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Allenamento in palestra unico o frazionato

La pianificazione dell’allenamento in palestra richiede una selezione degli esercizi più opportuni e una corretta sequenza cronologica.

Tra i quesiti che si presentano immediatamente riguardo il tipo di allenamento da scegliere, quello fra la tipologia unica o frazionata non manca mai di suscitare dubbi, anche in ragione di una disponibilità di tempo, spesso limitata, del soggetto a cui è destinato il programma e che, talvolta, impone delle scelte legate alle esigenze del cliente. La teoria generale dell’allenamento suggerisce i principi a cui far riferimento per una programmazione corretta, ma questi devono necessariamente essere adattati alla metodologia dell’allenamento in palestra e al contesto in cui si è chiamati ad operare.

L’allenamento unico

La distinzione fra le due tipologie di programmazione attiene alla fase centrale della seduta quella, per intenderci, in cui i contenuti vengono individuati sulla base delle finalità dell’allenamento stesso, nel rispetto delle caratteristiche del soggetto a cui è rivolto. È praticamente il modulo intercambiabile della seduta, modificato in occasione del cambio scheda, diversamente da quello che accade per la fase iniziale e finale in cui intervengono molte meno modifiche.

La fase centrale è in sostanza l’allenamento in senso stretto, cioè quelle esercitazioni generali e specifiche con modalità tecniche, situazioni diverse che più permettono di avvicinarsi agli obiettivi programmati, rispettando le caratteristiche e le esigenze dell’atleta. In palestra, la costruzione di questa fase tiene conto delle priorità dell’allenamento di alcuni gruppi muscolari su altri, delle caratteristiche del carico di lavoro(volume,densità,intensità), delle necessità e degli obiettivi del destinatario del programma, oltre che della sua anzianità d’allenamento. Nell’allenamento unico si prevede la sollecitazione di tutti i principali gruppi muscolari che si desiderano allenare in ciascuna seduta. Generalmente si preferisce riservare ad un frequentatore principiante questo metodo caratterizzato da un elevato volume, a cui si deve necessariamente contrapporre una più contenuta intensità, e da una frequenza di due/tre giorni settimanali. Si ricorda che è proprio l’elemento volume a connotare l’allenamento dei primi periodi nella carriera di un atleta, così come nella pratica di un frequentatore amatoriale.

Il rischio del sovrallenamento

Quello che immediatamente appare controproducente ad un attento osservatore è la frequenza elevata delle sedute per ciascun gruppo muscolare che potrebbe provocare una condizione di sovrallenamento. Il presupposto fondamentale per questa scelta è la ridotta intensità del carico a fronte di un volume maggiore, che permette così di provocare un carico interno contenuto, da cui si recupera più velocemente. Naturalmente, in un allenamento ad intermittenza, non si dovrebbe prevedere più di un esercizio per gruppo muscolare.

Se nelle tre sedute settimanali, con la presenza di un solo giorno di recupero tra una e l’altra, l’attenzione a non provocare un sovrallenamento deve essere un presupposto fondamentale, quando sono previste solo due sedute settimanali diventa quasi una scelta obbligata. Diversamente, in un principiante che comunque non deve ancora superare certi livelli di intensità a cui si deve arrivare gradualmente un allenamento frazionato sarebbe sconsigliabile per l’elevato numero di giorni intercorrenti fra le due sedute per lo stesso gruppo muscolare. E questo renderebbe meno efficace il processo di adattamento e super compensazione a cui siamo sottoposti a seguito di uno stimolo allenante. In pratica l’allenamento precedente indurrebbe un miglioramento delle specifiche qualità allenate ma un recupero eccessivo ne provocherebbe una perdita parziale.

Altra difficoltà legata all’allenamento unico è il tempo richiesto per il completamento del programma. Infatti, allenare circa dodici gruppi muscolari all’interno della stessa seduta, comporta una permanenza in palestra che generalmente supera un’ora, se vengono rispettati i tempi di recupero adeguati tra serie ed esercizi.

Un accorgimento utile a ridurre la durata richiesta dal programma è quello di mantenere un basso numero di serie che implica anche un contenimento del volume del carico. Se per esempio si passasse da tre a due serie per esercizio, il tempo della fase centrale diminuirebbe di un terzo. Inoltre questa scelta, oltre a consentire l’abbassamento della durata della seduta, risulterebbe più adatta al principiante, che verrebbe sottoposto ad un volume eccessivo.

L’allenamento frazionato

Una volta acquisita un’esperienza di base, nasce la necessità di specializzare l’allenamento e, se le sedute possono passare ad un minimo di tre fino a quattro/ cinque per settimana, allora è necessario suddividere in più unità i distretti muscolari da allenare. Si passa quindi ad un allenamento frazionato, tecnicamente definito “split routine”, con suddivisioni in due, tre, quattro o più parti che consentono di sollecitare con più esercizi ogni area e, in funzione degli obiettivi, con un’accresciuta intensità, oltre a permettere un maggiore e, in questo caso, più opportuno periodo di recupero tra una seduta e l’altra per lo stesso distretto muscolare. Infatti un altro elemento che viene modificato è la frequenza degli stimoli allenanti per ogni distretto muscolare all’interno del mesociclo. Minore frequenza, quindi maggiori recuperi, per ciascun muscolo, che favoriscono il processo di adattamento e supercompensazione. Processo che risulta più lento se il carico di lavoro aumenta per un incremento dei suoi parametri (volume, intensità, densità). Recupero tra le stesse sedute che generalmente non scende sotto le 72 ore ma che può essere ampliato se le caratteristiche dell’allenamento lo richiedono.

Sequenza e suddivisione

La sequenza dei muscoli da allenare rispetta delle regole precise, mentre la suddivisione in più parti risente della priorità e del tipo di frazionamento. I programmi più utilizzati per un’utenza media considerano generalmente suddivisioni in due (A-B) o tre parti (A-B-C), dove ad un maggior frazionamento corrisponde una più elevata specializzazione dell’allenamento. Dalla tabella unica, tipica di un principiante o comunque di chi non frequenta la palestra più di due volte a settimana, si passa inizialmente ad una split routine in due parti, per cui sono necessarie almeno tre sedute a microciclo. Gli allenamenti si alternano consentendo la sollecitazione di ciascun gruppo muscolare tre/quattro volte ogni due microcicli. In seguito, sempre in base alle caratteristiche del soggetto in questione, o si manterrà la stessa tipologia di frazionamento o si passerà ad una suddivisione maggiore. In ogni caso nell’allenamento frazionato non si dovrà mai contravvenire a quei principi che regolano la scelta e la sequenza dei gruppi muscolare da sollecitare e che consentono di produrre maggiori benefici riducendo il rischio di infortuni.

Dario Sorarù
è formatore professionista, docente CONI di Teoria dell’Allenamento e Biomeccanica degli Esercizi, autore e curatore di rubriche e articoli su periodici del settore

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