiate sulla palla, mantengo una posizione di plancia lasciando dolcemente oscillare la palla avanti ed indietro, portando in leggera flessione la spalla.

Come sempre, il segreto per migliorare è portare consapevolezza a ogni movimento, piccolo o grande che sia, ricordandovi che solo un completo controllo del vostro corpo vi permetterà di renderlo forte, libero e sicuro da ogni turbamento!

Manuela Zingone

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